13个中的11个：列出你婚姻中的积极因素。

1. 清楚地了解你想要保存或加强什么。当你的婚姻陷入困境时，很容易忽视积极的一面，只看到消极的一面。因此，在确定需要解决的问题之前，花些时间自己来指定你想要作为重建基础的优势。例如，你可以列出如下内容：“我们仍然非常关注彼此的福祉。”“我们大体上同意当前和未来的财务计划。”“我们在一起的时候会让对方发笑。”“我们都完全同意，我们不希望有孩子。”

13个问题中的2个：问自己一些问题，找出问题所在。

1. 诚实回答你的婚姻状况。在列出婚姻中的积极因素后，写下一系列问题，就好像你是作为客观的局外人来评估婚姻一样。诚实地回答，这样你就可以准确地指出需要解决的问题。问以下问题：我的配偶是我的朋友吗？我信任我的配偶吗？我被我的配偶吸引了吗？我们在情感上是分离的吗？我觉得不开心吗？如果是，为什么？我们（和我）面临的主要挑战是什么？我的伴侣知道我的感受吗？我还能想象和我的配偶幸福的未来吗？

13分之3：找出你是如何造成问题的。

1. 这不全是你的错，但你不可能百分之百无可指摘。这里的目标不是保护你的配偶不受他们在你苦苦挣扎的婚姻中扮演的角色的影响。相反，它是关于向内看，诚实地对待你本可以做的不同的事情，并承诺做不同的事情。这里有一个正确和错误的方法来做这个练习：正确：“我本可以对我的配偶更加开放和诚实地对待我的性需求、欲望和担忧的变化。”错误：“这是我的错，我的配偶欺骗了我，因为我不同意经常做爱。”配偶的缺点不能怪你。你只能控制自己的缺点，而不是他们的缺点。

13中的4：为个人改变制定计划。

1. 你能做些什么来给你的婚姻提供最好的机会？你的配偶也需要做出个人改变，但这不在你的控制之下。把注意力集中在你所控制的事情上——你的那一方。为自己制定一个可以与配偶分享的计划。希望他们能同意自己制定一个自我完善的计划。你能成为一个更好的倾听者吗？更具同情心？以与配偶产生共鸣的方式更加深情？你能保证调整你的消极心态吗？不那么本能地批评你的配偶？你能调整工作和生活的平衡吗？为上瘾、心理健康问题或其他个人问题寻求帮助？

13中的5：以开放、非防御的方式分享你的感受。

1. 使用“我”的说法，这样你就可以清楚地知道你不是在指责他们。用“我感觉到”、“我想”和“我关心的是”这样的短语开始你的句子可以防止你的配偶变得防御。它还可以鼓励他们用“我”来回应，而不是指责你。这样，你们都可以避免“指责游戏”，进行更健康的沟通。你可能会说，“我觉得我们需要花更多的时间在一起。我希望我们每周留出一个约会之夜。你有兴趣尝试一下吗？”选择一个既冷静又放松的时间交谈。

13个中的6个：听你的配偶说些什么。

1. 给他们一个机会，在不打断他们的情况下分享他们的观点。一旦你分享了你的想法和感受，积极倾听配偶的回应。你不应该期望他们分享你对事物的确切看法，但你可以希望他们同样愿意投入修复你们关系所需的工作。他们仍然可能会采取防御或敌对态度，或拒绝承认存在任何问题。没关系。在你锻炼自己的时候，给他们一些时间“恢复过来”。

7/13：从他们的角度看问题。

1. 他们如何看待你的婚姻，为什么？即使你的配偶同意你的婚姻处于危机之中，他们也不会像你一样看待事情。你可能关心沟通和信任问题，而他们更关注缺乏尊重和亲密。你的配偶也可能认为婚姻很好，而你认为婚姻不好，反之亦然。设身处地为他们着想，这样你就能更好地理解他们来自哪里。如果你的配偶不愿意分享他们的观点或感受，根据他们的行为、态度和评论做出最好的猜测。

13之8：坦诚相待。

1. 频繁、诚实的沟通对修复婚姻至关重要。如果你已经同意共同努力挽救婚姻，那么现在是“彻底透明”的时候了——比以往任何时候都更加开放和诚实。分享你在做什么，你要去哪里，你在想什么。为了帮助这个过程，考虑安排每天的时间（比如当你遛狗）分享。如果你的配偶对你不忠，鼓励他们公开他们要去哪里，和谁一起出去玩，等等。如果你与上瘾的斗争导致了问题，公开谈论你的斗争和恢复过程。如果你的配偶还没有准备好，给他们一些时间。只要记住，挽救婚姻取决于重新打开沟通渠道。

13之9：原谅彼此。

1. 放下过去的怨恨，这样你们就能一起前进。原谅你的配偶并不意味着假装他们的错误选择从未发生过。这意味着释放他们的选择所造成的伤害和愤怒。宽恕能让你的婚姻有一个新的开始。如果你们都同意练习宽恕，这是最有效的，但即使你必须独自练习宽恕，这对你也是有益的。表达你的原谅也很重要。例如，“我原谅你在没有我参与的情况下做出重大财务决策。我希望共同努力，向前迈进，改善我们的财务状况。”

13条中的10条：制定新的基本规则。

1. 不要试图重温过去的工作来创造新的东西。你的婚姻基本上处在一个十字路口，有三条可能的道路：离婚；继续保持现状，处于可能崩溃的持续状态；或者改造成一种新的、更好的关系。如果你们都致力于让事情顺利进行，抓住机会以积极和支持的方式重建你们的关系。你可以制定如下新的“规则”：当你不同意在平等分担家务之前解决小冲突时，禁止人身攻击

13中的11：共度美好时光。

1. 恢复你喜欢的旧活动，并发现新的活动。还记得你第一次结婚时和配偶在一起的时间吗？结婚一段时间后，这样的优质时间减少是正常的，但现在你有了把它带回来并改善它的动力！以下是一些让你开始的想法：一起志愿支持一项重要的事业设计一门艺术课程或参加即兴班每晚晚饭后一起散步

13中的12：对彼此表达爱意。

1. 重新点燃旧火花，点燃新的情感之火。通过表现得好像你刚刚开始你的婚姻，帮助你恢复婚姻。牵手。经常进行眼神交流。说“我爱你”依偎在沙发上。拥抱和亲吻对方。互相按摩。谈论“旧的最爱”和在卧室里添置东西的新选择，然后定期尝试它们！在苦苦挣扎的婚姻中，恢复亲密关系需要时间和努力，尤其是在不忠已经成为一个问题的情况下。给它时间，慢慢来，先把注意力集中在像牵手这样的小步骤上。

13/13：如果你需要更多帮助，可以尝试辨别咨询。

1. 让中立的专家更清楚地描述你的情况。在辨别咨询期间，通常持续1-5个疗程，专业治疗师会帮助你和你的配偶确定是否有前进的道路。这里的目标不是找出如何修复婚姻，而是帮助你们两人站在同一页上，同意婚姻可以挽救，也可以不挽救。如果你们都同意婚姻可以挽救，那就转到婚姻咨询，学习如何挽救婚姻的策略。如果你们都同意婚姻已经结束，或者你们的观点仍然存在分歧，那么最好还是继续解除婚姻。一些婚姻咨询师也会做辨别咨询，或者你可能会与专门专注于辨别咨询的治疗师合作。

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