方法1方法1/4：寻求专业帮助

1. 1如果你有伤害自己的想法，请确保自己的安全。如果你现在有以某种方式伤害自己或自杀的想法，你需要立即获得支持。如果你曾经有过自杀的感觉，或者有伤害自己的意图，并且不相信自己的冲动控制，那么现在就寻求外界的支持。拨打当地紧急电话，如911。拨打自杀热线，如美国国家自杀预防热线1-800-273-TALK（8255），或使用在线聊天帮助热线。去最近的急诊室解释一下你的感受。告诉他们你有自杀倾向。

2. 2.与治疗师交谈。如果你选择寻求治疗师的帮助，一定要选择一位有资格与抑郁症患者共事，并且你觉得与之和谐相处的人。正确的治疗师不能立即解决你所有的问题，但她可以帮助你学会帮助自己，如果需要的话，将你推荐给精神科医生（进行药物治疗），并在困难时期提供支持。联系您的医疗保险公司，获取您所在地区经批准的临床医生名单。确保询问您的计划涵盖的服务类型。如果你没有医疗保险，可以在网上搜索你所在地区的滑动规模、低成本或免费精神健康诊所。或者联系当地的社会服务机构或政府机构，询问经济援助或帮助低收入家庭的项目。如果你找到了一位适合你的治疗师，只要它对你有效，就坚持下去。看看如果发生意外情况，你是否可以在两次访问之间打电话。找到或要求转诊到治疗小组。例如，应对抑郁症（CWD）疗法是减少现有抑郁症的有效疗法。

3. 3.考虑服用药物。抗抑郁药SSRIs等药物有助于治疗严重抑郁症。看看你的治疗师是否认为药物对你有帮助。询问治疗师知道对有类似病史的人有帮助的精神科医生的姓名。在认为药物是治疗抑郁症的最佳方法之前，请记住，要找到适合你的药物可能需要几个月到几年的时间。然而，不需要这样。药物遗传学测试是一种基因测试，在某些情况下可以预测一个人对特定药物的反应。这也被称为PGx测试。这项测试是精确医学的第一步，消除了耗时数月/年的反复试验方法。在接受测试后，你会收到一份报告，确定你代谢特定药物（如抑郁症药物）的能力。用正确的药物开始治疗被称为精准药物，取消试错法可以确保患者不会出现任何不良副作用或药物反应。如果患者遵循PGX检测报告中的读数，即使您已经在服用处方药，也不要认为药丸是一个容易解决的问题。还有很多其他方法可以对抗抑郁症，值得一试。承认并非所有的精神科医生生来都是平等的。问问你的精神科医生，他经常向你这种情况的人建议什么样的治疗方法。询问他使用哪些药物，他是否会开不止一种药物，以及他如何决定剂量调整。如果他看起来不太合适，可以找其他人。如果你决定用药物治疗抑郁症，不同的药物会对你产生不同的影响。有些人可能会在一段时间或一段时间内加重抑郁，或在开始帮助之前增加自杀念头。如果发生这种情况，请联系您的医生或治疗师。永远不要突然停止服药。这可能会产生负面反应（颤抖、潮热和寒潮等），并会加重抑郁症。在精神科医生的护理下，只需修改你的处方或逐渐减少用药。

方法2方法2/4：接受社会支持

1. 1寻求家人的支持。在应对抑郁症时，社会支持是最有用的资源之一。支持可以帮助你感觉到自己被重视、被爱，以及有人愿意帮助和照顾你。抑郁症是一种遗传性心理健康问题。看看你的亲生家庭。还有其他抑郁的人吗？观察他们，看看他们做了什么似乎有效。如果你家里的一些人比其他人更支持你，那么首先向这些人寻求帮助。如果你不愿意从任何亲密的家庭成员（父母、兄弟姐妹）那里寻求支持，那就到核心家庭以外的地方去寻求祖父母、阿姨、叔叔和表兄弟姐妹的支持。如果你仍然觉得缺乏支持，那就走出你的家庭，去亲近朋友。如果你的治疗师是你目前唯一可以依靠的人，那没关系。你的治疗师可能会将你与团体治疗联系起来，如果你没有可以依靠的朋友或家人，团体治疗可以提供社会支持。

2. 2.与他人分享你的感受。情绪支持是应对抑郁症的常见资源。这是因为它有助于在别人的陪伴下释放你的情绪，而不是把它们封闭起来，这可能会导致爆发或崩溃。和你的朋友谈谈。如果你感觉比平时更糟糕，有一个朋友倾听和支持你，哪怕只是在那里，也能挽救你的生命。有时候，当你情绪低落的时候，很难开始工作，有一个朋友开始工作并不丢脸。与朋友或家人一起哭泣可以在情绪上宣泄。如果你准备好被鼓舞，请你的朋友和你一起做一些有趣的事情。

