色氨酸是一种存在于许多食物中的氨基酸，如火鸡。L-色氨酸食物因引起嗜睡而闻名。下面是一些关于色氨酸是什么以及它对你身体的影响的事实。

色氨酸化学关键外卖

• 色氨酸是人体必需的氨基酸之一。人类不能制造它，必须从饮食中获得。
• 色氨酸用于合成神经递质血清素。
• 有些人服用色氨酸补充剂作为睡眠辅助剂或抗抑郁剂。然而，吃富含色氨酸的食物并没有被证明会引起嗜睡。

体内化学

色氨酸是（2S）-2-氨基-3-（1H-吲哚-3-基）丙酸，缩写为“Trp”或“W”。其分子式为C11H12N2O2。色氨酸是22种氨基酸之一，也是唯一具有吲哚官能团的氨基酸。其遗传密码子为标准遗传密码中的UGC。人类和其他动物并不是唯一使用色氨酸的生物体。植物利用氨基酸来制造生长素，生长素是一类植物激素，某些类型的细菌合成色氨酸。

色氨酸是一种必需的氨基酸，这意味着你需要从你的饮食中获得它，因为你的身体不能产生它。幸运的是，色氨酸存在于许多常见食物中，包括肉类、种子、坚果、鸡蛋和乳制品。这是一个常见的误解，认为素食者的风险色氨酸摄入不足，但有几个优秀的植物来源的这种氨基酸。天然高蛋白食物，无论是植物还是动物，通常每一份都含有最高水平的色氨酸。

你的身体利用色氨酸来制造蛋白质、B-维生素烟酸以及神经递质血清素和褪黑素。然而，你也需要有足够的铁、核黄素和维生素B6来制造烟酸和血清素。与酪氨酸一起，色氨酸在锚定细胞膜蛋白方面发挥作用。人体仅使用色氨酸的L-立体异构体。D-立体异构体在自然界中不太常见，尽管它确实存在，如在海洋毒液中。

膳食补充剂和药物

色氨酸是一种膳食补充剂，尽管尚未证明其使用会影响血液中色氨酸的水平。一些研究表明色氨酸可能是一种有效的睡眠辅助剂和抗抑郁剂。这些效应可能与色氨酸在5-羟色胺合成中的作用有关。导致色氨酸吸收不良（如果糖吸收不良）的健康状况可能会降低血清氨基酸水平，并与抑郁症有关。色氨酸的代谢物5-羟基色氨酸（5-HTP）可用于治疗抑郁症和癫痫。

你能吃得太多吗？

大量食用色氨酸含量高的食物，如火鸡，并没有显示会引起嗜睡。这种效应通常与摄入碳水化合物有关，碳水化合物会触发胰岛素的释放。即便如此，虽然你需要色氨酸才能生存，但动物研究表明，食用过多色氨酸可能对你的健康有害。

对猪的研究表明，过多的色氨酸可能导致器官损伤和胰岛素抵抗增加。对大鼠的研究表明，低色氨酸饮食与延长寿命相关。尽管L-色氨酸及其代谢物可作为补充剂和处方药出售，但食品和药物管理局警告说，服用L-色氨酸并不绝对安全，可能会导致疾病。色氨酸的健康风险和益处的研究正在进行中。

富含色氨酸的食物

色氨酸存在于高蛋白食物中，如肉、鱼、奶制品、大豆、坚果和种子。烘焙食品通常也含有巧克力，尤其是含有巧克力的食品。

• 烤巧克力
• 奶酪
• 鸡
• 鸡蛋
• 鱼
• 羔羊
• 牛奶
• 坚果
• 燕麦粥
• 花生酱
• 花生
• 猪肉
• 南瓜子
• 芝麻籽
• 大豆
• 豆浆
• 螺旋藻
• 葵花籽
• 豆腐
• 土耳其
• 小麦面粉

资源和进一步阅读

• Koopmans，Sietse-Jan，et al.“过量的饮食色氨酸抑制猪的应激激素动力学并诱导胰岛素抵抗”，《生理学与行为》，第98卷，第4期，2009年10月19日，第402-410页。
• 大鼠慢性色氨酸缺乏后的神经和内分泌发育：II.垂体-甲状腺轴，《衰老和发育的机制》，1978年第7卷，第19-24页。
• 美国卫生与公共服务部和美国农业部。美国人的饮食指南。第六版，政府印刷局，2005年1月，疾病预防和健康促进办公室。