第1部分第1/5部分：开学前重新调整睡眠计划

1. 1确定你需要多少睡眠。整个夏天，你很可能养成了睡懒觉和熬夜的习惯。为了为早起上学做准备，你需要重置你的生物钟，让你更容易适应学校。虽然每个人都有点不同，但经验法则是，5-9岁的人每晚需要10-11小时的睡眠，10-18岁的人每晚需要8.5-9.5小时的睡眠。

2. 2设定就寝时间。你醒得越早就睡得越晚。计算一下为了在早上准时起床出门，你需要什么时间睡觉。例如，假设学校早上8点开始上课，你需要在早上7:30之前离开家。也就是说，吃早餐和准备工作需要一个小时。如果你需要9个小时的睡眠，那么你需要在早上6:30起床，晚上9:30入睡。根据你入睡的速度，你可能需要比你计算的时间更早上床睡觉。如果你需要一个半小时才能入睡，并且你已经确定需要在晚上9:30入睡，那么你应该在晚上9点上床睡觉。

3. 3重置内部时钟。每3-4天将你的就寝时间向后移动15分钟。这几天也要提前15分钟起床。一周中的每一天都要这样做，包括周末，直到你在自己决定的就寝时间入睡，或者在上面例子中的晚上9:30入睡。根据你熬夜的时间长短，这种方法可能需要几周才能达到你想要的就寝时间，所以提前做好计划。如果你不提前计划，你需要加快这个过程。试着每1-2天将你的就寝时间向后移动1-2个小时，这些天也要提前1-2个小时起床。一开始可能会很艰难，但可能比一天内做出改变要困难得多，尤其是在上学的第一天，你可能已经很紧张，睡眠困难。在周末坚持这个计划，如果你只给自己一周的时间来完成这个过程，那么就坚持这个计划。如果你在周末不遵守睡眠计划，就会打乱你的昼夜节律，让周一早上变得单调乏味。

第2部分第2部分，共5部分：重新建立学校早上的常规

1. 早点吃早餐。夏天不仅仅是让你的睡眠失去平衡。你每天的日程安排都会发生变化，这可能很有趣，也很放松，但在结束时也很难控制住。当你醒来时，在你起床上学的同时吃早餐。研究表明，早餐有助于唤醒你，给你更多的能量。早上吃东西能为你的身体提供葡萄糖，葡萄糖是你全身的能量来源，所以当你第一次醒来时经常感到昏昏欲睡也就不足为奇了。为什么早餐会让你精神振奋——毕竟，你是在打破一夜禁食。研究还表明，吃富含碳水化合物的谷物可以改善你的情绪，这只能帮助你为上学做好准备。

2. 像上学一样准备好。醒来后，就好像你要去上学一样。如果你通常先吃，那就这样做。如果你通常先洗个澡，那就洗吧。关键是要改变习惯，这样当学校开始上课时，当闹钟在你耳边响起时，你就不会那么吃惊，起床也不会感到那么吃力。确保你完成这项工作。例如，如果你平时在学校做发型和化妆，那么在这段重新调整的时期也要做发型和化妆。此外，还要努力在开学后的准备时间内完成这一切。如果你现在养成这个习惯，你以后就不会觉得那么匆忙了。

3. 3.离开家。如果你有能力，在上学的同时离开家。这会促使你坚持你的日程安排，并且会让你重新养成早上在家外做某事的习惯。以下是一些建议：你可以去图书馆。这可以起到双重作用，比如帮助你复习代数，或者赶上暑期阅读。去一个朋友家，他/她也在重新建立自己的晨练。你们可以一起出发去公园、看电影、逛商场等等。报名参加你所在社区的早课。许多当地的艺术中心、基督教青年会、教堂和公园部门在整个夏天为学生提供各种各样的课程，让他们在休息时参加。

第三部分第三部分，共五部分：恢复学校晚上的常规活动

1. 1.在合适的时间吃晚饭。整个夏天，你的饮食计划可能变得有点疯狂。所以，一旦你回到学校，就开始按你计划的时间吃饭。如果你在那些懒洋洋的夏夜吃了很多快餐，那就回去吃营养丰富、营养均衡的食物吧。健康的食物不仅仅对你的身体更好。它们还能提高脑力。为了确定你什么时候吃晚饭，你需要坐下来计算你的晚上时间表，看一些事情，比如a）课后活动，b）你认为你会有多少家庭作业，c）你会花多少时间准备睡觉，d）你想要多少空闲时间，e）你需要什么时间睡觉，f）你家里其他的时间表是什么样子。

2. 2.晚上看书。夜间阅读（如果你有一段时间没有阅读，一般来说是阅读）会让大脑回路重新运转起来。这将使学习变得更容易，也会让你回到晚上做作业的模式。你还可以做数独游戏、填字游戏、儿童作业本、闪存卡——任何能让你重新回到包括学习和家庭作业在内的晚间活动的东西。试着制定你的时间表，做一些与你的时间表相关的活动，比如在线查找几何问题。它实际上更像是家庭作业，而不是阅读和猜谜游戏，也会提高你的学习成绩。

