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初学者的跑步计划样本

跑步跟踪表样本

激励自己跑步的方法

第一部分 3的第一部分：走出去

1. 1到外面去跑步。现在。开始跑步的最好方法是简单地穿上一双跑鞋，在人行道、泥土或草地上跑步。跑步的动作一开始会感觉很奇怪，因为通常不怎么使用的肌肉会突然进入笨拙的动作。这很正常。跑到你的腿发烫，胸口起伏；对于真正的初学者来说，这通常发生在大约5-10分钟之后。一双旧的运动鞋就可以了。一旦你知道你想继续这项运动，你就可以升级。穿着舒适的衣服跑步。穿上运动短裤，一件T恤，如果有必要的话，穿上运动胸罩。不要穿太紧身的衣服。在任何地方跑步。你的邻居，在公园里，在你的车道上，在学校的当地跑道上。跑步作为一项运动，最好的一点是你几乎可以在任何地方进行，而且你不会被束缚在健身房里。专家提示 泰勒-库尔维尔 专业跑步者 泰勒-库尔维尔是萨洛蒙跑步公司的品牌大使。他曾参加过美国和尼泊尔的10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山地马拉松赛。泰勒-库尔维尔专业跑者 据超级和山地跑者泰勒-库尔维尔说，"真的，你去跑步唯一需要的物品就是一双好的跑鞋，这相当不错"。

2. 2使用良好的形式。试着放松你的身体，以一种感觉自然的方式向前移动。抬起你的手臂，采取舒适的步伐，站得笔直，身体略微前倾，并将你的脚高高抬起，这样你的脚趾就不会被人行道的裂缝卡住。说到脚趾，最好多用脚趾或脚的前部来跑，用脚跟跑会增加你患胫骨夹板的机会。每个跑步者的步态都略有不同，因为每个人的身体都不一样，所以要找出适合自己的方式。避免弹跳，尽量软着陆，以减少对膝盖和其他关节的压力。找到你的步幅。最近有证据表明，你的脚步（脚趾、脚中部、脚跟）是一种自然现象，不应该被改变。也就是说，你跑得越快，你的脚步就越靠前。放松你的上身。僵硬的身体会影响活动能力，使你跑得更慢。保持你的体重居中，你的肩膀处于放松的位置，你的手臂弯曲成90度。

3. 3呼吸。自然呼吸或专注于一种呼吸技巧。有人认为，最好的呼吸技巧是通过鼻子吸入氧气，充分扩张肺部，并通过大张的嘴呼出。你的鼻子是一个很好的空气过滤器，特别是在户外跑步时，这可以防止你不小心吞下虫子。用嘴呼气可以使你的身体以较小的努力排出更多的二氧化碳和热量。

4. 4回家后进行拉伸。尽管在跑步前做拉伸的好处和/或缺点是有争议的，但在每次锻炼结束时做拉伸的好处却没有什么争议。伸展每个肌肉群，每次伸展至少保持15-20秒。需要拉伸的最重要的肌肉是你的腿部肌肉。站在离墙几英尺远的地方，靠在墙上（将一只脚靠近墙，但另一只脚留出一米远），这样你就能感觉到小腿肌肉被拉伸了。先做一边，再做另一边。弯曲你的膝盖，抬起你的脚，直到你的脚回到你屁股附近。用你的手握住那只脚，让它真正靠近你的屁股。你应该感觉到沿着大腿前部的拉伸。换个方向。或者，你可以向前迈步，向前脚猛冲，把你的膝盖放在你的脚趾后面，直到你感到大腿的拉伸。这将拯救你的膝盖，而不是给你膝盖周围的肌腱和韧带带来不自然的压力，这可能导致未来的损害。站在桌子或栅栏附近（大约臀部高度），试着把你的脚放在桌子或栅栏上。现在试着把你的腿伸直。你应该感觉到腿的后部有拉伸感。换个方向。

