第1部分第1/3部分：正确饮食

1. 1改变你的饮食习惯。你的身体产生多少睾丸激素与饮食有很大关系，所以准确地知道你在吃什么很重要。良好的睾丸激素友好型饮食包括大量健康脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（并不都是坏的！）。当试图提高睾丸激素时，应避免低脂饮食。例如，锌和镁等矿物质有助于开始产生睾丸激素，而健康水平的胆固醇可以让睾丸间质细胞产生睾丸激素。此外，西兰花、花椰菜和卷心菜等蔬菜可以降低体内雌激素（一种雌性激素）的水平，从而提高睾酮水平。

2. 2.吃些坚果。在你的日常饮食中加入一两颗核桃或杏仁是一种提高睾丸激素水平的好方法。此外，还可以尝试扩展到巴西坚果、腰果、花生和其他单不饱和脂肪含量高的坚果，因为经常食用这些脂肪的男性比不食用这些脂肪的男性有更高的睾酮水平。葵花籽和芝麻籽等种子也提供高水平的单不饱和脂肪，此外还有蛋白质、维生素E和锌，所有这些都能提高睾酮水平。为了获得最健康的选择，选择无风味、无盐的坚果和种子。

3. 3.吃牡蛎和其他富含锌的食物。锌是人体产生睾酮所需的最重要的矿物质之一。事实上，增加锌摄入量可以在短短六周内显著提高睾酮水平。如果你正在寻找一个快速解决方案，六个牡蛎是你身体产生更多睾酮所需的全部动力，因为牡蛎含有大量的锌。但是，如果你不喜欢吃贝类，你也可以通过食用富含蛋白质的肉类和鱼类，以及牛奶和奶酪等生奶制品来增加锌的摄入量，所有这些都含有高水平的锌。如果你发现单靠节食很难增加锌摄入量（尤其是作为素食者或素食者），你可以通过补充锌来帮助这一过程。成人的建议摄入量不超过40毫克/天。

4. 4.以燕麦粥开始新的一天。燕麦片的健康益处众所周知——它富含纤维，脂肪含量低——但现在又有一个理由让你以一碗燕麦片开始一天：2012年的一项研究表明，燕麦片与睾丸激素水平升高有关。研究发现，燕麦中名为燕麦甙的化合物可以限制系统中性激素结合球蛋白的水平，从而增加睾酮水平。燕麦也被证明可以改善性行为。它含有L-精氨酸，一种与一氧化氮反应以放松血管的氨基酸。当这些血管扩张时，血流量大大增加。

5. 5每天最多吃3个全蛋。鸡蛋基本上是一种产生睾酮的超级食物。它们的蛋黄中含有高水平的高密度脂蛋白（又称“好”胆固醇），高密度脂蛋白是睾酮生成的基础。此外，鸡蛋富含蛋白质和锌——这是另外两种产生睾酮的必需品。不要担心你的动脉——吃“好”胆固醇不会提高你的血液胆固醇水平（不同于“坏”胆固醇，如甘油三酯），因此你可以每天吃三个完整的鸡蛋而不损害你的健康。

6. 6.吃卷心菜。卷心菜（以及菠菜和羽衣甘蓝等其他绿叶蔬菜）可以提高你的睾酮水平。它含有一种名为吲哚-3-甲醇（IC3）的植物化学物质，具有增加雄性激素同时减少雌性激素的双重作用。具体来说，洛克菲勒大学医院进行的一项研究表明，每周服用500毫克IC3的男性雌激素水平降低了50%，从而使现有的睾酮水平更有效。在家里提高IC3水平最有效的方法是多吃卷心菜，所以试着做卷心菜汤、卷心菜卷、卷心菜汁，或者做一些好的老卷心菜和土豆。

7. 7.减少糖的摄入。科学家发现，肥胖男性睾丸激素水平较低的可能性是同龄人的2.4倍，因此，为了增加睾丸激素水平，尝试减掉多余的体重是很重要的。最快的方法是从你的饮食中尽可能多地减少加工糖。如果你是一个酷爱喝苏打水的人，那应该是第一件事。汽水中含有加工过的糖和空热量，这会导致胰岛素抵抗和体重增加。只需从日常饮食中减少一罐苏打水，你就可以消除一吨卡路里。果糖是加工食品和果汁中的一种糖。它被认为是现代肥胖背后的主要因素之一。为了减少果糖摄入，减少加工食品和饮料，以及早餐麦片、百吉饼、椒盐卷饼、华夫饼等中的精制碳水化合物。

8. 8.服用维生素D3。从技术上讲，它是一种激素，但在这一点上非常重要。研究表明，经常服用D3补充剂的人实际上睾酮水平较高。

9. 9远离没有科学证据支持的补充剂。虽然它们可能很流行，但它们肯定不会帮助你产生更多的睾丸激素。以下是你应该远离的东西：维生素C。除非你患有糖尿病，否则服用这种补充剂来提高睾丸激素的益处不大。虽然它可能有助于提高糖尿病大鼠的睾酮水平，但这只是科学证据的范围。你很可能从饮食中获得了足够的维生素C。兹玛。ZMA是锌、镁和维生素B6的混合补充剂。最近的研究发现，ZMA对男性睾酮的产生绝对没有影响。除非你知道自己在这些类别中有任何一个方面存在缺陷，否则要避开。做你的研究。声称有助于提高睾酮水平的研究补充剂。如果你不确定，做你自己的倡导者，做出明智的决定。仅仅因为它出现在互联网上并不能让它成为现实。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼身体

