方法1 方法1/3：低炭水化物のおやつに手を伸ばす

1. 1 医師に相談する。食生活を変える前に、医療従事者に相談することをお勧めします。特に、糖尿病などの慢性的な健康状態にある場合は、重要です。主治医に登録栄養士を紹介してもらう。登録栄養士は、あなたの体調を管理するのに適した食品を理解するのに役立ちます。

2. 2 適当な時間におやつを食べる。食間の間食は、血糖値を正常に保つのに有効です。おやつは、食事の2時間前か2時間後に食べるようにしましょう。夜の間食は避けたほうがいい。

3. 3 生野菜をつまむ。血糖値を抑えたいなら、糖質の少ない生野菜が手軽でヘルシーなおやつになります。キュウリ、ブロッコリー、カリフラワー、セロリスティックなどの野菜を試してみてください。少し風味を加えたい場合は、プレーンのギリシャヨーグルトに浸して食べてみてください。

4. 4.フルーツを一粒食べる果物はおやつに適していますが、糖質が低いわけではないので、食べる量を制限したほうがよいでしょう。糖尿病で血糖値をコントロールしたい人は、果物を15g単位で食べるとよいでしょう。中くらいの大きさのリンゴ、バナナ半分、スイカボール1杯を間食にしてみてください。

5. 5 ナッツ類や種子を食べる。種子やナッツ類は高カロリーで低炭水化物です。そのため、血糖値のコントロールを心がけている方のおやつに最適です。おやつにピーナッツ、アーモンド、クルミ、ヒマワリの種を一掴み食べてみてください。ナッツやシード類は、砂糖や塩分が添加されていないものを選ぶようにしましょう。豆類、ピーナッツ、木の実などにアレルギーがある方は、ピーナッツや木の実など、敏感な食品は避けた方が良いでしょう。ハニーローストピーナッツやシナモンシュガーアーモンドなど、フレーバーナッツの中には、砂糖や塩分が添加されているものがあるので、あまりお勧めできません。

方法2 方法3の2：高繊維質の炭水化物とタンパク質を組み合わせる

1. 1 ギリシャのヨーグルトとフルーツを食べに行く。血糖値のコントロールとタンパク質の補給ができる簡単なおやつをお探しなら、ギリシャヨーグルトがおすすめです。他の種類のヨーグルトよりも、タンパク質と健康な細菌が多く含まれています。無糖のプレーンヨーグルトを選び、ベリー類やバナナなどお好みの新鮮なフルーツをカップ半分ほどのせましょう。

2. 2 フムスや野菜などを手に取る。フムスとは、ひよこ豆（ガルバンゾ豆）、タヒニ（ゴマペースト）、オリーブオイルで作る伝統的なディップソースのことです。家庭でミキサーを使って作ることもできますし、スーパーでレモン、オリーブ、ローストレッドペッパーなど、さまざまなフレーバーのものを購入することもできます。にんじん、カボチャ、ズッキーニなどの食物繊維の多い野菜を大さじ数杯のフムスにつけて食べると、簡単なおやつになります。

3. 3 全粒粉のクラッカーにツナをのせて食べてみてください。タンパク質が豊富なマグロは、炎症を抑え、インスリン感受性を向上させるオメガ3脂肪酸も多く含むため、おつまみとして最適です。全粒粉のクラッカーにプレーンツナをのせて食べてみてください。マヨネーズやギリシャヨーグルトとレモンを使ってツナサラダを作ることもできます。

4. 4 リンゴとナッツバターのペアリング。リンゴにピーナッツバター、アーモンドバター、クルミバターを加えると、ヘルシーな炭水化物のおやつと余分なタンパク質を組み合わせることができます。リンゴを10枚程度に切り、大さじ1〜2杯のナッツバターを塗ると、簡単でおいしいおやつになります。

方法3 方法3：グリーンに行く。

1. 1 グリーンスムージーを試してみる。スムージーは、食事に果物や野菜を追加するのに最適な方法です。午後にバタバタしているときに、血糖値を抑えることができる満足感のあるおやつです。水1カップ、ほうれん草1カップ、バナナ1/2本、マンゴー1/2本を一緒にミキサーにかけてみてください。

2. 2 ケールにチャンスを与える。ケールにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、おやつにも最適です。自家製ケールチップでおやつを作ってみてはいかがでしょうか。ケールはオリーブオイルで華氏300度（摂氏149度）で約25分ローストするとよいでしょう。

3. 3 サラダを食べる。午後のおやつにグリーンを取り入れるには、サラダを食べるのがおすすめです。青菜1～2カップにオリーブオイル大さじ1、リンゴ酢大さじ1を混ぜて和えてみてください。青菜の上に、赤ピーマン、ズッキーニ、にんじんなどの野菜を刻んで乗せる。仕上げに、くるみ、ひまわりの種、スライスアーモンドを散らして完成です。

• おやつは1食あたり15～30gの炭水化物にとどめましょう。
• ソフトドリンク、レモネード、甘い紅茶、フルーツジュースを控える。
• 加工食品は、たとえ「オーガニック」と表示されていても、砂糖や塩分を多く含んでいることが多いので、市販の加工菓子を摂取する際には注意が必要です。