方法1 方法1/3：栄養豊富なチョコレートを選ぶ

1. 1.ダークチョコレートを選ぶ。栄養価の高いチョコレートを選ぶなら、ダークチョコレートが最適で望ましい。少し苦いかもしれませんが、栄養価は一番高いです。ほとんどのダークチョコレートは、箱やバーにパーセンテージが記載されています。75%ダークチョコレート」「カカオ65%」などと表示されていることがあります。パーセンテージは、バーに入っているチョコレート（抗酸化物質含有）の総量を指します。一般的に、記載されている割合が高いほど、砂糖などの含有量が少ないことを意味します。これは、チョコレートの味がよりビターでリッチになることも意味します。チョコレートメーカーは、さまざまな種類のダークチョコレートを製造することができます。無糖のチョコレートを買うと、カカオが85〜99％含まれていることになります。ビタースイートチョコレートを買うと、カカオが34〜84％含まれていることになります。最後に、セミスイートチョコレートを購入する場合、通常15〜34％のココアパウダーが含まれています。

2. 無糖のココアパウダー2カップ。ココアパウダーは単独で食べるものではありませんが、抗酸化物質が豊富に含まれているのが特徴です。レシピや飲み物に加えて、その効果を享受してください。ココアパウダーはカカオ豆を原料としています。ただし、ココアバターや砂糖は一切加えていません。ココアパウダーには通常、約88〜96％のチョコレートが含まれているため、抗酸化物質の供給源として優れています。ココアパウダーを焼き菓子に加えたり、ステーキの燻製やスパイスとして使ったり、オリジナルのホットチョコレートを作ったりしてみましょう。オランダ産の加工ココアパウダーは避けてください。このココアパウダーは、焼成中に中和され、また有益な抗酸化物質を除去するために、さらなる加工が必要です。

3. 3 メキシコ産のチョコレートを検討する。メキシコ産のチョコレートは、面白くておいしいダークチョコレートです。メキシコのチョコレートは、スパイスなどを混ぜて独特の味に仕上げることが多い。メキシコのチョコレートは、ダークでビターなチョコレートに砂糖やシナモン、時にはアーモンドを挽いたものを混ぜて作られます。パプリカやチリパウダーで味付けしたものもありますよ。メキシコ産のチョコレートは、メキシコ国外でも人気が高まっています。食料品店の国際的な棚に並んでいますし、オンラインでもいつでも注文することができます。

4. 4.ミルクチョコレートの摂取を制限する。ミルクチョコレートはダークチョコレートよりも苦味と甘味が強いですが、一部のチョコレートによく含まれる栄養価の高い抗酸化物質の主な供給源ではありません。牛乳や乳固形物はミルクチョコレートの原料であり、チョコレートにもともと含まれている酸化防止剤と結合するのです。そのため、体内で使用できなくなります。また、ミルクチョコレートに含まれるチョコレート固形分のうち、酸化防止剤は5〜7％程度しか含まれていません。もしミルクチョコレートがベストなら、週に1-2回だけ食べるようにしましょう。なるべくダークチョコレートを食べるようにする。

5. 5.ホワイトチョコレートを食べてはいけない。ホワイトチョコレートは、従来のチョコレートをより軽くしたもののようです。見た目もかわいく、味も甘いのですが、栄養価の高いお菓子に興味がある方は避けた方がよいでしょう。ホワイトチョコレートは、実はチョコレートではありません。ココアバターに砂糖、固形ミルク、香料を混ぜただけのものです。チョコレートは、ココアバターと固形チョコレート（カカオ豆から作られる）の両方を含んでいなければ、「本物の」チョコレートとは言えません。また、ホワイトチョコレートはカロリーや糖分、時には添加物を多く含んでいますが、ダークチョコレートのような栄養価の高いものではありません。

6. 6.ピュアチョコレートを選ぶ。お菓子や飴玉の中には、チョコレート以外の成分が含まれているものも多くあります。誘惑に負けそうですが、プレーンチョコレートや100％チョコレートバーなどにこだわってみましょう。ピーナッツバターや砕いたビスケット、キャラメルやヌガーはとても美味しく、チョコレートとの相性も良いのですが、カロリーや脂質、糖分が多く含まれています。もしあれば、ナッツやピーナッツの入ったダークチョコレートのバーを選ぶとよいでしょう。チョコレートバーにタンパク質と健康的な脂肪を追加することができます。

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方法2 方法2/3：チョコレートを購入する

1. 1 カカオ豆70％以上のダークチョコレートを購入する。栄養価70％以上のものを選びましょう。このレベルでは、最も多くの抗酸化物質を摂取することができます。研究では、カカオ70％以上のチョコレートやバーには、抗酸化物質、食物繊維、マグネシウム、銅が最も多く含まれていることが示されています。苦いものや強いチョコレートがあまり好きでないなら、カカオ70％までのものを食べるとよいでしょう。レベルが高いと、味覚的にあまり心地よくないかもしれません。また、70％を超えると、このチョコレートには牛乳や乳固形分が含まれていないため、乳製品を使用していないとみなされます。

