第1部分第1部分（共4部分）：处理情绪变化

1. 1学会应对情绪波动。青春期情绪波动是完全正常的。许多年轻人在青春期的某个时候会经历情绪波动。然而，有一些方法可以控制你的情绪。例如，你可以：花点时间让自己平静下来。试着做几次深呼吸，慢慢地释放空气。哭泣哭是完全可以的，有时它可以起到宣泄作用。偶尔放下你的情绪会很有帮助。然而，如果你发现自己一直在哭泣，或者一直很悲伤，那就和父母或医生谈谈。

2. 2.休息一下。当你十几岁的时候，你会面临新的学业责任、更换朋友，以及可能更多的课外活动。它可能会变得势不可挡。如果你感到有压力，花点时间放慢脚步，尝试以下活动之一：看一场有趣的节目。在操场上荡秋千。听你最喜欢的音乐。洗个泡泡浴。演奏像钢琴这样的乐器。在YouTube这样的流媒体网站上做卡拉OK。

3. 3.开始写日记。写下你的感受和情绪可能会有治疗作用。通常，在写下你的问题后，你可以更好地将其背景化。也许你看到一个问题并不像你最初想的那么严重。写作可以帮助你冷静下来，同时表达你的创造力。

4. 4向信任的家人或朋友寻求建议。你的一些朋友可能也有同样的感受。和他们谈谈他们的情绪是如何变化的。你的父母或其他值得信任的成年人也是很好的资源。它们也经历了青少年时期，可以帮助你应对情绪波动。释放自己的感情对你来说是健康的。

5. 5明智地选择你的朋友。毫无疑问，你和你的朋友会相互影响。当你正在经历荷尔蒙的变化时，与支持你的朋友在一起，他们会鼓励你。远离毒品、酒精或其他非法活动的朋友。

6. 6.培养良好的人际关系行为。随着青春期荷尔蒙的变化，你自然会被其他男孩或女孩吸引。这是健康的！在进行性行为之前，请考虑与一位值得信赖的朋友、你的搭档或一位学校顾问谈论早期性行为的利弊。如果你确实参与了性活动，一定要使用避孕套来帮助防止性传播感染（STI）的传播。美国疾病控制和预防中心（CDC）提醒我们，预防性传播感染的唯一可靠方法是避免所有形式的穿透性性交，例如阴道、肛门或口腔。

第2部分第2部分，共4部分：管理物理变化

1. 1继续锻炼。虽然你的身体在变化时可能会感觉不一样，但坚持锻炼是很重要的。学习与一个新的身体结构相协调是很重要的。当你做运动时，你的身体会产生额外的β-内啡肽，这是一种可以减轻压力、让你心情更好的激素。了解一些运动对你来说可能比过去更难。例如，如果你在进入青春期之前是一名明星花样滑冰运动员，你可能会发现随着体重的增加，跳跃会变得更加困难。几乎每个人都会这样！和你的教练谈谈如何适应新的身体结构。锻炼也可以帮助月经疼痛的女孩。如果你担心经期锻炼，看看如何在经期锻炼。

2. 2.更新你的衣橱。随着你长高，你将需要一些新衣服。花点时间想想你的新风格。也许你想看起来更成熟一些。对于女孩来说，这是学习文胸的好时机。向你的母亲、兄弟姐妹或朋友寻求帮助。大多数大型百货公司或女性内衣店也有专家，他们可以帮助你确定最好的文胸类型和尺寸。对于喜欢运动的男孩，和你的教练谈谈购买运动杯的事。

3. 3.吃健康食品。随着身体的生长，用水果、蔬菜、蛋白质和全谷物来滋养身体是很重要的。尽量避免摄入垃圾食品。当你的身体在消耗能量生长时，你可能一直处于饥饿状态。吃零食是可以的，但目标是混合饮料或酸奶，而不是糖块或薯条。不要不吃早餐。你上学需要精力。每天摄入五份水果和蔬菜。包括富含铁和钙的食物，如奶酪、牛奶、菠菜。口渴时喝水。脱水会让你感到疲劳。如果你计划去参加一个聚会，知道那里会有垃圾食品，考虑先吃健康的零食，甚至晚饭。

第三部分第三部分共四部分：了解青春期

1. 1了解青春期是什么。当你进入青春期，你的大脑开始通过女孩的卵巢或男孩的睾丸产生性激素。对女孩来说，你的身体会产生额外的雌激素和黄体酮。男孩会得到更多的睾丸激素。摄入额外的激素会导致你的身体发生变化（比如乳房发育），有时还会引起情绪变化。这些都是正常的变化，但会影响你的感受。女孩往往在8岁到13岁左右开始青春期，而男孩往往在9岁到14岁之间稍微晚一点开始青春期。一些儿童进入青春期的时间也早于或晚于这些范围。如果女孩在8岁之前开始青春期，或者男孩在9岁之前开始青春期，这被称为“性早熟”如果你很早就注意到自己的身体在变化，请立即与父母或医生联系。青春期确实停止了。青春期是你成长为成年人的必要条件，但你必须有耐心。青春期可能需要1.5年到5年的时间才能结束。一开始很难知道它会持续多久，但最终会结束！

