第1回/第3回：調理不要の朝食食材をストックする

1. 1 タンパク質が豊富な乳製品をストックする。調理をせず、栄養豊富な朝食に最適な食品群のひとつが、乳製品群です。タンパク質やカルシウムを多く含む食材が多く、あわただしい朝にぴったりです。乳製品はタンパク質を含むので、朝食に最適です。高タンパク質の朝食は、一日に必要なエネルギーを供給し、一日の食欲をコントロールするのにも役立ちます。また、乳製品は下ごしらえや調理をしなくても食べられるものが多いので、朝食に最適です。ヨーグルト、カッテージチーズ、プレーンチーズ、ケフィア、牛乳などが最適です。朝食を手早く済ませるには、これらの商品を個包装にしたもの（例：ヨーグルトの個包装）を購入するとよいでしょう。正しいカロリーと分量を守るために、分量を測りましょう。乳製品の場合、1食あたり8オンス（約1カップ）を目安に計量してください。

2. 2 下ごしらえが不要な全粒粉を買う。朝食が調理不要になる食品群は、乳製品だけではありません。シリアルも朝を楽にしてくれる食品のひとつです。より健康的で栄養価の高い朝食に揃えるために、より栄養価の高い穀類を選ぶようにしましょう。精製された穀物に比べ、100％全粒粉は最適な選択と言えます。成分表を見てください。最初の成分には100％全粒粉と書いてあるはずです。全粒粉は加工度が低く、白パンなどの精製された穀物よりもタンパク質や食物繊維が多く含まれています。朝食用シリアルの多くは、そのまま食べることができます。全粒粉のシリアル、全粒粉のパン、全粒粉の冷凍ワッフル、全粒粉のベーグル、全粒粉のイングリッシュマフィン、全粒粉のトルティーヤなど、調理をしない朝食に最適です。また、これらの食品の分量もコントロールする必要があります。シリアル1/2カップ、シリアル1オンス、食パン1枚、イングリッシュマフィン1個、ベーグル1/2個を1食分として計量してください。

3. 3 果物や野菜を常備しておく。調理をしない食事といえば、果物と野菜の2つが最適です。どちらも生で食べられるので、栄養価の高いノークックの朝食に最適です。野菜や果物は、どんな食事にも栄養をプラスしてくれる優れものです。どちらも栄養価が高く、特に食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。調理をしない朝食に適した果物や野菜は、缶詰の個別カップ、小さな丸ごとの果物（りんご、オレンジ、バナナなど）、アボカド、トマト、玉ねぎなどです。これらの食品は、たとえカロリーが低くても、分量を測って食べましょう。果物は1食あたり1/2カップまたは小片、野菜は1食あたり1カップまたは2カップ程度の青菜を目安にしてください。缶詰のフルーツを選ぶ場合は、重いシロップが使われていないものを選びましょう。水かジュースにするのがいい。

4. 4 朝食の肉やタンパク質は、赤身のものを選びましょう。朝食でよく食べるのは、タンパク質群です。これらの食材の多くは調理が必要ですが、朝から調理をせずに取り入れるには、ちょっとしたコツが必要です。乳製品と同様に、他のタンパク質系食品（卵、ベーコン、ソーセージなど）にもタンパク質がたっぷり含まれており、朝の活力源になります。しかし、これらの一般的な朝食用ミートは、脂肪分やナトリウム、添加物が多く含まれているものが多くあります。タンパク質は含まれていますが、通常、朝食として最も栄養価の高いものとは考えられていません。その代わり、朝食には栄養価の高い低脂肪のタンパク源にこだわりましょう。調理不要の食事には、調理済みの七面鳥ベーコン、調理済みの七面鳥ソーセージ、カナディアンベーコン、固ゆで卵、スモークサーモンまたはロックス、ナッツ・バター、ハムなどがおすすめです。1食あたり3～4オンス（約1/2カップ）計量してください。

第2回 第3回：調理をしない朝食の食事の準備

1. 1 調理が簡単な食材をキッチンに揃えておく。手早く作るのが目的でも、ほとんど料理をしないのが目的でも、キッチンには適切な種類の食材を用意する必要があります。冷蔵庫、食料庫、冷凍庫のストックを確保しておくと、食事の準備や食事の時間を楽にすることができます。毎週、在庫を確認する時間を設けてください。冷蔵庫、食料庫、冷凍庫を見て、必要なものを確認しましょう。そして、スーパーマーケットでの買い物に役立つように、対応する食料品リストを書きましょう。

2. 2 空いた時間に食事の下ごしらえをする。毎朝、朝食を作るのに時間をかけたくないなら、空いた時間に食事の下ごしらえをする必要があります。これを定期的に行うことで、朝が楽になるのです。キッチンのストックを充実させるだけでなく、1週間のスケジュールの中で食事の下ごしらえをする時間を作りましょう。食事の下ごしらえは、その週に食べたいものや、前もってやっておきたい作業によって、簡単なものから大掛かりなものまであります。あるいは、数日前にヨーグルトパフェやグラノーラなど、充実した朝食を作っておくと、あとは盛り付けるだけでよいということもあります。また、前日の夜にスムージーの材料をミキサーに入れて、冷蔵庫に入れておくというのも一例です。そして翌朝、さっと混ぜ合わせれば、外出先で調理不要の朝食になります。卵料理はマフィン型に調理して冷凍保存することができます。朝、冷凍庫から取り出してレンジでチンすればOKです。毎週1〜2時間、食事の下ごしらえをする時間を確保するようにしましょう。1〜2週間もすれば、これがどれだけ役に立つかわかるはずです。

