第1回/第3回：お手頃価格の精進料理選び

1. 1 手頃な価格のタンパク源を選びましょう。ベジタリアンやビーガンの方と、より伝統的な肉食中心の食事をされている方とでは、タンパク質の供給源が大きく異なる場合があります。幸いなことに、ベジタリアンタンパク質には手頃でヘルシーな食材がたくさんあります。豆やレンズ豆を試してみてください。これらの豆類は、タンパク質、食物繊維、多くのミネラルを多く含んでいます。缶詰もお手頃ですが、乾燥豆を買って自分で調理するのが一番安上がりかもしれませんね。ナッツやナッツバターもタンパク質の供給源であり、心臓によい脂肪も含んでいます。これらのプロテインは、セール時や「大型店」で購入するようにすると、割引価格でより多くの量を購入することができます。これらの食品はタンパク源として優れており、さらにプロバイオティクスも含まれています。これらの食品を購入すると、かなり低価格で、予算に合うと思います。

2. 2 安い野菜や果物を買う。野菜や果物は、ベジタリアンの主食です。食事やおやつは、食物繊維が豊富で栄養価の高いこれらの食品を中心にするとよいでしょう。食費の予算を守るために、賢く商品を選びましょう。旬のものを買う。季節外れのアスパラガスを買うなら、この野菜は最高値で買うことになる。冬、夏、春、秋の旬のものをプリントアウトしておくと、季節外れのものを買わずに済みますので、検討してみてください。洗ってあるものやカットしてある野菜や果物は省きましょう。便利なんだけど、その便利さのために余計なお金を払っているんですよね。下ごしらえをしていない野菜や果物を丸ごと買う。これが最も安い選択肢となる。また、冷凍や缶詰の果物や野菜も検討してみてください。これらは通常、いくつかの生鮮品よりも少し安く、より長い期間保存することができます。特に季節外れのものをお求めの場合は、賢い提案といえるでしょう。

3. 3.全粒粉100％のものを選ぶ。ベジタリアンの食事でもう一つ重要なのが穀物です。タンパク質の補助源となり、食事のバランスも良くなります。一般的に、多くの穀物は全粒粉であってもかなり安価です。1食分ずつではなく、大袋を購入すると、コストパフォーマンスが高いです。ショップブランド」または通常の全粒粉を購入する。ショップブランドは、通常、同じ商品をより安価に提供します。また、シリアル通路や冷凍庫コーナーで見かける、出来合いの半調理済み穀物も買わないようにしましょう。全粒粉は、食物繊維、タンパク質、多くのミネラルを多く含むため、最適な選択と言えます。白米、白パン、プレーンパスタなどの精製された穀物を抜くようにしましょう。オートミール、玄米、キヌア、全粒粉のパン、パスタなどがおすすめです。

4. 4 フレッシュなハーブやスパイスを購入する。レシピや料理によって特別なスパイスを買うと、食料品代がかさみます。買いすぎにならないように、賢く買いましょう。乾燥したハーブやスパイスは高価なものが多い。通常1年程度は持ちますが、自分で作ったハーブを乾燥させると安く済みますので、試してみてはいかがでしょうか。新鮮なハーブを購入し、乾燥した涼しい場所に吊るしておく。完全に乾いたら、砕いて密閉容器に保存してください。また、新鮮なハーブを買ってきて小さく切り、少量のオイルと混ぜてアイスキューブトレイで凍らせることも可能です。一度解凍して調理すれば、「フレッシュ」なハーブと同じように美味しく食べられます。ニンニクなども生の方が安い。冷暗所で保存すれば、ニンニクはかなり長持ちする。生姜は日持ちがしませんが、冷蔵庫で相当期間保存できます。フレッシュハーブは栽培が簡単なものが多く、場所も取りません。ローズマリーは低木がよく、バジル、タイム、オレガノは窓辺で簡単に育てられます。

