第1回／第3回：調理ガジェット選び

1. 1 イマージョンブレンダーに投資する。スープやスムージーなどの液体は、ダイエットに最適な方法です。ヘルシーな野菜や果物でお腹を満たすことができるのです。スープやスムージー、クリーミーな低カロリードレッシングを作るのに最適なツールのひとつが、ハンディタイプのイマージョンブレンダーです。準備が楽になるだけでなく、小腹が空いたときに手早く食事を済ませることができます。イマージョンブレンダーを選ぶ際には、以下の点に注意してください。押しやすいボタン、持ちやすいボタン 掃除しやすいエルゴノミックラバーグリップのブレンドコンテナ 保証書

2. 2 野菜のピーラーを振り回す。炭水化物を避けている人も、チーズをちょっとだけ食べたい人も、野菜の皮むき器はダイエットのための最大の武器になるはずです。ピーラーは刃が鋭く、どんな形状の食品でも詰まったり刃が欠けたりすることなく扱えるものがよいでしょう。人間工学に基づいたラバーグリップのついたピーラーを用意しましょう。従来の回転式ピーラーやY字型のものを購入することができます。ピーラーを使えば、コートやナスを「麺」にしたり、チーズやチョコレートを薄く巻いて10キロカロリーにしたりすることもできます。

3. 包丁研ぎ器やグラインダーを使用する。ダイエットを試みる人の中には、健康的な食品は風味が乏しいのではないかと心配する人も少なくありません。しかし、チーズグレーターやチョッパーを使えば、カロリーをあまり気にせずに、ほのかな風味を加えることができます。超微粒子のおろし金かピーラーを用意する。お手持ちの計量スプーンで合わせ、ライムやレモン、チーズなど、大さじ1杯で料理の味を引き立てることができます。野菜スライサーもキッチンにあると便利な道具のひとつです。

4. 4 良質の計量スプーンセットを購入する。計量スプーンは、レシピに液体や調味料を加えるときにしか使わないと思っている人もいるかもしれません。しかし、計量スプーンは、ナッツや砂糖などの食材を少量ずつ、調理した料理に振りかけるのにも便利です。ダイエットのために分量をコントロールするのを助けてくれるのです。浸して掃く」ことができる計量スプーンを探してみてください。平らな刃でエッジを掃くようにすると、最も正確な測定ができるはずです。持ち手に凹凸があるスプーンは、正確な量を測れない場合がありますので、避けてください。

5. 5 計量カップを使い、正確にすくい、調理する。計量スプーンと同じように、計量カップもダイエットに役立てることができます。料理やお菓子作りをするときは、分量を目分量で決めるとよいでしょう。しかし、カロリーの摂りすぎを防ぐには、入れ子式で重厚感のあるステンレス製の計量カップを使うのが一番。調理だけでなく、料理の正確な分量を計るのにも使えます。

6. 6 マフィン型に1人分ずつ作る。マフィンバーは忘れてください。マフィン型を使って、一人分の大きさにします。12カップのノンスティックマフィンパンを用意すると、1人前の大きさがわかります。また、マフィン型は、いざというときのために、前もって食事を用意しておくのにも便利なアイテムです。マフィン型で調理できる食材は以下の通りです。ハッシュブラウンカップ ブロッコリーパンケーキ ポーチドエッグ クランベリーオートミールブレッド ローフ ミニラザニア フローズンヨーグルト フルーツカップ

7. 7 野菜の蒸し器を検討する。野菜を食べることは、ダイエットを促進するのにとても有効な手段です。しかし、ゆでるなどの多くの調理法は、野菜の大切な栄養素を奪ってしまうことがあります。野菜スチーマーを手に入れれば、栄養が詰まったままの野菜を生き生きと食べることができ、ダイエットの効果もアップします。もしご希望であれば、電子スチーマーに投資することも可能です。また、鍋とボウルにセットされたシンプルで安価なバスケットや金属製の蒸し器を購入することも可能です。計量カップを使って、スープやブイヨンを蒸し汁として加える。

第2部3: サービスに役立つガジェットへのアクセス

1. 1 小さめの食器を使用する。減量にはポーションコントロールが重要です。大きなお皿を使うと、食べ過ぎの原因になります。その代わり、食事は小さめのお皿やボウルで食べるようにしましょう。満腹の小皿は、同じ大きさの料理を大皿で食べるよりも、脳を騙してより多くの量を食べているように思わせるのです。白い皿に投資することで、食べる量を減らすこともできます。8インチのサラダ皿 8～12オンスのスープ／サラダボウル 背の高い、薄いワイングラス 小鉢とスプーン 8～10オンスのカップ（温かい飲み物用） ダイエットに役立つ皿のサイズには、次のようなものがあります。

2. 2 ポーション専用のサービングスプーンを購入する。計量カップを使わず、特定の分量を盛り付ける場合は、あらかじめ計量された盛り付け用の器具を購入することも可能です。これにより、減量を目的とした適量の食事を提供しやすくなります。サーブスプーンだけでなく、スプーンなどのガジェットもサイズが決まっているので、覚えておくと便利です。1/2カップのスプーンを使えば、1食分のカロリーを簡単に計算することができ、食べ過ぎを防ぐことができます。例えば、スプーン2杯の豆スープは、1カップで180キロカロリーです。

