方法1 方法1/3：健康で安全な、持続可能な魚を選ぶ。

1. 1 オメガ3脂肪酸を多く含む魚を選ぶ。その中でも、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む魚介類は健康的です。サーモン、オヒョウ、イワシにはオメガが豊富に含まれており、毎日の食事においしく取り入れることができます。サーモンやオヒョウを焼いて、野菜と一緒に召し上がってみてはいかがでしょうか。

2. 2 イワシやアサリを食べると、B-12濃度が上がります。ある種の魚は、すべての人間にとって重要な栄養素であるビタミンB-12を豊富に含んでいます。魚は、あさり、いわし、アンチョビ、鮭など、ビタミンB12が豊富なものを選ぶと効果的です。新鮮なアサリに少量のバターをのせて焼くと、夕食の一品に最適です。家でも外出先でも、簡単でヘルシーなおつまみとしてイワシを食べましょう。

3. 3 水銀を多く含む魚は避けましょう。水銀は中枢神経系に有害である。魚の中には水銀を多く含むものがあり、避けた方がよいものがあります。米国環境保護庁（EPA）は、サバ、マカジキ、アカエイ、サメ、メカジキ、ティラピア、メバチマグロを完全に避けることを推奨しています。特に妊娠可能な年齢の女性、妊娠中や授乳中の女性、幼児は、水銀濃度の高い魚を避けることが重要です。

4. 4 天然の魚や持続可能な養殖魚を週に2〜3食摂取する。また、水銀が少ないものを選ぶ必要があります。健康に良いのは、大西洋サバ、天然サーモン、ナマズ、イワシなどです。貝類では、エビ、カキ、アメリカンロブスター、トゲウオ、アサリなどがおすすめです。魚介類の成人1食分の量は4オンスです。4～7歳のお子さまの場合、1回分は2オンス（約100g）です。

5. 5 持続可能性を考慮する。どんな考えで、いつ魚介類を食べるかは、環境に影響します。魚の需要の増加や無秩序な漁法は、漁業や危機に瀕している種に害を及ぼす可能性があります。モントレーベイ水族館のシーフードウォッチは、www.safoodwatchでご確認ください。環境負荷の少ない魚介類を選ぶ。養殖ナマズ、養殖ムール貝、天然タラ、天然アサリなど、サステナブルなシーフードもあります。チリ産シーバス、オレンジラフィー、サメ、クロマグロなど、サステナブルでない魚介類も用意されています。

6. 6 自分で釣った魚は、注意事項を確認する。家族や友人が釣った魚を食べる場合、あるいは自分で釣った魚を食べる場合は、地域の注意事項を確認する必要があります。郡または州の魚類野生生物局に連絡し、魚に関するアドバイスを求める。アドバイスがない場合は、魚は1人前しか食べないようにしましょう。地魚を摂取した同じ週に、他の魚を食べるのは避けた方がよいでしょう。

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方法2 方法2/3：健康な魚介類を購入する

1. 1 溶けていない氷の上に陳列された鮮魚を購入する。新鮮な魚介類を購入したら、適温で保存することを心がけましょう。これにより、食中毒と呼ばれる食物が原因となる病気のリスクを低減することができます。新鮮な魚介類は箱に入れて冷蔵保存し、厚くて溶けない氷の上に陳列してください。

2. 2.目が澄んでいて、身が引き締まっていて、エラが真っ赤な新鮮な丸ごとの魚を選びましょう。新鮮な丸ごとの魚は、目が澄んでいて、少し盛り上がっているものがよいでしょう。果肉はしっかりとしていて光沢があり、指で軽く押すと弾力があるものがよいでしょう。エラが真っ赤な魚を探します。エラには乳白色の粘液がないはずです。

3. 3.変色しておらず、生臭くない新鮮な切り身を選びましょう。新鮮な切り身を購入する場合は、魚がしっかりとしていて、変色していないものを選びます。切り身の端が乾いていたり、黒ずんでいたりするのは避けた方がよいでしょう。丸ごと一匹と同じように、切り身も絞ると身が跳ね上がります。また、魚の生臭さがあまりないことも必要です。

