方法1方法1/3：哑铃行

1. 1将左膝和左手放在训练台上。将左膝抬到训练椅的后角。膝盖在臀部下方保持笔直。身体前倾，使背部与地面平行。将手掌平放在肩膀正下方的长凳上，以支撑身体重量。确保你的右臂悬在板凳的一侧，否则你将无法完成你的重复动作。

2. 右手拿一个哑铃，手臂垂在肩膀下方。选择一个你可以轻松举起的重量，进行多次重复。右手紧紧握住重物，使手掌面向自己。慢慢地向下伸展手臂，使其悬挂在长凳的一侧。如果你是初学者，试着从一个哑铃开始，女性的哑铃重量约为8-15磅（3.6-6.8公斤），男性的哑铃重量约为10-25磅（4.5-11.3公斤）。如果你以前曾举重过，可以选择一个哑铃，这个哑铃很有挑战性，但可以举2-3组。在负重时，避免转动躯干或将肩膀移近地面。

3. 3支撑腹部，保持背部挺直。收紧腹肌，使身体与地面保持完全平行。避免让你的下背部或肩膀下垂，因为你不会得到那么深的锻炼。保持头部与脊柱成一条直线，向下看以保持身体形态。保持身体静止，这样你就不会在整个训练过程中转身或旋转。

4. 4.把哑铃拉到胸前。呼气时，收缩肩膀和背部肌肉，将哑铃向身体靠近。抬起时弯曲肘部，向后推动上臂。保持肘部贴近身体。动作要缓慢、有控制，以免受伤。确保在进行锻炼时避免旋转脊柱，因为这样做不会有效果。

5. 5将哑铃放在胸前3-5秒。挤压肩膀和背部肌肉，使其保持活力。尽量让哑铃紧靠胸部至少3秒钟，以帮助锻炼和加强肌肉。运动时感到酸痛是正常的，但如果感到剧烈或突然疼痛，请停止举重，以免受伤。

6. 6将哑铃放回起始位置。放松背部和肩部，让手臂向后下垂。慢慢走，这样你就能控制体重了。将手臂完全伸直到起始位置，完成重复动作。如果你不能完成整个训练，试着换成较轻的重量或保持较短的时间。

7. 7.目标是每只手臂做3组，每组大约8-12次。第一盘结束后，在开始下一盘之前，先休息一下，喘口气。在所有重复动作中保持你的状态，即使感觉有挑战性。当你单手完成这组动作时，把你的右手和右膝放在长凳上，这样你就可以锻炼你的左臂了。当你可以轻松完成所有的重复动作时，试着每周增加5%的体重以保持肌肉的锻炼。

方法2方法2/3：毛巾排

1. 1单脚站在卷起的毛巾中间。选择一条旧浴巾用于锻炼，并将其纵向卷起。把毛巾放在地板上，让长边面向你。将一只脚平放在中间。稍微弯曲膝盖，用脚掌用力向下压。如果你愿意，你也可以用阻力带做这个练习。

2. 2将另一条腿伸直向后，以宽阔的姿态站立。臀部向前弯曲，将重心放在毛巾上的腿上。将另一只脚放在身后，直到腿伸直，脚后跟离地。用脚掌压在地上，保持身体稳定。

3. 3身体前倾，保持背部与后腿对齐。保持颈部与脊柱对齐。锻炼腹部，臀部弯曲，直到上半身与腿部成一条直线。在整个训练过程中保持你的姿势，这样你就有了正确的姿势。

4. 4.尽可能用力将毛巾的末端向上拉至胸部。用左手抓住左边的角，用另一只手抓住右边的角。紧紧挤压毛巾，激活背部和肩部肌肉。试着把肩胛骨捏在一起，把毛巾的角拉直。弯曲你的肘部，让它们靠近你的身体，这样你就能获得更多的力量。小心不要让毛巾从脚下滑出来，否则你可能会失去平衡。

5. 5.尽可能长时间保持这个姿势。当你拉毛巾时，肩膀和背部肌肉要充分锻炼。在整个过程中保持背部和颈部挺直，这样你就能从运动中获得最大的收益。一次拿毛巾30秒。一旦你因锻炼感到疲劳，放松手臂，让毛巾落下。当你第一次出发的时候，只要把毛巾拉几秒钟就可以了。

6. 6换腿，重复练习。当你完成第一排毛巾时，把另一只脚放在毛巾上。然后将腿伸直，准备好再次重复。尽可能长地拉起毛巾的末端，瞄准至少30秒。

7. 7.每条腿重复3-5次。每次重复后交替双腿，这样你就不会对他们施加太大的压力。即使你感到有点累，也要尽可能地拉紧毛巾，以充分利用你的锻炼。试着在所有重复动作中至少拖20-30秒。如果你不想交替双腿，你也可以用双脚站在毛巾上。如果你这么做了，只需要做3-5次。

方法3方法3/3：倒排

1. 1将杠铃放在举重架上，使其远离地面。躺在举重架下方的地板上，伸直双臂。寻找你够不着的架子位置，把杠铃固定在那里。这样，你就可以在运动开始时保持稍微离地高度。如果你无法使用杠铃或举重架，你也可以使用坚固的桌子边缘进行倒立。确保它不会随着你的体重而倾斜。

2. 2.趴在地上，抓住略宽于肩宽的杠铃。站在杠铃下面的地板上，使杠铃位于你的胸部中间。抓住吧台，手掌背对身体，双手略宽于肩膀。保持手臂完全伸展，这样你就可以垂下。

3. 3.激活核心肌群，保持身体和双腿伸直。收紧腹肌，使上半身与双腿成一条直线。脚后跟放在地上，以免在地板上滑动。确保背部完全挺直，这样你就可以充分利用训练。如果你支撑不住自己，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，这样就不会有太大的阻力。

4. 4将身体向上拉，直到胸部接触到吧台。锻炼背部和肩部肌肉，使上半身更靠近杠铃。弯曲你的肘部，把它们直直地向后推，就好像你试图触摸肩胛骨一样。抬起身体时，保持背部和双腿伸直，以增加锻炼难度。注意不要让你的臀部下垂或下垂，否则你的锻炼就不会那么深入。

5. 5保持身体至少20-30秒。保持你的姿势和姿势，使你的背部和双腿保持在一条直线上。不要将下巴向前突出或臀部下垂。尽可能长时间保持你的姿势，但至少保持20-30秒。慢慢地吸气和呼气，而不是屏住呼吸。如果你还不能坚持很长时间，不要担心。锻炼你的力量和耐力需要一段时间。

6. 6.将身体放回地面，完成整个动作。用缓慢且可控的动作放松肩膀。再次伸直你的手臂，这样你就可以悬在吧台上了。你可以尝试在短暂休息后再做一次重复运动，或者继续进行下一部分训练。只要你尽可能长时间保持姿势，你只需要在训练中加入1次重复。

• 从较轻的重量开始，随着你完成成套动作变得更容易，一步步向上。