第2部分 3的第2部分：开始一个例行程序

1. 1每周至少跑3天。这是你建立耐力的方式；每周跑一次是不行的。在不同的日子里，要留出恢复的时间。如果再多的话，就超出了健身的范围，变成了为其他目的而跑步，如果你被跑步的毛病所困扰，你可能会发现自己在做这件事。只要确保根据天气情况穿着合适的衣服就可以了。在跑步前保持水分和饮食清淡。好的经验法则是在跑步前1.5小时左右吃200-300卡路里。这不是对每个人都有效，但在某些情况下，它可能帮助你保持稳定的节奏。然而，如果你发现歌曲的节奏打乱了你自己的自然节奏，请放弃听。

2. 2增加时间和距离。随着时间的推移，促使自己跑得更远，时间更长。如果你在第一周一次跑了10分钟，那么第二周就逼自己跑15分钟。第三周就变成20分钟。你很快就会发现，在你觉得必须停止之前，你能够跑得更久。为了培养耐力，请尝试以下策略：一开始不要担心速度。事实上，你真的应该跑得比你认为的更慢。你还不是在跑比赛；你是在提高你的健身水平。现在，重点是逐渐减少时间或增加你的跑步距离。如果你选择的话，比赛可以在以后进行。从小事做起对培养跑步的习惯很重要。跑步和步行交替进行。与其在你感觉要停止运动的时候停止，不如先走几分钟，然后再开始跑。在30或40分钟的时间内反复进行。下次你跑步时，在同样的30或40分钟内增加跑步和步行的比例。最终，达到你一直在跑的程度。做短跑。在短时间内尽可能快地跑，可以锻炼你的肌肉，帮助你获得耐力。将你的长跑课程与短跑日混合起来。使用秒表为自己计时。开始时以最快的速度冲刺1/4英里，这样做4-6次。在你的下一个冲刺日，试着打破你的第一个时间。随着你的耐力和力量的增加，增加更多的四分之一。

3. 3画出一些喜欢的路线。日复一日地跑着同样无聊的路线，很快就会让你感到疲惫不堪。在树林里或在你以前从未探索过的社区里跑一跑，犒劳一下自己。尝试在2或3个不同的地方轮流锻炼，以保持事情的趣味性。在你的家、工作和/或学校附近寻找可以跑步的地方。将锻炼安排在你最不可能被打断的时候，如清晨或下班回家的路上。在工作或学校时，携带一些装备，为计划的改变做好准备（在你的车里）。这样，如果交通很糟糕，你可以去跑步，直到交通稀疏起来。

4. 4不要过早放弃。跑过几次后，你可能会倾向于认为自己不适合跑步。你会想，现在不是应该更有趣了吗？为什么这么疼？就这样继续下去。告诉自己在放弃之前至少要坚持两个星期。经过几周的跑步锻炼，你会开始感觉到身体变轻了，速度变快了，而且你会开始有更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过一次跑步。

第3部分 第3部分：提高到中级水平

1. 1获得一些好的跑鞋。如果你对跑步这件事很认真，最好是在跑步商店给自己量身定做，因为不同的鞋子是为不同类型的脚设计的。适合一个人的鞋对另一个人来说就是错误的鞋，会造成伤害。一个好的跑步商店可以测试你，以确保你得到正确的鞋子。带上一双用过的鞋是个好主意，因为鞋的磨损模式可以帮助确定你的脚的前凸情况。帮助你的人可以用一双旧鞋来确定你脚上压力最大的地方，并可以帮助找到最能减少伤害的设计。你的典型的体育用品商店不具备让你穿上正确鞋子的专业知识。

