第1部分第2部分：处理被贬低的情绪后果

1. 1 巧妙地回应。学习自信和以爱和富有成效的方式指出他人的有害、批评模式的技巧，是处理贬低的重要一步。通过站起来为自己辩护和改变环境以防止未来的贬低，培养力量。试着说清楚并保持眼神接触，同时做一个乐于接受的听众。自信地沟通可以帮助增加自信心，获得他人的尊重，提高决策技能，并能解决冲突。

2. 2接受现实。通常情况下，人与人之间的差异太大，无法做到心心相印。你会遇到许多人，他们不会让你感觉特别好，而其他人也会对你有同样的感觉。关键是要看到，即使不是所有的人都能成为朋友，但这并不意味着你或对方不好。不相容只是生活的另一部分，我们可以学习以优雅的方式或以防卫和残忍的方式来应对。当有人贬低你时，那是关于那个人而不是你。以下是人们可能批评你的首要原因：他们受到你的能力、吸引力等的威胁，所以他们试图公平竞争。他们对你的动机、技能水平、表现或贡献感到担忧。他们有控制欲，必须掌控一切。他们觉得自己有权得到特殊的待遇或地位，却不觉得自己得到了这种待遇。他们想让你出丑，以便提高自己的地位或讨好老板，等等。

3. 3对你的选择进行评估。当我们感到受到伤害或被贬低时，很容易采取受害者的立场，认为我们没有办法改变这些坏情绪。看到你总是可以做出选择来改善你的处境，试着思考你的应对方案和你的前进方式。例如，如果学校里的一个同学一直在贬低你，请记住，你总是可以选择完全不理会这个人。如果你觉得这不是处理问题的最佳方式，想想谁可以参与进来，帮助你坚持你的愿望，保持一定的距离。在公共论坛上，如会议，你可能想为你的决定或工作的价值进行论证，并纠正任何误解。对家人或朋友，你可能想让他们知道，你真的想理解他们的关切，但你并不总是同意。根据情况，你可能想通过说 "让我们同意不同意 "来表明自己的立场。对于具有攻击性的儿童或青少年，你可能想承认他们的感觉是合理的，但他们需要努力以更尊重的方式表达。

4. 4学会重新定位你目前的状况。如果你刚刚被放倒，你可能会感到尴尬、不安，或者充满了不公正感。虽然这些感觉不应该被否认，但要看到它们也为你提供了除了陷在其中的感觉之外的道路。毕竟，生活中充满了我们不一定会选择的情况，而我们应对这些情况的方式是在悲伤中反刍和为你能学会放下多少伤害而感到兴奋之间的区别了解发生在你自己身上的事情。根据你自己的价值观，问问自己。哪些方面进展顺利？什么地方不顺利？下一次我可以做得更好？尝试在当下练习正念。把自己从受伤的情绪中抽离出来，花点时间问问对方的贬低说明了什么，这可能会有帮助。

5. 5检查你的思维是否有消极的陷阱。当我们放弃那些将我们的想法歪曲为对我们的情况进行夸大的、消极的评价的想法时，就会更容易现实地看待发生在我们身上的事情，以及我们可以从放下的地方走到哪里。以下是一些使我们难以看到现实情况的思维方式的例子。算命是指我们在没有任何实际依据的情况下就认为事情的结果会很糟糕。黑白思维是指我们只用极端的判断来看待事情。在黑白思维中，所有的事情不是好就是坏（即使现实告诉我们，事情太复杂了，不适合做这种判断）。读心术是指我们认为我们知道别人在想什么（而且通常是关于我们的最坏的想法！）实际上，我们不可能知道别人在想什么。贴标签是指我们选择一个简单的标签，如 "愚蠢 "或 "丑陋 "来描述一个行为、情况或人，而这种情况太复杂了，不能用一个词来概括。标签通常是负面的，使我们忘记了其他方面的作用。

6. 6从贬低中寻求意义。在艰难的情况下，很容易问自己，"为什么是我"。陷入 "为什么是我 "的思维定势，会使人很难看到总是伴随着困难而来的教训。通过改变 "为什么是我？"的问题来寻求意义，例如 "我现在看到了什么，为什么以及一些人是如何贬低他人的？"或者 "我可以做什么来阻止我所经历的残酷行为？"最有弹性的人对他们的痛苦提出了构建，通过痛苦看到他们所接受的关于生命的信息。这意味着尽管不舒服，但这种情况是有意义的。

7. 7笑对贬低。在许多情况下，你听到的贬低与你是谁以及现实中发生的事情没有什么关系。在这些情况下，这种贬低甚至不值得认真考虑该事件或你可以做什么不同的事情来满足。认为一个失误或一个人对你的看法应该影响到你对自己是谁的认识，这没有什么意义，不是吗？试着笑一笑，你比一个被贬低的人要复杂得多。