3. 3 キッチンスケールで食材の重さを測る。作るものの中には、食材の重さを量る必要があるものもあります。キッチンスケールを手に入れることで、適切な分量を確保し、カロリーを減らすことができます。また、レストランで目分量で分量に気をつけるようになることもあります。食材の重さを正確に知るには、デジタルキッチンスケールが最適です。デジタルスケールは、カロリーの上昇を防ぐのに役立つと認識すること。6オンスと7½オンスのポテトの差は30キロカロリーです。これと少量の食事を1日中積み重ねれば、500キロカロリー以上のカロリーをカットすることができます。

Part 3 Part 3: 健康的に痩せるために

1. 1 医師に相談してください。健康的な体重を維持することは、全身の健康を保つために重要です。食生活を変えたり、フィットネスプログラムを始める前に、これらがあなたにとって安全であることを医師に相談してください。食生活の変化や活動によっては、あなたに合わない場合もあります。食生活の見直しや運動で減量したいことを医師に伝えてください。どのような食べ物が良いか、どのような活動が安全か、主治医に尋ねてみましょう。

2. 2 管理栄養士と面談する。健康的な食品を食べ、食事に気をつけることは、ダイエットを助ける最も効果的な方法です。特に、キッチングッズと一緒に、良識ある食の選択をすれば、より効果的です。管理栄養士と面談することで、ダイエットに役立つ食事や栄養について教えてもらうことができます。また、栄養士は、健康維持のために十分なビタミンや栄養素を摂取できるよう、賢明な食事の選択をする手助けをします。あなたの目標を管理栄養士に伝えてください。これには、体重を減らすこと、健康的な食べ物を選ぶこと、栄養価の高い食事を用意することが含まれます。医師や医療関係者に、登録栄養士を推薦してもらう。また、お近くの管理栄養士を探すこともできます。

3. 3 良識ある食生活を送る。健康的な食品を常識的な範囲で食べることは、体重を減らすことの一部です。自分に必要な栄養素とそれを含む食品を把握することで、料理や外食の際に情報を得ることができます。毎食、5つの食品群からそれぞれ食品を選び、栄養の量とダイエットの可能性を最適化するために、毎食異なる選択肢を持つようにしましょう。5つの食品群から選択し、1日の推奨摂取量を達成する。1日に1〜1.5カップの果物を食べる。ラズベリー、オレンジ、ブルーベリー、りんご、さくらんぼなどがよいでしょう。1日に2.5〜3杯の野菜を食べましょう。ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、ピーマン、トマトと混ぜる。1日に5〜8オンスの穀物を食べる。1日の穀物の半分以上を全粒粉にするとよいでしょう。玄米、キヌア、全粒粉のパスタやパンなどの食品も含まれます。1日に5～6.5オンスのタンパク質を摂る。豚肉や鶏肉などの赤身の肉、卵、調理した豆類、ナッツ類などを選びましょう。乳製品を1日2〜3杯食べる。ヨーグルト、チーズ、牛乳、そしてアイスクリームなどの食品は、1日に必要な乳製品を摂取するのに役立ちます。

4. 4 食事の計画を立てる。1週間の食事計画を作成することで、賢明な食品選択を行い、体重を減らすことができます。また、全身の健康を促進するために十分な栄養素を確保することができます。例えば、1日のスタートを切るために、健康的な朝食を摂るようにしましょう。お弁当はなるべく持参するか、外食の場合はサラダなど軽めのものを選びましょう。夜食は軽めで栄養満点なものを選ぶようにしましょう。計画的な食事や外食のたびに、加工された高脂肪・高カロリーの料理を使うのは避けましょう。サラダや軽く蒸した野菜、赤身の肉などを多く摂るようにしましょう。デザートやおやつに、フルーツを丸ごと召し上がれ。

5. 5 定期的な身体活動を行う。低負荷で中程度の強度の有酸素運動を定期的に行うことは、特に賢明な食事と組み合わせた場合に、体重を減らすのに役立ちます。身体活動や運動プログラムを始めるときは、医師に相談してください。そのため、運動をしやすくすることができます。ウォーキング、水泳、ハイキング、ジョギング、ボート漕ぎ、サイクリング、エリプティカルマシンを使って活動する。スキューバダイビングやカヤック、小さなトランポリンでジャンプするなどの楽しいアクティビティも運動の一種です。1週間のうち、すべての日またはほとんどの日に、少なくとも30分の適度な運動をしてください。30分続けて運動できない場合は、運動時間を10分ずつ3回に分けましょう。全身の筋力トレーニングに挑戦することを検討する。筋肉量を増やすと代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。ウェイトトレーニングができない場合は、ヨガやピラティスなどの負荷の少ない筋力トレーニングを試してみてください。

• あなたに最適な食事プランについては、医師または登録栄養士にご相談ください。