如何你有雨刷吗(do windshield wipers)
方法1方法1/2：在地板上
- 1躺下来，背部平放在地上。因为你会躺在地板上，所以你可能想要铺一块瑜伽垫或一条柔软的毯子。趴在地上，背部平放，双腿向前伸直。瑜伽垫更可取，因为它不会滑得太多。如果你用的是毯子，试着把它铺在地毯上，这样它就不会在你的身体下面扎堆。
- 2.双臂向一侧伸展。保持背部平放在地面上，将手臂向外推至一侧，使其与肩膀对齐。将手指张开，这样你就可以在整个练习过程中用手保持平衡。如果你想提高你的锻炼水平，在你做挡风玻璃雨刷的时候，用手把杠铃举过头顶。
- 3.将双腿向上抬起。保持上身在地板上，抬起双腿，使双脚指向天花板。你不必抱紧膝盖，但你的双腿应该基本上笔直地向上。如果伸直双腿对你来说太难了，你可以将膝盖弯曲成与地面成90度角。在做这项运动的整个过程中，双脚并拢。
- 4.双腿向左下压，双肩贴地。在不旋转上半身的情况下，慢慢将双腿降到臀部左侧，保持膝盖伸直。不要让你的脚接触地面；取而代之的是，在腹肌触地之前，让腹肌侧部停止运动。你应该在斜肌或腹肌两侧感觉到这种锻炼。当你向左挥杆时，你会感觉到它在你的右侧。
- 5.右转双腿，双肩贴地。用你的核心力量抬起双腿，然后慢慢抬起，直到你的脚再次面对天花板。把双腿放低，但这次要放在臀部的右侧。从左向右算一次重复。让你的下背部紧贴地面，以充分利用这项运动。掌握了地板上的挡风玻璃雨刮器后，可以尝试悬挂挡风玻璃雨刮器。
方法2方法2/2：悬挂
- 1.用双手抓住一根上拉杆。确保吧台比你稍微高一点，这样你就不用跳了。双手向上抓住它（手掌朝外），这样你就可以支撑你的整个体重。如果你没有拉起杆，试着使用当地公园的猴架。如果你在锻炼核心部位，试着在训练结束时悬挂挡风玻璃雨刷。真正专注于保持正确的姿势，以充分利用这项练习。
- 2抬起双腿，直到与地面垂直。锻炼腹肌，用手臂将双腿向上拉离地面，直到双脚面向天空，上身与地面平行。如果你需要的话，你可以做一个小的跳跃来进入这个姿势，但是尽可能多地使用你的核心肌肉。如果这太难，把你的腿拉到一个蜷缩的位置，膝盖靠在胸前，身体与地面平行。然后，把你的脚向上推向天空，进入这个位置。
- 3将双腿向左旋转。抓住杠铃，慢慢将双腿移到臀部左侧，保持双腿伸直。在双腿低于臀部高度之前，用你的斜肌或腹肌的两侧抓住双腿，并保持上半身处于平行位置。如果你的双腿无法降到臀部高度，试着在它们与你的手成45度角时停止它们。
- 4.右转双腿。利用斜肌将双脚向上旋转至天空，然后向下旋转至臀部右侧。同样，在你的腿低于臀部高度之前，用你的腹肌和腹部抓住你的腿。你不需要在每个位置保持很长时间；两边各2到3秒钟就可以了。从左向右算一次重复。如果你在这项练习中遇到困难，试着做一些引体向上的动作来加强你的手臂和腹肌，然后再换上挡风玻璃雨刷。
- 充分利用腹肌、斜肌和臀大肌，充分利用这项训练。
- 发表于 2022-03-23 07:42
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- 分类：运动
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