5. 5 購入する既成のヴィーガン食品を制限する。ヴィーガン食に移行したばかりの頃は、お気に入りの肉や乳製品をスーパーで売っているヴィーガン用の代替品に置き換えるのは簡単だと思うかもしれませんが、こうした肉や乳製品の代替品はかなり高価なものになります。食品メーカーはベジタリアンのために、食生活をより快適にするための様々なオプションを提供しています。ホットドッグやデリカテッセン、チーズ、ヨーグルト、サワークリーム、バター、朝食用ソーセージ、チキンナゲット、ソーセージ、ペパロニ、ミンチ肉など、肉の代用品を購入することができます。これらの食品は、ベジタリアンの食生活を容易にする一方で、かなりコストがかかる。これらの品目を購入することを避けるか、またはその量や数量を大幅に制限してください。これらの代替品に頼るのではなく、全粒粉、豆類、ナッツ類、果物、野菜を使ってベジタリアン料理を作りましょう。キノコ類、ジャガイモ、ジャックフルーツ、ナス、レンズ豆など、自然な肉の代用品を試してみてください。これらは、流行の代替品よりもコストパフォーマンスに優れています。

第2回/第3回：食費を守るために

1. 1 食事計画を立てる。食事計画を書くことで、どんなダイエットも簡単に、そして安く購入することができます。健康的で手頃な価格のベジタリアン料理を計画・調理しようとする場合、まず食事計画を立てることから始めましょう。座って、これから1週間に食べる予定の食事とおやつをすべて書き出してみましょう。朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べるものをすべて含めるようにしましょう。全粒粉、豆類、果物、野菜など、低コストの食品を中心に食事をデザインする。まとめ買いがよさそうなもの、新鮮なものがよさそうなもの、冷凍や缶詰がよさそうなものに注目してみてください。食事計画は、できるだけ季節感を出すようにしましょう。繰り返しになりますが、季節感のないものを買うと高くつきます。ですから、1週間の食事にはそれを反映させるようにしましょう。

2. 2 買い物には、食料品リストを持参する。食事計画を立てたら、それに合わせて食料品リストを書きましょう。研究結果によると、リストを持って買い物をする人は、より少ないお金で、より早くお店を出入りすることができるそうです。食料品リストを作成する際に、「2フォーワン」セールやその他の割引を提供するチラシや広告をチェックしましょう。これをあらかじめ新聞から切り取って、レジに持っていく。

3. 3 ファーマーズマーケットを利用してみる。地元にファーマーズマーケットがあれば、毎週ここで食料品を買うことも考えてみてください。ファーマーズ・マーケットでは、食料品店よりも安く手に入るものが多いので、予算が限られている方にはお勧めです。同じ値段の商品があっても、地元で買うという付加価値があるのです。また、農家やその生産工程をより深く知ることができます（例えば、どの農薬を使用しているかなど具体的に質問することができます）。また、地元の焼き菓子や、スープや主食などのベジタリアン用調理済み食品を提供しているところも多い。ファーマーズ・マーケットで売られているのは、地元の旬の食材で、風味豊かなものばかりです。新しいアイテムを探したり、ベジタリアン料理のインスピレーションを得たりするのに最適な場所です。

4. 4 食品のまとめ買いをする。多くの食料品店では、いくつかのバルク商品（バルクボックスのコーナーから）を購入することができるようになりました。食費を気にしているベジタリアンの方にもおすすめです。シリアルやミューズリー、ナッツ、種子、豆類、ナッツバター、ドライフルーツなど、一般的な食品はバルクビンで見つけることができます。大量に購入したものは、使う前に腐らないように調理して冷凍保存することを考えましょう。もし、特定の食品を大量に食べたり保存したりできない場合は、友人や家族と大量に品物をシェアすることを検討してください。

5. 5 料理を一から作る。既成のベジタリアン食品は高価なものが多い。また、外食はお金がかかります。予算内に収まるように、自宅で一から作るヴィーガンフードにこだわってください。家庭で一から料理を作ることの最大のメリットは、お金をたくさん節約できることです。レストランでの食事は抜きにして、自宅でビーガン料理を作ってみましょう。また、家庭での調理は、料理の材料をすべてコントロールすることができます。低カロリーのヴィーガン食、減塩のヴィーガン食、グルテンフリーのヴィーガン食をより簡単に作ることができるようになります。

