16条中的第1条：与你最喜欢的食物一起吃纤维和蛋白质。

1. 纤维和蛋白质都能让你感觉更饱。一些良好的纤维来源包括全麦面包和意大利面、西兰花、胡萝卜、苹果和香蕉。你也可以在冰沙或酱汁中加入chia籽或基础籽，每份含7-11克纤维。对于蛋白质，坚持吃瘦肉、坚果、豆类和豆类，因为它们是最健康的。目标是每天摄入21-38克纤维和46-56克蛋白质。在你的菜肴中加入一些红辣椒或香料，可以帮助你进一步减少食欲。试着将每份含有超过3克纤维且不添加糖的食物合并在一起。

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16条中的第2条：注意你的份量。

1. 吃得少一点能更好地控制热量摄入。减肥的大部分来自你的饮食。不要填满你的盘子，吃掉上面的所有东西，而是要注意包装上的推荐份量和营养信息。你不必从你的饮食中完全减少食物，而是一次只吃一份。吃完后，等着看看你的身体感觉如何，再吃一份。健康的份量包括：一份一副扑克牌大小的肉。一份水果，一份网球球赛的大小，一份蔬菜，一份贝斯球赛的大小，一份碳水化合物，如意大利面或大米，一份冰球冰球的大小，一份脂肪，一对骰子的大小

16个选项中的第3个：吃饭时调整自己的节奏。

1. 吃东西时放慢速度，这样你就能感觉到自己吃饱了。当你在吃东西的时候，小口咬几口，一边咀嚼一边放下叉子，这样你就不会有想往嘴里多放东西的冲动。检查一下你是否对自己在两口之间吃了多少感到满意，如果你不觉得饿，就停止吃。如果你的盘子里还有食物，就把它留着以后吃，而不是强迫自己吃。通常需要20分钟你才会觉得饱。如果你想要几秒钟，试着在多吃之前休息一会儿。花点时间品尝每一口食物的味道，让你感觉更满足。吃饭时避免看电视或其他分心的事情，因为你会忘记注意自己是否吃饱。

16之4：无聊时避免进食。

1. 只有当你真正感到饿的时候才吃。当你情绪激动或感到无聊时，你往往会吃得更多，因为食物让你感觉更舒服。花点时间评估一下你是否真的饿了，需要食物。如果你觉得不需要吃饭，试着去散步，打电话给朋友，或者去健身房分散你的注意力。当你觉得无聊的时候，试着嚼一片无糖口香糖来帮助你摆脱对食物的渴望。写下你想吃的食物和当时的感觉。一旦你把它写在纸上，你就更有可能找出导致你暴饮暴食的诱因。

16个选项中的5个：隐藏不健康选项。

1. 把问题食品放在难以触及的地方意味着你会少吃。如果你喜欢在白天吃薯条或饼干，试着把它们放在更高的架子上，或者放在不同的橱柜里。将苹果、香蕉或胡萝卜等更健康的食物放在伸手可及的范围内，这样当你需要快速咬一口时，你就更有可能抓住它们。将不健康的冷藏食品转移到不透明容器或铝箔包装中，并将健康替代品保存在透明塑料包装中。因为你可以很容易地看到更健康的选择，你更可能吃它代替。

6/16：把食物放在盘子或碗里。

1. 如果你直接从包装上开始，你更有可能暴饮暴食。当你直接从容器里吃零食时，很难追踪份量和你吃了多少。在包装上找到推荐的份量，倒进碗里或盘子里。如果你吃了一部分后仍然觉得有点饿，你可以以后再多放一些在盘子里。

7/16：使用较小的盘子。

1. 填满你的盘子需要更少的食物，并帮助你限制份量。与其找一个你拥有的最大的盘子，然后把它填满，不如选择一个稍微小一点或者边缘更宽的盘子。因为你的食物在较小的盘子里占据了更多的空间，所以你的份量不会那么大，所以你不太可能暴饮暴食。试着把不健康的食物放在一个红色的盘子里，因为研究表明这会让你吃得更少。