2. 2为比赛而训练。参加比赛给你一个目标，让你在学习跑步的过程中努力实现。一旦你参加了一次，你可能会想参加更多的比赛。为了训练5公里的比赛，也就是3英里（4.8公里）以上的比赛，在2个月的时间里，每周3天要遵循一个时间表：第一周。轻快的5分钟热身步行。然后交替进行60秒的慢跑和90秒的步行，共20分钟。第2周：轻快的5分钟热身步行。然后交替进行90秒的慢跑和2分钟的步行，共20分钟。第三周：轻快的5分钟热身步行，然后做两次以下重复：慢跑200码/180米（或90秒）步行200码/180米（或90秒）慢跑400码/365米（或3分钟）步行400码/365米（或3分钟）第四周。快步走5分钟热身，然后：慢跑1/4英里/400米（或3分钟）步行1/8英里/200米（或90秒）慢跑1/2英里/800米（或5分钟）步行1/4英里/400米（或2-1/2分钟）慢跑1/4英里/400米（或3分钟）步行1/8英里/200米（或90秒）慢跑1/2英里/800米（或5分钟）第五周。锻炼1：轻快的5分钟热身走，然后：慢跑1/2英里（或5分钟）步行1/4英里（或3分钟）慢跑1/2英里（或5分钟）步行1/4英里（或3分钟）慢跑1/2英里（或5分钟）锻炼2：轻快的5分钟热身走，然后：慢跑3/4英里/1。2公里（或8分钟）步行1/2英里（或5分钟）慢跑3/4英里（或8分钟）锻炼3：轻快的5分钟热身步行，然后：慢跑2英里/3200米（或20分钟），没有步行。第六周：锻炼1：轻快的五分钟热身步行，然后：慢跑1/2英里（或5分钟）步行1/4英里（或3分钟）慢跑3/4英里（或8分钟）步行1/4英里（或3分钟）慢跑1/2英里（或5分钟）锻炼2：轻快的五分钟热身步行，然后：慢跑1英里／1。6公里（或10分钟）步行1/4英里（或3分钟）慢跑1英里/1.6公里（或10分钟）锻炼3：轻快的5分钟热身步行，然后慢跑2-1/4英里/3.6公里（或25分钟），没有步行。第八周：轻快的五分钟热身步行，然后慢跑2.5英里/4公里（或25分钟）。第八周：轻快的五分钟热身步行，然后慢跑2.75英里/4.4公里（或28分钟）。第九周。轻快的5分钟热身步行，然后慢跑3英里/4.8公里（或30分钟）。

3. 3加入一个跑步小组。与其他经验丰富的跑步者一起跑步将使你有机会得到关于你的形式的反馈，并提供坚持下去的动力。你可以一起参加比赛，或者只是为了娱乐而跑步。你可以在跑步商店找到关于当地跑步团体的信息。

• 为了增加挑战，可以尝试在山上和山下跑步。逐渐找到更陡峭的山坡。你也可以在松散的沙子或水中（或两者都有，在海滩上）跑步；但不要在大的碎石中跑步，因为受伤的风险很高。
• 与伙伴或团体一起跑步会增加你跑步的动力。特别是一开始，一个 "跑友 "可以真正帮助你把跑步变成一种习惯。确保你们的体能水平相同，并就你们的跑步计划达成一致。当与一群人一起跑步时，尽量与其他人保持同步，当他们加速时，但只有在你觉得舒服时才加速。不要强迫自己。
• 预防是避免胫骨夹板的最好方法，否则在你恢复期间可能会拖延你的跑步程序几个月。问题在于你的小腿和对立的肌肉群之间的力量不平衡。热身后拉伸肌肉，在休息日加强肌肉，可以为你省去很多痛苦。
• 跑步时记得控制你的呼吸。如果你头晕目眩或无法呼吸，请在继续前进前停一下。
• 如果你想的话，可以尝试买一个计步器或其他可以计算你的速度、里程等的仪器。如果你能100%地跟踪你的进展，你会发现自己对你的目标更加坚定。
• 逐渐进入你的跑步计划。你可以在短短两个月内从不活动到定期跑步3英里（5公里）。你很容易不耐烦，但不要在计划中跳过，即使你的身体已经很好或其他方面觉得你可以。两个月的时间并不长!
• 你可以通过距离或时间来衡量你的跑步。两种方法都可以，选择只是个人对测量的偏好。
• 如果你是在一条直线上跑步，让你的目标在视线范围内，并事先在心理上让自己慢跑到那里。
• 当你在学校时，尝试与你的朋友们比赛。
• 购买正确的跑步鞋以防止将来受伤，并在跑步后进行拉伸以防止酸痛和乳酸堆积。
• 在跑步时保持水分是非常重要的。你可以在跑步时带着水，以便在需要时啜饮。