第1部分第1部分，共2部分：了解情况

1. 1确定你的白日梦是否不适应。由于大多数人都做白日梦，你可能会认为你频繁而详细的白日梦是正常的。但是，如果你有不适应的白日梦，你可能会因为难以控制白日梦而苦恼。你也可能对他们如何干扰你的生活感到不安，这会造成很多耻辱。你也可能经常努力隐藏白日梦的行为。“适应不良的白日梦”一词产生于2002年，但在《精神疾病诊断和统计手册》中尚未被确认为一种正式症状。

2. 2考虑可能的原因是虐待。年轻时的虐待在那些经历过不适应白日梦的人中很常见。一开始是富有想象力的白日梦，现在变成了完全逃避现实的幻想。白日梦的不适应本质在青少年早期就开始影响患者。如果你被虐待并与不适应的梦境作斗争，一定要得到心理健康专家的帮助。例如，在一个孩子身上开始的简单的白日梦可能在任何形式的虐待或创伤经历开始后变成详细的幻想。

3. 3.识别不适应白日梦的特征。除了幼儿期虐待，动觉因素是另一个共同特征。这些通常是重复性的动作，比如在做白日梦时扔球或在手里旋转东西。其他特征通常包括：对白日梦的强烈渴望，以至于可以将其比作一种令人上瘾的、详细而复杂的白日梦。但是，由于白日梦的存在，要理解现实与白日梦之间的区别（与精神分裂症或精神病患者不同）很难完成简单的日常任务（如吃饭、洗澡、睡觉）

4. 4开始识别并避免触发。触发器是一个事件、地点、感觉或想法，使你开始或回到不适应的白日梦。找出你的白日梦诱因。你可以记下你做白日梦的时间，以及之前发生的事情。例如，你可能会注意到，当你走进某个房间时，你会做一些最好的白日梦，或者无聊时做白日梦。注意你的触发因素，并制定具体的计划来避免它们。例如，如果你试图避免在家中触发点，你的计划可能是这样的：在厨房而不是卧室里工作。走出房子，出去散散步。去咖啡馆工作而不是在家。

第2部分第2/2部分：处理不适应的白日梦

1. 睡个好觉。你可以做几件事来提高你的睡眠质量。睡前避免咖啡因或酒精，因为它们会吵醒你或干扰你的睡眠。你还应该坚持每天同一时间睡觉和起床的睡眠计划。这可能有助于制定睡前常规，比如刷牙、洗澡和睡前阅读。例行公事可以向你的大脑发出睡眠即将到来的信号。研究表明，睡眠质量差或睡眠不足会导致更频繁的白日梦。它还与记忆力减退、反应速度减慢、注意力减退和干扰性白日梦有关。

2. 泰伊白天订婚了。让你的大脑忙碌，精神上无法做白日梦。选择能让你集中精力的任务，比如阅读或填字游戏。你也可以同时投入你的身心，比如打篮球或跳舞。或者你可以参加社交活动，比如和朋友一起喝咖啡，或者和同事一起参加当地的琐事活动。一种关于白日梦的理论认为，白日梦是一种自我安慰的技巧，用来安抚白日梦者。在这种情况下，试着做一些自我安慰或自我护理的活动，比如做饭、做瑜伽，或者和朋友一起去做足疗。

3. 3计算你做了多少次白日梦来减少发作次数。你可能很难完全摆脱白日梦。相反，在一定时间内，监控自己做白日梦的次数。然后，告诉自己随着时间的推移减少这个数字。例如，你可以将计时器设置为3分钟，并记录在这段时间内你做白日梦的次数。重复这个过程，直到你的人数开始减少。起初，你可能根本无法捕捉到自己，计时器会在白日梦中熄灭。这很好。让计时器打断你的白日梦，直到你学会自己监控自己的行为。设置计时器是一种很好的自我监控方式，可以帮助你积极参与减少白日梦。由于这是一种行为矫正技术，其结果可能会持续很长时间。

4. 4记日记帮助你集中注意力。虽然很少有关于适应不良的做梦和治疗的研究，但适应不良的在线论坛的用户报告说，写日记有帮助。写日记，写下想法，可以帮助你整理思路，防止你陷入白日梦。写下你的白日梦可以帮助你放慢脚步，活在当下。或者，你可以写日记，记录白日梦在情感上如何影响你，以及它在你生活中扮演的角色。尽管需要进行研究，以了解为什么日记可以帮助不适应的白日梦者，但已经证明，日记可以减缓思维过程，为自我发现留出空间，并缓解紧张情绪。

5. 5.努力让你的白日梦富有成效。一旦你开始注意到你的白日梦以及是什么触发了它们，开始关注它们给你带来的感觉。你可能会注意到，有些人让你焦虑或偏执，而另一些人让你精力充沛或充满动力。如果你经常做同样的白日梦，激励你去做一些事情，考虑去努力实现梦想的目标。例如，如果你住在一个外国，并且做了一份不同的工作，那么你的大脑可能会经常在想。如果你采取措施搬到其他地方并找到一份新工作，看似白日梦的事情可能会变成现实。

6. 6.考虑与治疗师交谈。由于适应不良的白日梦尚未被视为一种疾病，而且对它的研究仍处于非常早期的阶段，目前还没有推荐的药物或治疗方法。事实上，许多医疗机构可能都没有听说过。但是，你可能会从与治疗师或精神科医生的会面中受益，他们可能会帮助你克服白日梦的潜在条件。例如，当你感到压力或愤怒时，如果你发现自己陷入白日梦，你可以与治疗师合作，制定应对压力或愤怒的策略。

7. 7.搜索在线社区。适应不良的白日梦在意识、研究和治疗方面处于早期阶段。谈论这种情况并获得提示的最简单方法是找到由不适应白日梦的用户创建的网站。事实上，在试图了解病情方面，这些因素是最活跃的。一定要关注研究不适应白日梦的医学进展。随着更多研究的进行，新的治疗方法和应对机制可能会出现。

• 与他人分享你的情况可能会帮助你克服问题或帮助他们理解。
• 找个人谈谈！你并不孤单！外面有很多像你这样的人。
• 记住，不适应白日梦并不总是坏事！你可以用它来放松，或者你甚至可以用它来想出一些富有成效的东西，比如你正在写的书中的一个场景，或者一种装饰房间的新方法。如果你再也无法控制它，那就是你需要得到帮助的时候。