电视演播室和流媒体服务以高速率发布内容，而且越是可用的内容，我们观看的电视就越多。根据2019年美国时间使用调查，每天看电视几乎3个小时，仅占休闲时间的一半以上。再加上流感大流行和呆在家里的命令，看电视有可能在我们的生活中比我们想要的更大一点。如果你担心看太多电视，或者只是想少看一点，这里有一些工具可以帮助你控制。

确定是否有问题

成瘾是指特定的行为，表明失去控制和过度消费。《行为成瘾杂志》特别将电视成瘾定义为“全神贯注于看电视的想法，无法预测看电视的时间（失去控制），但被看电视的冲动压倒和尽情享受一季你最喜欢的节目之间是有区别的，所以你怎么能从一个真正的问题中分辨出一个“正常”的逃避呢？

Healthline提供了一个问题列表，你可以问自己，以帮助确定你看电视是否已发展成成瘾行为：

• 你经常看比你想看的更多的电视吗？
• 当你不能看电视时，你感到不安吗？
• 你看电视是为了感觉好些吗？
• 你是否因看电视而产生健康问题？
• 你们的关系变了吗？
• 你很难减少看电视的时间吗？

如果你为了看电视而跳过体育活动，忽略或取消与朋友和家人的交流，或者最终看了三四个节目却没有任何意义，那么你的电视观看可能是你无法控制的危险信号。这和你计划的看你最喜欢的节目有明显的区别。

计划你的电视时间

在看电视之前制定完成其他活动的目标，比如在坐下欣赏你最喜欢的节目之前步行30分钟。我也制定了一个类似的目标，把看电视与身体习惯和工作效率联系起来，这有助于更好地平衡我的看电视时间和生活的其他方面。Treehugger建议为看电视的时间设置一个计时器，或者你可以使用电视的睡眠计时器让它自动关闭，这样它就不会成为永久的分心来源。像大多数习惯一样，你可以一次改变一点看电视的习惯，直到你放弃看电视的时间。

如果你不喜欢计时器的想法，试着限制你看的节目的数量，比如一次选择一个系列。原则是一样的：你可以逐渐减少你看的剧集的数量，直到你找到一个适合你的时间表。

改变你的环境

消除诱因是在你和上瘾者之间建立距离的有效方法。你可以把你的电视放在衣橱里，用艺术来伪装，或者用其他有创意的方法来隐藏你的电视，而不是成为房间的中心。你也可以拥有更少的电视，把它们放在更少的房间里，从赠送你可以负担得起的电视开始。它有助于减少看电视的冲动，消除与电视本身的视觉联系。

记住要按照自己的节奏去做，就像其他上瘾一样，有专业的资源可以帮助你。如果你正在与严重的成瘾作斗争，一个很好的起点是药物滥用和心理健康管理热线1-800-662-HELP（4357）。