3. 3 料理を先に作っておく。もし望むなら、朝食を完全に前もって作っておくことも検討してください。だから、ちょっとした下ごしらえをするだけでなく、毎朝、朝食がすでに出来上がっていて、すぐに食べることができるのです。100％作り置きできる朝食がいろいろとあります。事前に何でも作っておくことができます。例えば、オートミール、マフィン、卵サンド、ヨーグルトパフェ、自家製グラノーラビスケットなどを事前に作っておくとよいでしょう。通常、これらの食品は、当日自分で調理する必要があります。もし、前もって料理を作りたいのであれば、すべてを正しく保存する必要があります。ほとんどのものは密閉容器に入れて冷蔵庫で保管します。また、冷凍するだけのものは、一度に1週間以上仕込まないようにしましょう。必要であれば、複数週間分の食事を用意できるよう、冷凍保存しておく。

4. 4 冷凍庫の棚に助けを求める。栄養価が高く健康的な朝食は、毎日一から作るものだけだと思い込まないことです。栄養価の高いものがたくさんあるので、そのまま購入することもできます。食品メーカーは、冷凍・冷蔵の完全食を用意することで、食事の時間をずっと楽にしてきました。料理が苦手で食事の下ごしらえをするのが面倒な人は、お店の人に助けてもらうといいですよ。冷凍または冷蔵の食事として、冷凍朝食サンドウィッチ、冷凍朝食ボウル、冷凍朝食ブリトー、冷凍調理済み朝食ソーセージまたはベーコン、既製ヨーグルトパフェ、個別ヨーグルトまたはカッテージチーズカップ、冷凍ワッフルなどを検討してみてください。

第3部 第3部：作り置きしない朝食レシピを作る

1. 1 オーバーナイトオーツを大量に作る。オーバーナイトオートミールは、調理をしない朝食として最適です。前の晩か週末にこの食事を用意しておけば、翌朝には食物繊維の多い食事ができます。タッパーウェア、ボウル、またはメイソンジャーに、以下の材料を入れる。 オーツ麦1/2カップ、牛乳1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1、お好みのスライスフルーツ1/2カップ、チアシード小さじ1。混ぜ合わせ、蓋をして冷蔵庫で4〜6時間以上、できれば一晩置く。お好みで、はちみつを1滴加えたり、シナモンを少々加えたりしてもよいでしょう。

2. 2 朝食パフェを重ねる。また、栄養価の高い調理不要の朝食として、ヨーグルトパフェがあります。時間帯に合わせて、前日の夜や当日の朝に作っておくとよいでしょう。小さなボウルかメイソンジャーに、バニラ風味のギリシャヨーグルトを1/4カップ入れます。普通のヨーグルトでも良いのですが、ギリシャヨーグルトの方がタンパク質が多いので、そちらを使用します。ヨーグルトの上に、ラズベリーとブルーベリーを乗せます。ベリーの上に、刻んだナッツを大さじ1杯振りかける。瓶の大きさに応じて、これらの層を2～3回繰り返します。ヨーグルトパフェは冷蔵庫に入れ、すぐに食べない場合は蓋をしてください。食べ終わったら、パフェの上に1/4カップのグラノーラをのせて、さらに歯ごたえを楽しむ。

3. 3 ピーナッツバターベーグルを食べてみる。朝食の準備で本当に最小限の仕事をしたいのであれば、ピーナッツバターベーグルほど早く、簡単なものはありません。しかも、これなら外出先でも食べられます。栄養価の高い食事にするために、ベーグルシンを探してみてください。また、もし見つけたら、全粒粉100％のベーグルの薄切りを選んでみてください。ベーグルはお好みでトーストしても良いですが、柔らかめのベーグルを使うと特に美味しいですよ。ベーグル半分に大さじ1杯のオールナチュラルピーナッツバターまたはアーモンドバターを塗り、バナナを1/4インチの輪切りにする。薄いベーグル半分の上に、輪切りにしたバナナを半分ずつ乗せる。お好みでシナモン少々をふりかけてください。お楽しみください。

4. 4 高タンパクなチアシードプディングを作る。オーバーナイトオーツと同様に、このチアシードプディングは調理不要で、作り置きの朝食として最適です。さらに、チアシードにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。小さなボウルかメイソンジャーに、次の材料を入れて混ぜる：牛乳1カップ、チアシード1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1、はちみつ大さじ1。チアシードプディングを冷蔵庫に移し、少なくとも8時間、できれば一晩置く。時々、種の一部がくっつくことがあります。プディングの上に、お好みのスライスフルーツ1/2カップ、はちみつ、お好みでシナモン少々をトッピングしてください。冷やして楽しむ。

5. 5 オープンフェイスのスモークサーモンサンドイッチを作る。朝の食事にヘルシーな脂肪とオメガ3脂肪酸を加えたいなら、このオープンフェイスのスモークサーモンサンドを組み立ててみてはいかがでしょう。まず、全粒粉のライ麦パン1枚をトーストします。トーストしていないパンに乗せてもいいのですが、ベースとして少しカリカリにするとおいしいです。軽いクリームチーズを大さじ1～2杯塗る。お好みで、クリームチーズの層の上に、トマトと赤玉ねぎの薄切りを数枚乗せてもよいでしょう。最後に、薄くスライスしたスモークサーモンまたはトラウトを3オンス乗せます。黒胡椒を振ってお召し上がりください。

• 調理不要の朝食は、朝時間がないときや料理が苦手な方におすすめです。
• 毎朝朝食を食べるには、キッチンとパントリーを充実させるのが一番です。