方法1 方法1之4：面对焦虑的问题

1. 1识别白天的压力源。白天的压力会导致晚上的焦虑和恐慌。如果儿童和成人因现实生活中的某些事情而感到压力，他们更有可能在晚上感到害怕。追踪你白天的情绪，写下压力的时刻和它们发生的地点和时间。是什么想法带来了它们？你在工作时压力特别大吗？在学校？在社交场合？创伤后应激障碍的患者特别容易在晚上经历恐惧，做噩梦，以及睡眠障碍。如果你曾有过创伤性经历，如暴力、虐待或危险，请向曾与创伤后应激障碍患者打交道的治疗师要求转诊。

2. 2 命名你的恐惧。当你觉得自己在晚上感到害怕时，说出这种情绪。大声说出来，如果你觉得这样做很舒服。说："我很害怕"，或 "我很焦虑"，或 "我有一个可怕的想法"。接下来，说明是什么引起了它。例如，说 "晚上树在我墙上留下的影子让我感到害怕"，或说 "我在晚上感到很脆弱，因为我感到孤独，我担心没有人在这里保护我"。

3. 3用名字来称呼自己。对自己说话可以帮助你平静下来，重新控制你的情绪。使用你的名字而不是 "我 "或 "我 "可以极大地提高这种效果。用你的名字给自己下简单的、充满爱的命令。你可以说："现在，简，平静下来。舒服点。把被子拉起来，闭上眼睛。你知道那只是外面的风，你知道它总是让你害怕。"

4. 4Keep a journal.将恐惧写下来可以帮助你克服它们。你可以在 "忧虑日记 "中写下你的恐惧，或者你可以定期写日记，在其中写下许多事情，包括你的恐惧。试着在睡前写日记，并包括让你担心的事情。

5. 5向朋友或家人倾诉。没有必要独自承受痛苦。与亲人交谈可以帮助你理清思路。大声说出来的东西可以有难以置信的治疗效果。你甚至可能得到一些有用的建议。

6. 6与治疗师交谈。夜间焦虑是一种焦虑，如果不加以解决，焦虑就更难治疗。向你的医生讲述你的恐惧，并要求转介你去看治疗师。与你的医生或治疗师谈谈你的夜间恐惧，并要求帮助你进行压力管理。

方法2 方法2之4：建立安全感

1. 1冥想或祈祷。在你的床边或床上，花一些时间把你的忧虑放在宇宙的手中。如果你祈祷，试着在祈祷时谈一谈你的恐惧。如果你冥想，试着什么都不去想，或重复一个咒语，如："我有恐惧，但它们不会伤害我"，或 "我很安全；我在家里"。坐着，这样你会很舒服，慢慢来。

2. 2深呼吸。这可以帮助你放松。当你呼吸时，专注于呼吸进出你体内的感觉。感觉你身体的哪些部分在上升和下降。注意你的呼吸，当你开始担心其他事情时，提醒自己要这样做。

3. 3把你的床当作一个安全空间。与其在晚上害怕和逃离你的床，不如尝试把你的床当作绿洲。将你的床只用于放松和睡眠。如果你在床上做睡觉以外的事情，确保它是非常平静的。如果你在床上看电影，就看舒适的电影。把电视剧和动作片留给沙发上看。当你上床睡觉时，花一些时间注意你的床。触摸所有的织物。捏捏你的枕头，抚摸你的床单。通过让自己注意到你所接受的所有感官信息，让自己扎根于此刻。

4. 4使用夜灯，但要保持低亮度。如果你害怕黑暗，你可能需要开着某种灯睡觉。光线会干扰你的睡眠，所以要选一个能自动关闭的夜灯。如果你害怕在一片漆黑中醒来，可以选择一盏非常暗的夜灯，或者尝试在大厅里开灯，而不是在你的房间里。

5. 5让安慰进来。在晚上感到孤独可能是你最大的诱因之一。为了弥补这一点，找到向他人开放你房间的方法。如果你和其他人住在一起，在晚上保持你的卧室门打开。如果你一个人住，贴上所爱的人的照片，并在晚上打一个电话。如果你有真正可以依靠的人，如父母、兄弟姐妹或最好的朋友，请他们每晚在同一时间给你打电话。与附近的宠物一起睡觉可能会帮助你感到安全。有些狗和猫喜欢与你同床共枕。你可能会发现，只要家里有一只宠物，就能让你感觉不那么孤独。睡在毛绒玩具、珍贵的毯子或让你想起你爱的人的物品上。