2. 2 オーガニックチョコレートを買う。チョコレートに含まれる抗酸化物質の量は、原料の品質と加工技術に依存します。栄養価の高いチョコレートをお探しなら、オーガニックのチョコレートを購入するのが一番です。カカオ豆の栽培は、農薬の使用量が最も多い産業です。カカオ豆は、残留農薬が最も多い「汚染」された製品のひとつとされています。チョコレートに付いているオーガニックラベルを探してみてください。ラベルには「有機」または「100％有機」と書かれているはずです。チョコレートに使われている原料がすべてオーガニックであることを示すのは、100％オーガニックのラベルだけです。

3. 3.フェアトレード・チョコレートのブランドを選ぶ。オーガニックのチョコレートを選ぶだけでなく、かなり厳格な取引証明書を持つチョコレートだけを購入することも検討してください。カカオ農家は、しばしば非常に低い価格で中間業者に製品を売ることを余儀なくされています。また、これらの仲買人の多くは児童労働に関係しています。フェアトレード」のラベルがついたチョコレートを買うと、その会社は農家が生産物の適正価格を受け取れるようにし、より良い風味とカカオ豆のための農業技術への投資を可能にし、児童労働を厳しく禁じていることを意味します。また、フェアトレード・チョコレートの農法や技術によって、より高品質なチョコレートが生産される場合も多くあります。

4. 4 添加物入りのチョコレートを避ける。すべてのチョコレートが同じように作られているわけではありません。購入するチョコレートは、ラベルをよく読み、何が含まれているかを知ることが大切です。前述したように、本物のチョコレートは原料のひとつにココアバターが含まれているはずです。これが、チョコレートのなめらかさ、クリーミーさ、おいしさを生み出しているのです。しかし、チョコレートや製菓会社によっては、他の種類の油脂を使用しているところもあります。成分表をよく読み、水素添加油や部分水素添加油など、他の種類の脂肪が含まれていないことを確認しましょう。これらは加工されたトランス脂肪酸で、健康に悪い影響を与える。しかし、ココアバターの方が安価に使用できるため、企業がココアバターの代わりに使用することもあるようです。

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方法3 方法3/3：チョコレートをプラスする

1. 1 チョコレートを正しく保管する。このように、チョコレートは食べずに長く保存するのが普通ですが、鮮度を保つためには、きちんと保存することが重要です。チョコレートは必ずラップをするか、密閉容器に入れて保管してください（特に大きな塊を購入する場合）。チョコレートは多孔質で、他の食べ物の味を吸収してしまうことがあります。また、チョコレートは涼しく乾燥した場所に保管してください。冷蔵庫の中が良いですね。チョコレートの保存方法に気をつければ、1年程度は保存が可能です。

2. 2 適度な量のチョコレートダークチョコレートを食べることは、栄養面でメリットがあり、健康に良い影響を与えますが、食べ過ぎは賢明ではありません。健康維持のために、適度な量のチョコレートを心がけましょう。食べ過ぎたり、頻繁に食べたりすると、体が余分なカロリーを必要としないので、太りやすくなります。特に、砂糖入りのチョコレートはそうです。通常、1日に1オンス程度のチョコレートを摂取することが推奨されています。ですから、1週間に最大7オンス（1日約1オンス）を目安に摂取してください。また、チョコレートを食べる量をコントロールするには、個包装のチョコレートを選ぶのも簡単です。自動で消費量をコントロールできるようになっているのです。

3. 3.ダークチョコレートを使って栄養価の高いレシピを作る。プレーンなダークチョコレートが苦手な方や、他の組み合わせに興味がある方は、ダークチョコレートを使った美味しくて栄養価の高いレシピをいくつか作ってみてください。半分に切った冷凍バナナをダークチョコレートで巻き、冷凍してフローズンチョコレートにする、という方法もあります。また、刻んだナッツを振りかけると噛みごたえが増します。溶かしたダークチョコレートで、オリジナルのチョコレートストロベリーを作ってみましょう。無糖のココアパウダーを使って、ホットチョコレートを一から作る。牛乳の代わりに豆乳を使うことで、抗酸化物質をしっかり摂取することができます。ココアパウダーやコンビーフパウダーも使用可能です。アプリコットなどのドライフルーツを溶かしたダークチョコレートに漬ける。

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• チョコレートは適量に楽しみましょう。ヘルシーなものでも、1日の総カロリーにはプラスされます。