1. 1制定一个锻炼计划并坚持下去。如果你希望提高睾丸激素水平，饮食不是唯一要考虑的事情。锻炼是提高睾丸激素水平的一个同样重要的部分，这就是为什么你应该提出一个有效的、可持续的健身计划，以最大限度地提高睾丸激素的产生。特定类型的运动，如举重，实际上会导致身体产生更多的睾酮。锻炼会降低你超重的几率，如上所述，超重会对睾酮水平产生负面影响。如果你不确定该从哪里开始，最好找一位私人教练，他可以根据你目前的健身水平制定一个特别适合你的锻炼计划，以及你想要的结果。

2. 2.开始举重。如果你想增加睾丸激素，你应该开始举重，因为举重是增加睾丸激素产生的最有效的锻炼形式。然而，为了获得最佳效果，你需要以较少的重复次数举起较重的重物，而且可能最好完全避免使用举重机。坚持自由举重，并遵循以下建议：举起大块肌肉。研究表明，举起较大的肌肉群，需要复杂的复合运动，比只锻炼一两块较小的肌肉更有效地产生睾酮。因此，你应该坚持做举重练习，如卧推、蹲下、提举和肩部按压。尽量用大音量锻炼。如果你没有足够的运动量，你所做的运动类型将毫无意义。你应该做至少3到4组的复合运动，每一组只能举重5次。你的锻炼量由以下公式决定：重复次数x设置x重量=量。然而，当涉及到更多重复或更多设置之间的选择时，你应该每次选择更多设置。专注于高强度。在健身房里努力锻炼自己——只有将自己推向身体极限，你才能最大限度地分泌睾酮。通过放慢每项运动的速度并在两组之间休息不超过两分钟来增加强度

3. 3.高强度间歇训练。高强度间歇训练（HIIT）是另一种运动形式，除了改善身体状况和加速新陈代谢外，还可以积极提高睾酮水平。HIIT包括在短时间内进行剧烈运动，然后进行更简单的恢复性运动。在整个训练过程中，这个过程会重复几次。这种类型的运动可以适应大多数类型的运动——你可以在跑步机、椭圆机、游泳池等上进行HIIT。只需使用以下公式：进行大约30秒的高强度运动，然后进行大约90秒的缓慢恢复运动。再重复7次，以获得最佳效果。即使是20分钟的这种锻炼也能收获巨大的回报——所以没有理由不找时间。

4. 做一些有氧运动。虽然有氧运动不会对睾丸激素的产生产生巨大影响，但它仍然可以对总体睾丸激素水平产生积极影响。因此，你应该尝试在健身计划中加入一些跑步、游泳、旋转或其他有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式之一，所以在每周的运动计划中加入一些跑步或游泳可以帮助你减掉多余的体重。这是个好消息，因为超重会对睾酮产生负面影响。当你感到压力时，你的身体会释放一种叫做皮质醇的化学物质，它会抑制睾丸激素的产生。有氧运动也是一种很好的减压方式，因此它可以减少身体皮质醇的产生，从而增加睾酮。然而，有氧运动应该适度练习——没有必要成为长跑运动员。事实上，英属哥伦比亚大学进行的一项研究发现，每周跑40英里（64公里）的男性跑步者的睾丸激素水平低于短跑运动员。

5. 5让你的身体在两次锻炼之间恢复。尽管锻炼很重要，但在锻炼之间给身体恢复所需的时间是至关重要的。否则，你的锻炼方式可能会对你的睾酮水平产生负面影响。北卡罗来那大学的一项研究发现过度训练可以使男性的睾酮水平降低40%。因此，每周至少休息两天，避免连续两次锻炼相同的肌肉群，这一点非常重要。在你没有剧烈运动的日子里，试着比平时更积极。走楼梯而不是坐电梯，走路或骑自行车去上班，使用站立的桌子而不是整天坐着。这些微小的变化有助于保持你的身体运动，这对于睾丸激素水平来说是个好消息。

第3部分第3/3部分：改变生活方式

1. 保证充足的睡眠。就睾丸激素水平而言，睡眠是一个非常重要的因素。这是因为你的身体利用睡眠时间产生更多的睾酮。因此，你应该尽最大努力每晚至少睡7到8个小时。芝加哥大学的一项研究发现，连续7个晚上睡不到5个小时的男性比完全休息时少了10%到15%的睾酮。除了睾丸激素分泌减少外，睡眠剥夺还会增加系统中皮质醇（应激激素）的含量，高水平的皮质醇会对睾丸激素水平产生负面影响。睡眠不足也会干扰你的生长激素，这会阻止你锻炼时锻炼肌肉。你还应该在睡前一小时关掉所有电脑和电子设备，避免在深夜喝含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡，以此来提高睡眠质量。