4. 4.半透明の生エビを買う。新鮮な海老の身は、半透明か、少し透き通っているくらいがよいでしょう。また、新鮮な海老の身は光沢があることが望ましい。臭いの強い海老は避けた方が良い。その代わり、臭いのほとんどない新鮮なエビを選びましょう。

5. 5.生きた貝のタップテストを実施する。生きたアサリ、カキ、ムール貝を買う場合は、まず貝殻を叩いてください。軽く触ると閉じるはずです。タップテストをしても閉まらない場合は、購入を控えた方がよいでしょう。

6. 貝殻を割ったもの。新鮮な貝や生きた貝を買うときは、貝殻にひびが入っていたり、割れているものは選ばない方がよい。もし、貝殻にひびが入っていたり、割れていたりする新鮮な貝を購入した場合は、すぐに捨ててください。

7. 7.生きたカニやロブスターが足を動かすことを確認する。カニやロブスターが生きていれば、少なくとも足が動くはずです。カニやロブスターは、死んでしまうとあっという間に腐ってしまいます。つまり、カニやロブスターは生きたものを買って調理するのが基本です。

8. 8.冷凍魚介類の包装に注意する。冷凍魚介類がパッケージされていることもあります。これらのパッケージには、魚介類が適切に保存されているかどうかを示す時間や温度のインジケーターが表示されている場合があります。パッケージに表示がある場合は、必ず表示を確認し、適切に保存されているものだけを購入するようにしましょう。

9. 9.冷凍魚介類の摂取には注意が必要です。冷凍の魚介類は、輸送中に解凍されたり、暖かい場所に長時間放置されたりすると、簡単に腐敗してしまいます。パッケージが開いたり、端がつぶれたり、破れたりしないようにしてください。また、冷凍庫の上に荷物を置いたり、霜や氷の結晶がついたままの状態も避けなければなりません。

10. 10.成分表示を読む。魚の中には、健康に悪い添加物が含まれているものがたくさんあります。例えば、フィッシュスティックには、トランス脂肪酸や保存料が含まれている場合があります。原材料表示をよく読んで、余計なものが入っていない魚を選ぶようにしましょう。

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方法3 方法3/3: 健康な魚介類の適切な調理法

1. 1.冷凍魚介類を安全に食べる。冷凍魚介類の解凍は、冷蔵庫で保管するのが最も安全です。一晩冷蔵庫で保管し、解凍してください。急ぐ場合は、ビニール袋に密閉してあれば、冷凍の魚介類を冷水につけても大丈夫です。

2. 2 皮と目に見える脂肪を取り除く。魚を調理する前に、皮と目に見える脂肪を取り除くことで、魚に含まれる一般的な汚染物質にさらされる可能性を減らすことができます。また、魚の脂肪には水銀、ダイオキシン、PCBなどの汚染物質が含まれている可能性があるので、グレービーやソースに使うのは避けた方がよいでしょう。

3. 3.魚は揚げるより、焼くかバーベキューにする。魚をグリルやオーブン焼きにすると、切り身に含まれる脂が垂れてきます。この脂肪には、水銀、ダイオキシン、PCBなどの化学物質が魚の体内に蓄積されています。魚を焼いたりすることで、これらの有害な化学物質を除去することができます。また、魚を食べたときの脂肪分やカロリーを抑えることができます。鮭を赤々としたタレに浸して、片面8分ずつ焼いてみてください。ナマズを焼いて、フレッシュなトマトとコーンのサラダを添えてみてはいかがでしょう。

4. 4.厚さ1インチにつき8～10分焼く。魚は厚さ1インチにつき10分間、焼く、ポシェット、グリルで焼くとよいでしょう。つまり、2センチの厚さの切り身なら、20分ほど焼くかグリルするのがよいということです。

5. 5 内部温度を145度Fまたは63度Cに設定する。魚介類は、グリル、焼き物、フライパン、焼き物のいずれでも、内部温度が華氏145度（摂氏63度）に達するようにする必要があります。

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