方法1方法1/3：选择健康、安全、可持续的鱼类

1. 1选择富含ω-3脂肪酸的鱼类。一些富含ω-3脂肪酸的海鲜是最健康的选择。三文鱼、大比目鱼和沙丁鱼都富含欧米茄，是日常饮食中的美味补充。尝试烤三文鱼或大比目鱼，并将其与蔬菜一起食用。

2. 2吃沙丁鱼和蛤蜊可以提高你的B-12水平。某些种类的鱼富含维生素B-12，这是所有人类的关键营养素。为了充分利用你的鱼类选择，选择富含维生素B-12的品种，比如蛤蜊、沙丁鱼、凤尾鱼和鲑鱼。尝试烤新鲜蛤蜊，上面涂一点黄油，这是一个很棒的晚餐选择。在家里或外出时，吃一些沙丁鱼作为一种简单、健康的零食。

3. 3避免食用汞含量高的鱼类。汞对你的中枢神经系统有害。某些鱼类的汞含量很高，应该避免食用。美国环境保护署（U.S.Environmental Protection Agency）建议完全避免食用鲭鱼、马林鱼、橙魟鱼、鲨鱼、旗鱼、罗非鱼和大眼金枪鱼。对于育龄妇女、孕妇和哺乳期妇女以及幼儿来说，避免食用含汞量高的鱼类尤为重要。

4. 4每周食用2-3份野生捕获或可持续养殖的鱼类。这些选择的汞含量也应该很低。一些最健康的选择包括大西洋鲭鱼、野生鲑鱼、鲶鱼和沙丁鱼。好的贝类选择包括虾、牡蛎、美洲龙虾和带刺龙虾，以及蛤蜊。一份鱼类或贝类的成人食用量为4盎司。对于4到7岁的儿童，一份是2盎司。

5. 5考虑可持续性。你认为什么样的食物以及什么时候吃海鲜会影响你的环境。对鱼类需求的增加以及不受管制的捕捞做法可能会损害渔业和面临风险的物种。在www.seafoodwatch上查看蒙特利湾水族馆海鲜观察。选择对环境影响最小的海鲜。一些可持续的海鲜选择包括养殖鲶鱼、养殖贻贝、野生鳕鱼和野生蛤蜊。不可持续的海鲜选择包括智利海鲈、橙粗鳕、鲨鱼和蓝鳍金枪鱼。。

6. 6如果你自己钓到鱼，请查看咨询。如果你吃家人和朋友捕到的鱼，或者你自己捕到的鱼，你应该查看当地的咨询。联系你所在的县或州鱼类和野生动物服务局，询问有关鱼类的建议。如果没有建议，你应该只吃一份鱼。在食用当地鱼类的同一周内，你不应该吃其他鱼类。

这个食谱是你做的吗？

留下评论

方法2方法2/3：购买健康的鱼类和贝类

1. 1购买陈列在未融化冰上的鲜鱼。当你购买新鲜海鲜时，一定要保持适当的温度。这降低了食源性疾病的风险，通常被称为食物中毒。新鲜的海鲜应该放在箱子里冷藏，并放在不融化的厚冰上展示。

2. 2.选择眼睛清澈、肉质坚硬、鳃鲜红的新鲜整条鱼。新鲜的整条鱼应该有清晰的眼睛，略微凸起。果肉应该结实有光泽，当你用手指轻轻按压时，果肉应该会弹回来。寻找有鲜红色鳃的鱼。鳃里不应该有乳白色的黏液。

3. 3.选择不变色、不腥味的新鲜鱼片。如果你购买的是新鲜鱼片，鱼肉应该结实，不应该变色。你应该避免鱼片边缘看起来干燥或发黑。像整条鱼一样，鱼片的肉在挤压时会弹回来。鱼也不应该有太多的腥味。

4. 4.购买半透明的鲜虾。鲜虾的肉应该是半透明的，或者稍微透明。鲜虾的肉也应该有光泽。你应该避免吃有强烈气味的虾。取而代之的是，选择气味很少或没有气味的鲜虾。

5. 5.对活贝类进行抽头测试。如果你要买活的蛤蜊、牡蛎或贻贝，你应该先敲打它们的壳。当你轻触它们时，它们应该关闭。如果它们在抽头测试后没有成交，你应该避免购买它们。

6. 有裂纹的贝类。当购买新鲜或活的贝类时，你不应该选择有破裂或破损的贝壳。如果你购买了一包新鲜的贝类，里面有破裂或破损的贝壳，你应该立即扔掉这些蛤蜊、牡蛎或贻贝。

7. 7.确保活螃蟹和龙虾活动腿。如果螃蟹或龙虾还活着，它至少应该表现出一些腿部运动。螃蟹和龙虾死后很快就会变坏。这意味着你应该只购买和准备活螃蟹和龙虾。

8. 8.注意冷冻鱼和海鲜的包装指示。有时冷藏海鲜是包装好的。这些包装上可能有时间和温度指示器，以显示海鲜是否已妥善储存。如果包装上有指示物，请务必检查指示物，只有在妥善储存的情况下才购买海鲜。

9. 9.食用冷冻鱼和海鲜时要小心。冷冻鱼和海鲜如果在运输过程中解冻或在温暖的温度下放置太久，很容易变质。避免包装打开、边缘压碎或撕破。你也应该避免把包裹放在冷冻柜的顶部，或者有霜冻或冰晶的迹象。

10. 10.阅读配料标签。有许多鱼制品含有不健康的添加剂。例如，鱼棒中可能含有transfats和防腐剂。确保仔细阅读所有成分标签，并选择含有最少额外成分的鱼。

这个食谱是你做的吗？

留下评论

方法3方法3/3：正确准备健康海鲜

1. 1.安全食用冷冻鱼和海鲜。解冻冷冻鱼和海鲜最安全的方法是放在冰箱里。把它放在冰箱里，通宵解冻。如果你赶时间，你可以把冷冻鱼和海鲜放在冷水中，只要密封在塑料袋里。

2. 2去除皮肤和可见脂肪。在烹调鱼之前，你可以去除鱼皮和任何可见的脂肪，从而帮助减少对鱼中常见污染物的潜在接触。你也应该避免用鱼的脂肪做肉汁或酱汁，因为它可能含有汞、二恶英或多氯联苯等污染物。

3. 3.烤制或烧烤鱼，而不是油炸。如果你用烤架或烤箱烤制鱼，鱼排里的脂肪会滴落下来。脂肪是汞、二恶英和多氯联苯等化学物质储存在鱼体内的地方。烤鱼或烤鱼有助于去除鱼中的这些有害化学物质。它还可以减少你吃鱼时的脂肪和热量。试着将三文鱼浸泡在红烧酱中，每面烤8分钟。试着烤鲶鱼，配上新鲜番茄和玉米沙拉。。

4. 4.每英寸厚的鱼都要烤8-10分钟。你应该每英寸厚度烘焙、水煮、烧烤鱼10分钟。这意味着如果鱼片是2英寸厚，你应该烘烤或烧烤约20分钟。

5. 5将内部温度调至145华氏度或63摄氏度。无论你烤、烤、煎或烤你的鱼和海鲜，你都应该确保内部温度达到145华氏度或63摄氏度。

这个食谱是你做的吗？

留下评论