3. 3培养健康的人际关系。研究发现，你与伴侣、家人和朋友的关系质量是患抑郁症的一个重要风险因素。处于不健康人际关系或缺乏支持的人患抑郁症的风险是处于健康人际关系的人的两倍以上。识别和消除不健康的人际关系可能有助于缓解抑郁。健康的人际关系是尊重、信任、协作和接受。它们包括身体上的情感、公开的沟通和公平。不健康的关系通常是恐吓、羞辱、威胁、支配、评判和指责。它们还与虐待（言语、身体、性）和占有欲有关。清点一下你目前的友谊和关系。是否有人贬低或批评你？也许这些人弊大于利。如果你需要在不健康的人际关系中建立距离，或者建立新的关系。

方法3方法3/4：使用应对策略

1. 1.自我教育。研究和教育是解决问题的好起点。知识就是力量，知道什么会影响你的抑郁是成功的一半。信息支持可以帮助抑郁症患者应对困难情况。心理教育是对你的特定疾病进行教育的一个特定术语。你可以要求你的治疗师对你的障碍进行心理教育，并将其纳入你的治疗计划。获取书籍、研究文章、观看纪录片，并进行互联网搜索，以了解更多有关您具体情况的信息。

2. 2设定目标。目标设定是任何减轻抑郁症状的疗法的组成部分。为了减少抑郁，你必须有一个计划。问问自己，在应对临床抑郁症方面，你想取得什么成就。你想如何处理你的抑郁症？你想让它不那么严重吗？你想学习新的应对策略吗？明确并设定时间限制（一周、一个月、六个月）和可实现的目标。例如，在一个月内彻底消除抑郁可能是一个不现实的目标。然而，将你的抑郁从9分减至7分（10分是最抑郁的，一分完全不抑郁）可能更容易实现。制定一个减少抑郁的计划。使用此处列出的应对策略作为制定具体目标的指导方针。例如，一个目标可以是每周至少对你的情绪障碍进行一次研究。评估你的计划是否有效。如果需要的话，可以改变计划，以加入你尚未尝试过的新策略。

3. 3.增加适合你的愉悦活动。一个人如何选择应对抑郁取决于特定的压力源、文化、个人资源和独特的社会环境。好的活动包括：阅读、看电影、写作（在日记或写短篇小说）、绘画、雕刻、与动物玩耍、烹饪、演奏音乐、缝纫和编织。将这些愉快的活动安排到你的日常生活中。精神和宗教实践，如果你愿意的话，已经被证明可以减少抑郁，尤其是老年人。

4. 4.努力解决问题。有时，一些特定的生活事件和压力环境会导致或加剧抑郁。在这些时间里，把解决问题作为一种应对资源可以帮助减少抑郁。关注你能控制的情况（你自己的反应或想法），而不是担心你无法控制的事情（比如其他人做了什么）。有时人际冲突会增加抑郁。如果你和其他人有问题，使用冲突解决方法。例如，以开放但不具攻击性的方式讨论你的感受。通过使用“我的陈述”来使用自信，例如，“当你忘记给我回电话时，我感到悲伤。”避免为了拖延行动而不断寻求新信息；这在抑郁症患者中很常见。努力接受这样一个事实：要改变现状，你最终必须采取行动。在做决定时，告诉自己所有的选择都是有帮助的，但在某个时刻，你必须继续前进并做出决定，无论是结束一段破坏性的友谊还是尝试一种新的治疗方式。只关注你能控制的事情。重新专注于计划和解决可变的问题，而不是过多地考虑别人做错了什么，或者你的环境（交通、吵闹的邻居等）中发生了什么。

5. 5.锻炼。更多的体育活动与抑郁程度的降低密切相关。尽管存在医疗问题和负面生活事件，运动甚至可以帮助抑郁。做任何你能做的运动，包括：走路、跑步、骑自行车、使用椭圆机、徒步旅行或举重。尝试一些你可能还没有尝试过的有趣的运动，比如：尊巴、有氧舞蹈、瑜伽、普拉提和皮划艇。

6. 6使用正念或冥想。基于正念的冥想可能有助于增加幸福感和减少抑郁。正念就是要活在当下，活在当下。它关注的是你目前正在从事的工作，而不是对过去的沉思或担心明天可能发生的事情。正念练习是初学者练习正念的好方法。试着做一个正念练习，比如正念地吃一块水果（苹果、香蕉、草莓，你喜欢的任何东西）。首先，看看水果。你注意到了什么颜色和形状？然后，触摸水果。感觉怎么样？它是柔软的、光滑的还是凹凸不平的？欣赏它的感觉，注意你能注意到的关于纹理的一切。然后闻一闻水果，享受它的香味。接下来，吃一小口水果。味道怎么样？是酸的还是甜的？你嘴里的质地是什么样的？慢慢地吃，同时思考并专注于吃水果的体验。注意你可能有任何其他想法试图分散你的注意力，在不评判这些想法的情况下，让它们去吧。另一个正念练习的例子是进行正念行走。只需在你的社区（只要安全）或当地公园散步即可。就像水果运动一样，注意你在皮肤和身体上看到、闻到、听到、尝到和感觉到的东西。