16之8：品尝甜食。

1. 慢慢吃零食来抑制食欲。时不时地对自己进行治疗是可以的，但不要匆匆忙忙地做完。买你最喜欢的食物，小口吃一点，真正享受它的味道，然后留一些给以后吃。这样，当你吃它们的时候，你会感到更满足，而且不会像以前那样经常渴望。

16之9：提前计划你的饮食。

1. 挑几道菜来做，这样你就可以期待了。查几个你想在一周内尝试的食谱。使用膳食计划表或笔记本记下每顿饭的日期，这样你就不必担心以后会弄清楚。然后，把家里没有的东西列一张购物清单，只买一周需要的东西。你可以提前把所有的饭菜都批量烹调好，这样你就可以把剩下的部分冷冻起来，以后再加热。不要在你饿的时候去杂货店购物，因为你会更倾向于购买清单上没有的东西。

16中的10：多喝水。

1. 饭前和饭后喝水可以让你感觉更饱。避免含糖饮料，因为它们含有大量的卡路里，可能会阻碍减肥。在你坐下吃饭之前，喝一大杯水。在两口食物之间小口啜饮，帮助你更快地感到满足。适量饮用苏打水和含糖饮料是可以的，但试着在白天的大部分饮料中改用普通水。

16之11：每天做30分钟的有氧运动。

1. 燃烧比你吃的更多的卡路里来帮助减肥。白天找些时间做有氧运动，比如散步、慢跑、骑自行车或游泳。如果你没有时间进行整整30分钟的训练，那就把它分成10分钟的时间间隔，这样你就有机会燃烧掉你摄入的一些卡路里。试着在日常生活中找到燃烧卡路里的方法。例如，走楼梯而不是坐电梯。

12/16：每周进行2次力量训练。

1. 肌肉组织燃烧卡路里的速度比脂肪快。每周留出2天时间进行举重、使用阻力带或进行举重练习。尽管这些运动会增强肌肉，而不是消除脂肪，但它们将有助于促进你的新陈代谢，从而更容易享受你的常规饮食。你可以在家里做一些简单的运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、蹲坐和带哑铃的二头肌卷曲。每次锻炼不同的小组，这样你就不会感到疲劳或肌肉紧张。例如，你可以在一天锻炼手臂和上身，第二天专注于腿部和核心部位。

16之13：加入一些有趣的新练习。

1. 如果你想减肥，你不必去健身房。在你所在的地区寻找能让你运动和活跃的体育活动或课程。检查是否有舞蹈或尊巴课程，这样你就可以适应有趣的音乐。你也可以尝试攀岩、滑冰、跆拳道、轮滑，或者玩你最喜欢的运动的小游戏。机会太多了，所以只要看看你当地的rec或社区中心有哪些选择就可以了。仅仅打一个小时的篮球就能帮你燃烧600-900卡路里！

16之14：站起来，定期伸展身体。

1. 久坐会减缓新陈代谢。如果你在办公桌前工作或过着久坐的生活方式，试着每小时站几分钟来伸展双腿。喝一杯水，在办公室里快速走走，或者做一些快速的办公室瑜伽，这样你会感觉精神焕发。长时间坐着可以阻止脂肪酶的产生，脂肪酶有助于分解体内的脂肪。

16之15：练习减压。

1. 如果你感到压力过大，你更有可能暴饮暴食。当你有一点压力或焦虑时，避免求助于安慰性食物。相反，确定触发你情绪的事情，并寻找避免或管理它们的方法。尝试一些深呼吸技巧、自我按摩或瑜伽来清理你的头脑，缓解你的压力感。你可以尝试的一种简单的呼吸练习是，用鼻子吸气4次，屏住呼吸7次，然后用嘴慢慢呼气8次。

16:16睡个好觉。

1. 当你保持清醒时，你的身体需要更多的食物来获取能量。如果你通常在晚上感到饥饿，这可能是你没有精力保持清醒的迹象。与其屈服于你的欲望，不如试着每晚在合理的时间睡觉。目标是每晚睡眠7-9小时，这样你会感觉压力更小，更有活力，更少饥饿。