方法1 方法1之3：在比赛前集中注意力

1. 1做深呼吸，让自己平静下来。如果你觉得自己变得紧张不安，就做一些深呼吸。深吸气和呼气，从横膈膜拉出。这将有助于使你的脉搏降至健康的速度，并让你专注于比赛。

2. 2去散步以放松。任何轻微的有氧运动都可以平息你的神经，并提高你的情绪，所以如果你的神经变得不堪重负，就走一小段路。跑步或冲刺会消耗宝贵的能量，所以坚持10-20分钟的快走或漫步。轻度运动可以释放内啡肽，这可以帮助舒缓你的神经。

3. 3听一些音乐来管理强烈的情绪。无论你需要一些平静的音乐来帮助舒缓紧张的情绪，还是需要充满活力的音乐来让你振作起来，都可以在比赛前制作或寻找一个播放列表来听。戴上耳机，或者和队友一起用扬声器听，让自己沉浸在音乐中。如果你需要帮助你把紧张的能量恢复到一个健康的兴奋水平，那么听器乐或歌词积极、鼓舞人心的歌曲是最合适的。

4. 4冥想10分钟，放松你的身体和心灵。如果你发现自己在比赛日不知所措，精神紧张，可以尝试进行短暂的冥想。要练习冥想，在一个舒适、安静的地方坐下。闭上眼睛，理清思绪，专注于深呼吸10-20分钟。这可以帮助你控制你的压力，并将其转化为注意力。

5. 5.想象你理想中的成功表现。在比赛前，想象过去成功的比赛或未来的表现。设想自己挥出所有的球，打出全垒打，打进一球，或跑进一个达阵。事先在心理上演练一场成功的比赛，可以让你对自己的能力充满信心，提高你的表现。尽可能使情景逼真--想象一些细节，如景象、声音、感觉和气味。想象自己在这个场景中一次又一次的成功。

6. 6用水和运动饮料补充水分，以保持头脑清醒。在比赛的两个小时内，喝17至20盎司（0.50至0.59升）的水。这将为你的身体补充水分，并保持你的头脑清晰和集中。记住每天也要补充水分--青少年和成年运动员每天至少要喝80至100盎司（2.4至3.0升）的水。你还应该在比赛当天早上喝1到2杯运动饮料，如佳得乐或强力水，以增加碳水化合物和电解质。

方法2 方法2的3：建立一个常规

1. 1制定一个例行程序，分散你对赛前压力的注意力。在比赛的前一天晚上，你很容易陷入紧张之中，发现自己到处踱步。相反，找到1或2种帮助你平静下来的技巧。将这些技巧作为简单的例行程序，在比赛前一天晚上，甚至在比赛开始前就进行。许多运动员在赛前的仪式上听特定的歌曲，弹球，或喝特定的饮料，以减少紧张情绪，使自己在压力下保持冷静。避免使你的例行程序变得迷信-你不需要为了表现好而完成一个仪式。这个仪式只是为了帮助你在比赛前远离压力，集中精力。

2. 2练习拥抱你的紧张情绪。赛前紧张带来的肾上腺素泛滥，正是你保持敏锐和发挥巅峰状态所需要的。预测这种 "嗡嗡 "的感觉，这样它就不会把你甩开，并拥抱它。如果你开始感觉到 "胃里有蝴蝶 "的感觉，做一些深呼吸，告诉自己："这是我的身体在告诉我，我已经准备好比赛了。"

3. 3将消极的自我谈话变成肯定。在大比赛前的几天里，要格外注意跟踪你的内心独白。注意任何可能来自压力和期望的消极情绪，并采取行动将这些想法变成积极的鼓励。一开始可能觉得很勉强，但即使只是告诉自己积极的想法，也能产生强大的心理效应。例如，如果你发现自己在想 "我做不到"，就把这种想法变成 "我可以做到。你的内心独白可能集中在外部压力上，例如 "我将在所有人面前失败，让我的团队失望"。相反，告诉自己："我将努力工作，尽力而为。即使只是想一些基本的肯定语，如 "坚强"、"专注于成功 "和 "付出一切"，也能使你振作起来，增强你的信心。

方法三 方法三：保持良好的习惯

1. 1在比赛前吃好，以保持你的能量水平。比赛日的营养因运动而异，但一般来说，你应该在比赛前一天晚上以及比赛前4-6小时吃低蛋白、低脂肪的食物。你还应该在一天中吃零食--比赛前2-3小时吃一次，比赛前1小时吃一次，以保持你的能量水平。一顿好的比赛日餐可以包括面食、土豆、豆类、坚果、米饭、面包和水果。你的零食应该是小的、容易消化的，如坚果、干果和椒盐卷饼。

2. 2在比赛前睡个好觉。优质的睡眠可以提高你的速度、准确性和反应时间，所以在比赛前一晚至少要睡足7到9个小时。练习深呼吸、紧张放松循环和冥想，以帮助你理清思路，调出忙碌的内心独白，并更容易入睡。不要在离睡觉时间太近时吃东西或使用手机，因为这些会对你的睡眠周期产生负面影响。

3. 3练习你成功所需的技能。这可能看起来很明显，但练习对你的心理准备和表现至关重要。当你投入练习时，你可以带着信心进入游戏，相信自己的能力，并依靠基于肌肉记忆的直觉。通常，你应该每周至少练习5到6次，每次一个小时。

4. 4为任何错误或障碍做好准备。就像你想象你的理想表现一样，想象不同情况下的非理想情况。不要把注意力集中在这些情况的负面性上--相反，想象当出错时你将如何应对。这样，当事情真的出错时，你就不太可能感到惊讶和被甩开。这种做法也让你放心，因为现在你对任何可能的结果都有一个游戏计划。

5. 5想想那些相信你的人。无论是你的父母、教练、家人还是朋友，都要把你最大的支持者放在心上。他们对你的信心会鼓励你，帮助你对自己有信心。养成一种习惯，每当你感到紧张或不确定时，就会想到你的支持者。在你比赛前设想你所爱的人的脸，并告诉自己，"这些是我所爱的人，也是我所钦佩的人，他们相信我。我可以做到这一点。"

• 如果你有一个赛前程序，不要试图在比赛前增加一个额外的步骤或改变它。这可能会分散你的注意力，并可能使你失误。相反，至少要提前几天计划好你的程序，并进行练习，直到它成为第二天性。