Part 3 Part 3: 低コストなベジタリアン料理を作ろう

1. 1 サツマイモの詰め物を作る。簡単でリーズナブルにベジタリアン料理を作るには、サツマイモを詰めるのがおすすめです。材料はどこのスーパーでも手に入りやすく、とてもお手頃な価格です。中くらいの大きさのさつまいもを、オーブンでやわらかくなるまで焼く。縦に割って、ホットドッグのバンズのように開く。真ん中に具を置くことになります。好きな野菜を組み合わせて炒める。玉ねぎ、にんにく、パプリカ、ズッキーニを組み合わせてみてはいかがでしょうか。タコスの調味料」を混ぜたもので野菜を柔らかくなるまで炒めますが、ドロドロにはなりません。野菜と黒豆またはピント豆を混ぜ合わせる。割ったサツマイモに、野菜と豆を混ぜたものを1/2～3/4カップほど加える。スライスしたアボカドを少々のせれば、簡単にできる一品になります。このレシピに変化をつける簡単な方法は、皮付きの白いジャガイモを使うことです。野菜のソテーの代わりにサルサ、オリーブ、赤玉ねぎを詰める。

2. 2 白いんげん豆とケールのスープをたっぷり煮込む。また、超お手頃でヘルシーなベジタリアン料理といえば、スープです。豆でスープを作ると、わずかなお金でボリュームのあるスープを作ることができます。大きめのストックポットで、玉ねぎ、にんにく、刻んだにんじんを炒める。野菜が薄いきつね色になり、柔らかくなるまで煮る。同量の白いんげん豆と野菜ブイヨンを加える。沸騰したら30～45分ほど煮る。粗みじん切りにしたケール大さじ2杯をストックに加える。ケールがスープに煮込まれるまで、調理を続ける。全粒粉のパンと一緒にお召し上がりください。また、その週に使い切れなかった野菜を使って、野菜スープを作ることもできます。にんにくと玉ねぎを炒め、野菜を刻んで鍋に入れる。柔らかくなったら、野菜スープを加え、煮込む。

3. 3 手軽にヴィーガンピザを作ろう。ピザを食べたい気分なら、テイクアウトはやめて、自宅でオリジナルのヴィーガンピザを作ってみてはいかがでしょうか。そうすることで、多少の節約にもなり、健康的な食事ができるようになります。市販のピザ生地は少し割高なので、スキップしてください。全粒粉のトルティーヤやピタを代わりに使ってみてください。また、お近くのピッツェリアを探して、その生地が売られているかどうか聞いてみるのもよいでしょう。かなりの確率で、いい条件を出してきます。ピザ生地を丸めるか、トルティーヤ/ピタをフライパンやビスケットシートの上に置く。ピザに自家製フムスを少々トッピング。フムスを端から1.5cmくらいまで薄く塗る。好きな組み合わせで作ればいいんです。玉ねぎ、ピーマン、マッシュルーム、オリーブなどを試してみてください。ピザは生地が薄茶色でカリッとするまで、トルティーヤ/ピタは少し黄金色になるまで焼く。エクストラバージンオリーブオイルを垂らして、お召し上がりください。また、トマトソースを使い、スライスした野菜と松の実をトッピングするのもおすすめです。

4. 4 ほうれん草の上に、黒豆とコーンのサラダを和える。また、手軽で安価なベジタリアン料理として、サラダもおすすめです。メキシカンスタイルの黒豆サラダと一緒に和えれば、より味わい深く、刺激的なサラダになります。小さなボウルに、黒豆1カップ、トウモロコシの実1カップ、さいの目に切ったレッドオニオン1/2カップ、ハラペーニョ1個、半分か4分の1に切ったプチトマト数個を入れて混ぜます。黒豆とコーンのサラダにキャノーラ油少々、ライム汁、塩、胡椒を加えて混ぜる。お皿にほうれん草の葉を一掴みか二掴み置いてください。黒豆サラダを約1/2カップ乗せる。また、スライスしたアボカドを少し乗せると、ヘルシーな脂肪を摂取することができます。また、サラダに白インゲン豆と軽くソテーしたクルミをトッピングして、カリカリ感をプラスするのも一案です。

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• 食費を節約するためには、まず食事計画を立てることから始めましょう。
• 工夫して一から料理する！大量に食材を買って自分で調理する。
• 肉の類似品や代用品は非常に高価なため、最小限にとどめる。
• コスモスレタス、ケール、ほうれん草などの葉物野菜やシルバービートなどを自分で育てると、簡単でオーガニック、しかも安く済みます。