2. 2了解女孩青春期的身体变化。在青春期初期，荷尔蒙的变化会导致乳房发育。你的臀部会变宽，阴毛也会增多。你也应该变得更高。青春期开始两年后，你可能开始腋毛，内衣上有白色或清晰的分泌物。你的月经很快就要开始了。在经期前后，你可能会经历经前或月经来潮。你的腹部可能会受伤，你可能会感到肿胀。如果你的乳房以不同的速度生长是完全可以的。此时他们也可能对触摸敏感。你可以增加2到8英寸的高度。你身体的某些部位，比如你的头和手，可能比你的胳膊和腿长得更快。在此期间，你可能会感到身体不适。别担心！你身体的其他部分会跟上的！经期开始时，这意味着你的子宫内膜和额外的血液将每月离开你的身体一次。虽然月经来潮是正常的，但如果疼痛无法忍受，请咨询医生。

3. 3了解男孩在青春期的身体变化。性器官将开始发育。你的睾丸和阴茎会变大，你会得到阴毛。在青春期中期，你会有一个快速的成长。青春期开始几年后，你会注意到全身的毛发生长，包括脸上的毛发。这将是学习如何刮胡子和/或护理面部毛发的好时机。你的身体也会开始释放睾酮。勃起和射精现在很常见。当你14或15岁时，青春期就快结束了！你的喉部（如亚当的苹果）会更明显。你的声音可能会破裂，听起来越来越低沉。你的一个睾丸可能比另一个长得更快。这很正常！男孩可以增加4到12英寸的身高。你可以继续生长直到他们18到20岁。睾丸激素是一种性激素，能使睾丸产生精子。你可能会无缘无故地勃起。如果你在睡眠中射精，那没关系。这是一场“湿梦”随着声音的变化，音调也会剧烈波动。这最终会停止。

4. 4注意大脑的变化发生在青春期。你的大脑要到23到25岁才会完全发育。当你的大脑在青春期发育时，它可能会受到危险行为的影响，例如性行为或尝试毒品和酒精。请注意，你在青春期从事的任何危险行为都可能会导致日后上瘾。

第四部分第四部分共四部分：在青春期实现平衡

1. 1设定优先事项。当你十几岁的时候，你可能想做很多事情。你可能想玩一项运动，或者成为明星或音乐剧。为你想完成的事情设定目标，并为这些活动投入相应的精力。你不能成为每项活动的明星。花点时间去发现你最擅长的是什么。然后，在这项活动中尽你最大的努力！为每一周和每一天创建一个小计划。明智地计划好你的时间，不要把太多的时间浪费在一天中。有一些优先事项是必要的——比如完成学业。保持健康也应该是头等大事。这意味着充足的睡眠和良好的饮食。

2. 2.安排独处时间。虽然你可能忙于很多活动，但安排一些时间和自己在一起是很重要的。试着每天给自己30分钟做一项自己喜欢的活动，无论是看报纸、弹钢琴还是做瑜伽。目标是利用这段时间来减压，这样你就能以更多的精力回到你的活动中。你可以在放学前有半小时或安静的时间。你可以在睡觉前预留半小时的时间从设备上拔下插头。

3. 3实践“聪明”的目标设定。在你十几岁的时候，即使你的情绪可能会让你产生相反的感觉，设定目标也会帮助你感觉自己处于控制之中。把你的目标定为“聪明”，它代表着具体的、可测量的、可实现的、现实的和及时的。这意味着你应该清楚地定义你的目标，并且能够看到你是否实现了它们。例如，一个“聪明”的目标可能是在一月份之前完成你的5级钢琴书。如果你在九月份完成了一半的书，这是一个可以实现的目标。你可以制定一个练习计划，把你的目标分成几个小步骤。例如，你可以每周完成两页。不管你是否读完这本书，你都会知道你做到了。

• 即使你是个女孩，了解男孩的身体是如何变化的也是个好主意。这同样适用于理解女孩变化的男孩。互相体谅是好事。
• 如果别人经历了“尴尬阶段”，不要取笑他们，因为你的身体在青春期会发生变化。相反，要相互支持。
• 不要害怕与信任的家人/朋友交谈。也许你可以问一个对你有信心的成年人，如果你有忧虑，可以和他们交谈。