方法3 方法3的4：入睡和保持睡眠

1. 1有一个一致的睡前程序。以同样的方式上床睡觉有助于训练你的身体入睡，也能训练你的身体开始放松。每天晚上在同一时间上床，每天早上在同一时间起床。每天晚上按同样的顺序刷牙、上厕所、做其他一切准备工作。

2. 2防止恶梦。你可能因为做噩梦而在晚上感到害怕，这可能使任何与黑暗和睡眠有关的事情都显得很可怕。为了防范恶梦，确保你睡得又长又硬。成年人应该每晚睡七到八个小时。儿童和青少年需要接近九到十一个小时的睡眠。跳过午睡。婴儿和学步儿童在白天大约需要三个小时的午睡时间，但午睡会干扰成人、青少年和大孩子的睡眠。睡觉前上厕所。膀胱过度充盈会导致恶梦。避免在接近睡觉时间时吃东西或饮酒或喝咖啡因。这些会干扰你的睡眠，并可能激起噩梦。

3. 3睡前一两个小时洗个温水澡。这将使你的身体变暖，感觉很舒服。当你走出浴缸时，你会逐渐凉下来。你的体温降低将有助于使你入睡。保持凉爽。不要堆积超过你需要的毯子。你可能会因为过热而难以入睡。

4. 4保持活跃。锻炼有助于你的睡眠，也能降低你的压力。这两件事都有助于你在晚上避免恐惧。白天散散步或骑骑自行车。不要在睡前运动，因为这将使你的精力充沛，使你难以入睡。

方法4 方法4：小时候不那么害怕

1. 1每天晚上在同一时间上床睡觉。每天晚上睡九到十一个小时。如果你有足够的睡眠并有固定的睡觉时间，你会更容易入睡。

2. 2Ask要被放在床上。没有人是太老的，可以被放在床上。独自上床睡觉会使你感到孤独，而孤独的感觉会使你感到害怕。要求父母或监护人与你坐在一起并说晚安。要求他们给你读书，给你唱歌，或者只是说几句话。要求他们给你一个拥抱，说晚安。

3. 3. 每天晚上做同样的事情。有一个睡前程序有助于你的身体放松。试着每天晚上按同样的顺序准备睡觉，做一些你喜欢的事情。你可能想在入睡前刷牙、洗澡、读一章书。

4. 4不要看吓人的电影。恐怖电影、暴力视频游戏和令人毛骨悚然的故事可以让你在晚上感到害怕。这就是它们应该做的事情!如果你在晚上感到害怕，那就把吓人的东西剪掉。千万不要在晚上看恐怖电影或暴力视频游戏。

5. 5想象一个放松的场景。当你上床睡觉时，闭上眼睛，想象一个美丽的地方。这可能是你最喜欢的真实地方，如树屋或海滩。也可以是一个想象中的地方，如城堡或神奇的森林。尽可能多地想象它的细节。

6. 6提醒自己，噩梦不是真的。如果你的恐惧出现了，提醒自己，它们是恐惧。说："那不是鬼，那是我的恐惧。"说，"我很害怕，但没有什么会伤害我"。告诉自己想想你的美丽场景，而不是。如果你想到现实生活中的可怕事情，比如你爱的人死去，说："我在晚上会担心，但这并不意味着夜晚是危险的。"

7. 7有一张舒适的床。有一张舒适的床，有柔软干净的床单和温暖的毯子。在你的床上放上你最喜欢的毛绒动物或特别的毯子以获得舒适。如果你愿意，你可以在大厅或卧室里放一盏夜灯。要求有一盏特殊的夜灯，过一段时间就会关闭，这样就不会干扰你的睡眠。害怕的时候就呆在床上。如果你需要帮助，就打电话寻求帮助。呆在床上会帮助你了解你的床是安全的。

8. 8谈论它。你不必为晚上感到害怕而感到难过。恐惧发生在每个人身上。即使是成年人也需要安慰才能入睡。当你害怕的时候，你可以告诉你的家人和朋友。如果你从噩梦中醒来，你可以在回到床上之前要求一个拥抱。如果你从噩梦中醒来，你可能会觉得之后没事，只是重新睡着。早上告诉你的父母这件事。