7. 7.脚踏实地。如果你需要暂时转移自己对情绪痛苦的注意力，基础练习或分心技巧是有用的。根植能让你从沮丧和沉思中解脱出来，专注于其他事情。试着用一种思维基础技巧来命名你能想到的所有状态、颜色或动物（从a到Z）。参加一项体育锻炼，比如用冷水洗手、泡泡浴或抚摸动物。你可以在网上研究许多其他基础练习。

8. 8.避免消极的应对方式。消极的应对方式与抑郁症的增加有关。消极应对可以包括在社交上孤立自己（避免社交接触）、使用攻击性（如大喊大叫、暴力或伤害他人），或过度饮酒或其他物质。避免使用药物和酒精来应对抑郁情绪或其他抑郁症状。物质使用问题在抑郁症患者中很常见。

方法4方法4/4：改变抑郁思维

1. 1重建自动思维。我们感知或思考自己、他人和世界的方式创造了我们独特的现实。我们的想法与我们的感受直接相关。如果我们消极地思考，我们更容易抑郁。认知重建是指改变这些会增加抑郁的消极和非建设性想法，并用更现实的想法取代它们。如果你有意识地改变这些想法，你可能会减轻你的整体抑郁。

2. 2康巴特黑白思维。这意味着你要么认为某件事全是坏事，要么都是好事。尽量为中间立场腾出空间。如果你认为某件事或某个人都不好，至少说出几件积极的事情，并关注这些方面。

3. 3.减少自责。责备自己可能看起来像是这样的想法：“这都是我的错。没有人爱我，因为我是一个可怕的人。”这些想法是不正确的，因为没有什么都是你的错，在任何特定的情况下总有其他因素。同时，不要把所有的责任都推到别人身上。接受你的责任，并尝试现实地评估形势。

4. 4避免灾难。这意味着认为最糟糕的事情会发生，并试图预测未来。努力思考情况可能出现的其他方式。例如，如果你确信你不会得到面试的工作，考虑面试官喜欢你，你仍然有机会。试着猜测最糟糕的事情发生的可能性有多大。如果你从逻辑上考虑，世界末日的可能性很低。另一种选择是考虑最糟糕的情况，并决定在这种情况下你仍然会没事。因此，如果最糟糕的事情是你无法通过那场大考验，那么现实是，你很可能会挺过它并坚持下去。你不会因为考试不及格而死。你将继续前进，并学会如何在下次做得更好。那么，情况也许就不会那么糟糕了。

5. 5.减少完美主义思维。完美主义，或者认为一切都要按你想要的方式进行，可能会导致抑郁症。这是因为如果你对自己、他人或环境的期望过高，你就会让自己失望。长期的失望肯定会导致抑郁情绪和其他抑郁症状（睡眠困难、体重减轻或增加等）。为自己设定现实的目标和期望。如果你希望在三天内减掉十磅，那你就注定要失败。这将是非常困难的，对你的身体不健康。然而，如果你设定了一个更合理的目标，在一个月内减掉八磅，这是一个更容易实现的选择，可以减少你的完美主义思维。试着扩展你的观点，包括你积极的成就，而不仅仅是那些你没有做或认为你本可以做得更好的事情。不要在你的行为中寻找缺陷，而是要包括所有你做得对或做得好的事情。让自己休息一下。想一想，“我不必每时每刻都竭尽全力。有时我会生病或疲倦。休息一段时间让自己恢复健康是可以的。”设定特定项目的工作时间限制，并严格遵守。如果你计划花一到两个小时完成一个小的学校作业，那么给自己一段时间，然后停下来。这样，你就不能像许多完美主义者那样，不断地反复分析和重读你的作品。只要确保你给自己足够的时间来完成你的限制（例如，不只是一整篇文章一个小时）。

6. 6相信自己。对自己应对消极情况和情绪的能力充满信心。你对自己应对抑郁能力的积极想法实际上可以降低你的总体抑郁程度。如果你有消极的想法，比如“我无法处理这件事。这太多了。我无法应对”，有意识地将你的想法转变为更积极、更现实的想法，比如，“这很艰难，我很沮丧，但我以前经历过，我可以再做一次。我知道我会挺过这种感觉。”

7. 7.接受悲伤和沮丧的情绪。抑郁的人可能不太可能认为情况需要他们接受。然而，许多情况可以通过简单地接受它们来更容易地处理。例如，当你感到一种消极情绪（如抑郁情绪或悲伤）时，将这种情绪视为正常和正常可以帮助你健康地应对它。有时，不接受负面情绪会阻碍你处理情绪的能力，使其自然消退。如果不让自己处理情绪，你可能会经历更长时间的悲伤或抑郁情绪。试着通过对自己说或想“我承认我很沮丧。这很痛苦，但我的感觉给了我一些有价值的信息，有些事情需要改变。我会找出需要做什么才能让我感觉更好。”

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