方法1方法1/3：避免触发手淫

1. 1确定你的激发因素并避免它们。手淫的诱因可能是引起性欲或手淫冲动的想法、感觉、行为和情况。触发因素在每个人身上都有所不同，但可能包括看着有吸引力的人、身体部位、衣服、动物或无生命物体。对一些人来说，触发因素可能包括声音、气味或其他感官或思维刺激。如果你努力应对或减少这些触发因素，你就不太可能凭冲动（通过减少触发因素）自慰。列出（精神上或纸上/电脑上）所有触发你手淫的事情。这个列表可能包括：看色情、思考性或幻想、看与性有关的物品、增加压力或焦虑、或睡眠困难。

2. 2.限制接触色情材料。有一些触发点你可以控制自己，比如看那些让你感到兴奋的物体、图片或视频。移除这些物品可以极大地减少你无意中的觉醒，从而减少你手淫的冲动。色情材料可能包括：DVD、杂志、图片、海报、雕塑和爱情小说。避免开车经过或进入脱衣舞俱乐部、妓院或妓女经常出没的街道。

3. 3.施暴性对象。色情物品不仅会自然地引起性欲，而且任何提醒你性交或手淫的物品都可能引起性欲和手淫。移除或隐藏触发性行为的物品。这些可能包括：安全套、润滑油（果冻或乳液）、振动器、假阴茎、性感服装，以及任何其他可能导致自慰想法的东西。

4. 4.限制上网。有些人很难在网上观看色情作品。这对一些人来说是非常令人兴奋的，并且会导致难以避免手淫。你可以通过互联网/有线电视服务对电脑或电视进行家长控制，这会限制你进入色情网站的能力。与您的互联网或有线电视提供商讨论这一点。你不必向他们承认你的问题，因为许多有孩子的人使用这些服务来限制他们的孩子去某些网站或电视频道。

方法2方法2/3：分散注意力

1. 做点别的。白天和晚上尽量忙碌。让你的注意力集中在那些不会刺激你性幻想的活动上。每个人的情况都会有所不同。你可以尝试一些积极或分散注意力的活动：玩电子游戏、看电影（非性）、散步、逛街、和宠物玩耍、看书、玩乐器、创作艺术（绘画、着色、雕刻）和写日记。

2. 2关注你的责任。我们的义务可以帮助我们关注必要的东西（金钱、食物、住所、教育等），而不是日常生活中不必要的东西（手淫）。总的来说，空闲时间减少会降低你自慰的欲望和实际能力，因为这会成为你一天中不切实际的一部分。如果你没有时间，你可能不会去做。列出你每天需要完成的事情。这份清单可能包括：完成工作或学校项目、购物、打扫卧室、支付账单、练习吉他和锻炼。把这份清单放在手边。当你有自慰的冲动时，看看你的清单，告诉自己：“我现在没有时间自慰。我今天需要完成所有这些。”如果你足够大，就找份工作。工作是一种很好的消遣方式，可以帮助你安排日程。更不用说你会有钱花在那些可以分散你注意力和娱乐你的活动上！

3. 3改变你的环境。有时你的环境（独自在家，或在卧室）会增加你自慰的欲望。因为在公共场合手淫很可能是不合适和非法的，所以改变你的环境可能有助于减少你手淫的冲动。如果你有手淫的冲动，可以出去散步或开车出去。如果你在公共场合，它可能会阻止你手淫。此外，它可以让你的注意力从手淫的欲望中移开。请一位朋友出去玩或和家人在一起。如果你在别人面前，这可能会限制你自慰的能力。

4. 4.锻炼。锻炼可以帮助减少性欲。如果你偶尔手淫以减轻压力，锻炼是一种健康的选择，因为它会在你的大脑中释放内啡肽，让你感觉更快乐，压力更小。尝试有趣的有氧运动或锻炼活动，如：滑板、游泳、徒步旅行、自行车、保龄球、跳绳、舞蹈、有氧运动或瑜伽。

5. 5思考一下负面影响。分散注意力的一种方法是提醒自己或想象过度手淫可能带来的负面影响，例如：性功能受损、抑郁、人际关系不满意、高血压、前列腺肿痛。女性过度使用振动器可能会导致副作用，如生殖器麻木、刺激、割伤或流泪。找出你自慰习惯对个人的负面影响。这个列表可能包括完成工作或学校任务的困难，以及人际关系的中断。

6. 6.设定限制。如果你真的不想手淫，在不合适的时候尽量避免手淫。这包括当你和你的配偶/伴侣很快就计划好性交时，当你不完全在私下里时，当你需要做其他事情来提高生产力时，或者当你必须保存精子以备医疗检查时。设定特定于个人需求的目标。一些人可能出于宗教或文化原因希望完全避免手淫，而另一些人可能希望减少他们花在手淫上的时间。手淫时很容易失去时间感。确定你有多少时间，直到你的下一个义务，如工作，学校等。如果你没有足够的时间，直到你的下一个义务，考虑推迟手淫，直到后来。

方法3方法3/3：控制你的睡眠环境

1. 1躺在床上只是为了睡觉。因为你的卧室和床可能是最常自慰的地方，所以控制这种环境很重要——尤其是在睡眠和你选择在卧室做什么方面。不要在床上花时间做其他活动，如阅读、看电视或使用电脑。其余时间（白天）保持站立或坐姿。

2. 2尽可能保持膀胱排空。小便的冲动可能被身体误认为是性欲/手淫的冲动。晚上睡觉前去洗手间，早上醒来后马上去。即使你有一点点想小便的冲动，也要尽快缓解。

3. 3.当你真的很累的时候就去睡觉。这样，你躺在床上后会很快入睡，而不是花时间在床上试图入睡。如有必要，睡前喝一杯牛奶有助于促进睡眠。如果可以的话，早睡早起。避免熬夜太晚；这会导致无聊，增加手淫的可能性。如果你晚上睡不好，用手淫来放松，试着深呼吸。简单地用鼻子慢慢地深呼吸，然后用嘴呼出，直到你睡着。

4. 4睡觉时侧卧。这可能有助于减少你当时的冲动，因为你不太可能因为擦东西而兴奋起来。此外，大多数手淫发生在仰卧（仰卧）或俯卧（趴着）的姿势。

5. 5.早上立即起床。当你早上在规定的时间醒来时，尽快起床，避免醒着躺在床上。这是一个很可能发生手淫的时期。

• 结婚或恋爱可能不会影响你自慰的欲望。
• 请记住，虽然这些建议有时可以帮助你，但它们可能无法完全阻止你手淫。如果你认为手淫是自然的，而不是不道德的，那么在不合适的时候多注意预防，或者在手淫过度时减少手淫量（对你的工作、人际关系或家庭生活产生负面影响）。
• 洗冷水澡。
• 尽量不要想象你在做爱；它可能会引发你自慰。
• 只关注生活中更好的事情。