8. 8将你的注意力转移到你能控制的事情上。有很多事情是我们无法控制的，包括别人的决定。因此，通过重新发现你有能力产生积极的影响，反弹可以变得更容易。在你能控制的事情上下功夫，比如一个艺术项目，或者在工作或学校里有一个具有挑战性的新任务。观察自己对某件事情的专注（并使之震撼！），以记住你有能力对你周围的世界做出很多贡献。

9. 9寻求社会支持。朋友、家人和你生活中的其他支持性关系对你从贬低中反弹的能力非常重要。确保你的生活中有一些人愿意听你自由地谈论痛苦的经历，而不加评判。当你感到被世界踢来踢去时，想想这些人。他们向你展示了你性格中的哪些优点？在他们身边的感觉如何？然后，当你在他们身边时，即使他们不在，你也能成为你的人。

10. 10知道何时寻求外部帮助。如果你一次又一次地被同一个人或一群人贬低，你可能是在应对欺凌。欺凌是一种严重的违法行为，重要的是要向你的老师、父母或辅导员求助，他们可以帮助结束这个问题。以下是你被欺负的迹象，应该寻求帮助：撂挑子的行为包括威胁、散布谣言、发动身体或语言攻击，以及有目的的排斥。欺负你的人有超过你的力量，比如体力、人气，或获得可以用来伤害你或让你尴尬的信息。

第二部分第二部分：学会更爱自己

1. 1舍弃羞耻心。如果你想更多地爱自己，羞耻感是你最大的敌人之一--它告诉你，仅仅是做你自己就是根本性的坏事或错误。由于羞耻感通常是针对你试图隐藏的部分，所以写下你更深层的感受（甚至是让你感到尴尬或厌恶的感受）可以帮助你理解，里面的东西并没有错。当你写日记时，写下你一天中遇到的困难和痛苦，包括你评判自己的事情。对于每一个痛苦的时刻或事件，练习通过慈悲的视角来重新构思这一经历。想一想你从发生的事情中学到了什么，对自己的行为方式要宽容，要知道你有很多机会做出不同的反应。当你回读你的条目时，你可能会感到惊讶--看看这个好奇的、敏感的人，他一定是在写东西！养成习惯，每当你有消极的、自我羞辱的想法时，就重新构建你的观点。如果你是对别人说话，你会说这些类型的事情吗？如果是这样，你就不应该对自己说这些话。

2. 2在自我接受上下功夫。在一个如此专注于进步和改善的世界里，我们很容易忘记接受我们自己无法改变的事情的重要性。你有独特的天赋和缺点，使你成为你自己。接受自己和自己的感受，而不是强行将其拒之门外，可以帮助你与你所拥有的东西一起工作。这将帮助你发现你是谁，以及你真正的能力（而不仅仅是你认为你应该有的能力）。接受已被证明直接有助于自爱，因为它减少了告诉我们的羞耻感，即我们不够好，或者如果我们能有不同的感觉和行为，我们会成为更理想的人。每个人都必须接受的一点是，过去是无法改变或覆盖的。既然如此，就把注意力放在未来--你能控制的是你如何从你目前所处的情况中学习和应对。自我欣赏不是一夜之间就能形成的，它需要时间和努力。

3. 3.发展你的价值观。强烈的价值观有助于使我们的生活充满对我们个人的意义。这是因为了解你的价值观为你提供了理解你周围发生的事情的方法。你的价值观也会为你提供线索，让你了解在大计划中对你很重要的挫折，并让你知道这些挫折只是无关紧要的负面情绪，可以忽略不计。比如说，你的价值观优先考虑庆祝成就，你和朋友去餐厅庆祝升职。如果你因为戴着派对帽子和闪闪发光的东西而遭到邻桌的白眼，谁在乎呢？你是按照自己的价值观行事，而不是按照别人的标准来进行适当的庆祝行为。

4. 4对你的总体健康状况负责。你对那些有助于你整体生活方式的习惯是否重视？注意那些非常重要但容易被忽略的事情，像照顾亲人一样照顾自己（因为你是！）。问问自己，你是否有持续的手段为自己提供身体所需的营养丰富的食物。你有多少睡眠？由于缺乏稳定的睡眠习惯，你是否经常在白天感到疲惫？运动情况如何？每天进行30分钟的轻快的心血管运动可以改善情绪，提高整体功能，并减少慢性疾病的风险。

5. 5专注于你的兴趣。自己花时间学习你喜欢做的事情，或培养你已经有的爱好和兴趣。寻找你的激情和才能，每周拿出一定的时间做你喜欢的事情。也许你的事情是写短篇小说或做你妈妈在你年轻时做的饭。通过简单地与你最喜欢的活动重新联系，你使你的世界更适应你的深层需求，这些需求在工作、学校和其他职责给你带来压力时很容易被忽略。

6. 6学会放松。在我们这个快节奏的世界里，放松是很难得到的--而且因为它的难得，所以更加重要。当你有意采取步骤放松时，你是在给自己一个伟大的礼物，同时也向自己肯定，你值得这样的休息。以下是你可以学习的一些工具，以便在你需要的时候，把一个有效的放松制度放在一起：正念冥想瑜伽深呼吸渐进式肌肉放松法