2. 2避免压力。许多专家认为，压力是现代男性睾丸激素水平普遍下降的主要原因之一。这是因为导致压力的激素——皮质醇——被发现与睾酮呈负相关。换句话说，当皮质醇水平较高时，睾酮水平较低，反之亦然。人们认为，使你的身体处于“战斗或逃跑”生存模式的皮质醇与睾酮相关的行为，如攻击、竞争和交配相冲突。这就是为什么两者不能和谐共存。为了最大限度地提高睾丸激素水平，尽可能减少压力是很重要的。试着尝试深呼吸技术，冥想，瑜伽或视觉化。

3. 3.别再喝酒了。酒精会对睾丸激素的产生产生负面影响。酗酒会对内分泌系统产生负面影响，而内分泌系统又会阻止睾丸产生睾酮。此外，酒精会提高皮质醇水平，抑制生长激素——这对睾酮来说是个坏消息。不幸的是，啤酒是健康睾丸激素最糟糕的一种酒精。这是因为啤酒花富含雌激素（雌性激素）。所以你可能会转而喝酒，或者什么都不喝。喝酒时，最好在喝了两杯或三杯后切断自己的联系，因为这将限制对睾酮水平的损害。

4. 4.减少咖啡因摄入量。咖啡因需要适量摄入，否则会产生皮质醇，从而对睾酮水平产生负面影响。此外，在一天的晚些时候摄入过多的咖啡因会扰乱睡眠模式——睡眠不足意味着睾丸激素减少。然而，最近的研究表明，在锻炼前摄入咖啡因实际上可以提高你的表现——因此，如果你真的很想喝一杯咖啡，那就在打铁之前喝一杯吧。

5. 5.沉迷于你喜欢的事情。幸运的是，提高你的睾丸激素水平不一定非得只工作不玩耍。你可以做一些令人愉快的事情来提高睾丸激素水平。多看运动。犹他大学的研究人员发现，体育迷的睾丸激素水平与他们喜爱的球队的表现有关。当他们的团队获胜时，研究对象的睾丸激素水平上升了20%，但当他们的团队失败时，睾丸激素水平下降了相同的百分比。因此，只要你确信你的球队会赢，你就应该完全有理由观看更多的体育赛事！多做爱。你可能知道睾丸激素是男性性欲的燃料，但你知道它也反过来起作用吗？这是正确的；做爱实际上可以增加你的睾丸激素水平。不仅如此，仅仅勃起，或者被一个有魅力的人吸引就足以提高睾丸激素。享受美妙的户外活动。到户外享受阳光对睾丸激素非常有益。事实上，每天只需将自己暴露在这些充满维生素D的射线下15到20分钟，就能将睾酮水平提高120%。如果你可以裸体日光浴，效果会更高。别被抓住。

6. 6解决高血压问题。研究发现，患有高血压的男性睾丸激素水平较低的可能性是同龄人的1.8倍。为了降低高血压和提高睾酮水平，你可以从一些特定的饮食开始，比如短跑饮食。其他因素，如减轻压力、戒酒、保持健康体重，都有助于降低血压。如果所有这些都失败了，血压药物可以帮助控制你的高血压。去看医生，找出最适合你的治疗方案。

7. 7避免使用异种雌激素。异种雌激素是一种在体内模拟雌激素效应的化学物质，这对你的睾酮水平是个坏消息。不幸的是，异种雌激素（像其他内分泌干扰物一样）已经渗透到日常生活的几乎每个部分，不可能完全避免。以下是一些限制接触的方法：避免在塑料容器中加热食物。如果你在加热剩菜，在放入微波炉之前，一定要把食物转移到盘子里。大多数塑料容器都含有邻苯二甲酸盐（一种异种雌激素），当塑料被加热时，它会转移到食物中。如果可能的话，把食物放在玻璃容器里。限制接触杀虫剂和汽油。这两种都含有异种雌激素，所以尽量减少接触。如果你与其中任何一方接触，事后要彻底洗手。吃有机农产品。非有机食品通常喷洒杀虫剂，并注入激素，模拟体内雌激素的作用。如果可能的话，选择有机产品，或者至少在食用前彻底清洗水果和蔬菜，避免食用来自经过激素治疗的奶牛的肉和奶制品。使用天然美容产品。诸如洗发水、肥皂、牙膏和除臭剂等物品可以向身体中引入异源雌激素，所以考虑把它们转换成更自然的产品。

8. 8.去看医生。如果你认为自己可能患有一种叫做低睾酮的疾病，请咨询你的医生。医生可以通过验血来检查你的睾丸激素水平。如果你的睾丸激素水平较低，你的医生可以开一些药物帮助你的身体产生更多的睾丸激素。记住，睾丸激素水平在早上最高，所以最好在一天的早些时候检查一下。

• 青春期前，睾丸激素水平非常低。睾酮水平在成年期持续上升，直到40岁左右达到峰值，然后逐渐下降。
• 如果你对过渡期感兴趣，可以向你的医生咨询激素替代疗法。