步骤

1. 1做好心理准备。如果你以前骑过一座山，你就会知道这会对身体造成伤害，而且需要付出很多努力。如果你长期以来都是那种从自行车上跳下来，然后步行上山的人，你首先需要做一点心理准备！接受这样一个事实：上坡需要更多的努力。一旦你在精神上停止了斗争，你就可以花更多的时间来激励你的身体，学习如何让旅途变得更轻松。对登上山顶的挑战感到兴奋。这是你非常有能力做到的事情，在痛苦中向自己证明这一点会很有趣！别指望进展得很快。这是不现实的，可能会在你还没开始之前就让你筋疲力尽。了解在丘陵地带骑自行车对身体的好处。丘陵地形通过帮助你的身体学习更有效地使用氧气来提高你的健康水平。此外，骑自行车爬山的过程中，当你在自行车上移动以保持最大功率时，会使用不同的肌肉群。爬山可以让你努力工作，下降可以让你恢复，为每座山提供完美的锻炼。

2. 2坐在自行车座椅（或鞍座）上开始爬山。保持重心向后，将把手放在顶部，靠近中心。你的手应该离船尾中心大约2-3英寸（5-7.5厘米），以允许最大限度的呼吸。如果你的胸部张开，肩膀向后，你就能更容易地呼吸。

3. 3当你爬上山时，蹲下来。这就要求你保持身体低，肘部低，但要稍微突出，保持胸部张开，以便呼吸更容易，并保持上半身放松。

4. 4.登上山顶，从座位（鞍座）上站起来。此时，用你所有的体重来帮助你用力踩下踏板。站着比坐着需要更多的能量，所以不要过度使用这个技巧；一直保持到陡峭山丘的最后一段。你的手现在应该放在刹车杆上。用双腿及时移动身体。保持背部挺直，胸部张开，以帮助呼吸顺畅。

5. 5.学习上坡时如何换挡。这些齿轮是要使用的，如果你有效地改变它们，它们肯定会给你额外的动力。然而，需要练习才能习惯在爬山时换挡作为改变速度和力量的一种方法的感觉，所以不要绝望，继续练习吧。在每次地形坡度变化之前或之前换档，而不是在已经达到每个坡度时换档。换档时保持踏板，以保持动力。目的是尽可能保持你的努力。上坡时需要低速档（下坡时需要高速档）。

6. 6继续练习。这项技术在最初的几次尝试中并不容易，但坚持下去很重要。只有这样，你才能学会骑自行车爬山的感觉，学会在自行车上转移体重的正确时机，以最少的努力获得最大的动力。从较短的山丘开始，逐渐增加你的坡度到较陡的山丘。

7. 7尝试在陡坡上使用低速档。一旦你对骑自行车爬山更有信心，就要学习经济爬山的技巧。这项技术要求你保持坐姿，使用低速档，大部分时间不要依赖站立：有规律地深呼吸。在爬山的早期阶段，保持缓慢和渐进。这不是一场比赛，而是关于节约能源的使用。选择低速档位，以保持合理的快速踏板。坐起来，握住把手的外缘。这将确保开胸呼吸更容易。一旦山坡变得更加坚硬，你注意到你已经没有可用的低档位了，抓住刹车罩。当你踩踏板时，拉动它们可以给你更多动力。如果需要，现在只需短暂站立。在这一点上，你应该直觉地知道，为了最经济地使用你的能量，站着和坐在自行车上的结合对你来说是什么感觉最好。专注于平稳、有节奏的攀爬，充分利用车轮的每一次转动将你拉上这座山。这种速度较慢但力量强大的骑行需要时间来掌握，但它的效率很高，适用于较长的骑行，例如长途穿越丘陵地带。比起使用需要站着上山的方法，你更不容易疲劳。

8. 8.轮流，在转弯的外侧走很长的路。这可能看起来不合逻辑，但这样你会失去更少的动力。

9. 9.在山顶休息一下。对于一次特别费力的爬山，在山顶上短暂休息是合适的，尤其是在训练自己适应它的时候。

10. 10.小心降落。警惕路上的车辆、行人、动物和物体等障碍物。不要下得太快——使用两个刹车来降低速度，并直立坐在座椅上，这样你的身体就像一个“气刹车”。如果你要在崎岖不平的地形上下山，比如在山地自行车道上，最好离开座位，让自行车为你承受所有的颠簸。下坡越陡，你向前看时应该把重心放得越远。

• 永远向前看，这样你就知道你要去哪里。这种诱惑可能会让你全神贯注地往下看，但如果你做得太多，你可能会撞到什么东西或错过什么东西。
• 骑在路边的外侧，以节省能源，而不是失去动力。在心理上做好承受痛苦的准备，这样你就知道你正在得到一次很好的锻炼。
• 上坡时身体前倾。
• 当你真的很擅长处理山丘时，如果你喜欢骑自行车比赛，或者你只是想进行一次非常剧烈的锻炼，你可以开始学习山丘冲刺。
• 陡峭的爬山需要大量的练习。期待失败，但继续攻击它。最终你将掌握这项技能并提高耐力。
• 越野山坡需要不同的攀爬技巧。站在小径和其他松软的地面上可能会有从自行车上摔下来的风险，所以你必须非常小心，只有在真正需要的时候才使用，并且要保持良好的体重。使用上述齿轮，但尽可能将重心放在后轮后部，以保持自行车在松散路面上的牵引力。如果你必须站在一个特别陡峭的地方，保持你的体重和身体低，几乎不离开座位（想想“悬停”在上面）。把手往后拉，不要向上拉。