3. 3.准备睡觉。如果你在晚上洗澡，甚至刷牙，你可能已经摆脱了每晚淋浴或洗澡的习惯。现在是时候开始定期做这些事情了。而且，就像你早上的例行活动一样，在你计划开学的同时做这些事情。这也是一个很好的时间来重新养成习惯，或者养成早上整理衣服的习惯。这样做会让你早上感觉不那么匆忙，整体压力也会降低，尤其是当你对自己的穿着非常挑剔的时候。坚持晚上的常规会帮助你睡得更好，因为你的身体会明白你在准备睡觉。

4. 4.按时睡觉。一旦你重置了你的时钟，继续在你为自己设定的时间睡觉，即使是在周末。抵制所有打破新睡眠计划的诱惑很快就会得到回报。

第四部分第四部分第五部分：好好休息一晚

1. 1睡前关机。晚上放松相当于告诉你的身体该结束一天了。你不能简单地躺在床上，拉起被子，期望它从100变为0。所以，花30-45分钟慢慢关闭你的大脑和身体。你可以洗个热水澡或洗澡。当你外出时，你的核心体温下降，这是大脑产生褪黑素的信号，褪黑素是身体的天然睡眠激素。你也可以在睡前做一些常规活动，比如伸展四肢或冥想。其他准备睡眠的方法是放下电子设备和游戏系统，而是看书，听古典音乐或放松的音乐。

2. 2睡前远离咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，虽然大多数人把它与咖啡联系在一起，但它也存在于茶、巧克力、苏打水和一些止痛药中。睡眠专家建议在睡觉前6小时内避免这些事情。这似乎是一段很长的时间，但这就是咖啡因离开血液所需的时间。

3. 3.睡前避免剧烈运动。当你剧烈运动时，你的体温会升高，需要几个小时才能再次降到正常水平。因为较低的体温是改善睡眠的必要条件，所以睡前3-4小时不要运动。另一方面，经常锻炼可以促进良好的睡眠。规律运动和睡眠之间的确切机制仍不确定，但对不同人群的大量研究表明，它是有效的。

4. 4.打破电子失眠。上床后关掉电视，把手机、电脑和平板电脑收起来。它们不仅可以防止你因为忙于点击、滚动、打字、聊天等而放松下来，还可以欺骗你的身体，让你认为现在是白天，因此没有时间睡觉。下面是它的工作原理。这些设备发出一种模拟自然光的蓝光，从而抑制褪黑素水平。当这种情况发生时，你的大脑告诉你的身体现在不是睡觉的时候；它扰乱了你的昼夜节律。电视也会发出这种光，但手机、笔记本电脑和平板电脑会放大这个问题，因为它们离你的脸更近。

5. 5.把你的房间调暗。睡觉时关掉所有的灯。你的昼夜节律或内时钟在很大程度上受光照和黑暗的影响，褪黑素在黑暗中分泌，在光照下被抑制。因为褪黑素能诱导睡眠，所以你的房间越暗越好。你可能还想在睡前30-45分钟内把灯调暗，提醒你的大脑该睡觉了。如果你和室友住在一起，或者有无法避免的光线，试着戴上眼罩遮住光线。

6. 6.每晚同一时间睡觉。确保你坚持每天晚上的就寝时间，即使是在周末。虽然周末熬夜很有诱惑力，但这样做真的会扰乱你的内部时钟，让周一早上相当不愉快。

第五部分第五部分：早起上学

1. 1在睡前2-3小时吃晚饭。如果你前一天晚上睡得好的话，早起要容易得多。然而，在深夜吃很多东西会让睡眠困难，因为食物需要时间来消化。辛辣的、大蒜味的、高酸性和高脂肪的食物尤其令人烦恼，因为如果你在吃过这些食物后过早躺下，它们经常会引起胃灼热。相反，饥饿也会扰乱睡眠。所以，如果你在睡前发现自己很饿，坚持吃燕麦、香蕉、谷物和牛奶、酸奶、生蔬菜或爆米花之类的零食。

2. 2第二天的计划。许多人讨厌早起的原因之一是，当他们试图匆忙做好准备并准时出门时，会有一种匆忙的感觉。为了避免这种情况，你可以在前一天晚上选择并摆放好你的衣服，准备午餐，把家庭作业和书籍放在书包或书包里，并确保你有任何需要上学的表格。把你的衣服、鞋子和配饰放在你要穿的地方——不管是在洗澡后的浴室还是在卧室。把背包、运动服和乐器放在门口，如果有的话，随时准备出发。

3. 3.吃健康的早餐。继续你的返校计划，吃一顿丰盛的早餐。它会增加你的血糖水平，让你的汁液流动，为你一天的剩余时间定下良好的基调。

4. 4.用力打瞌睡。我们大多数人都这样做过，可能连续做的次数比我们愿意承认的要多。但是打瞌睡只会让你起床更加困难，最终你的早晨会更加匆忙。所以，把你的闹钟移到手臂够不着的地方。如果你有一个非常困难的时间醒来，考虑把它放在房间里，所以你必须从床上关掉它。

5. 5使用多个报警器。购买并在房间周围的不同位置放置多个闹钟。你可以设置它们同时启动，或者你可以选择让它们在不同的时间启动，但间隔不超过2-3分钟。否则，你很容易在第一次关机后回到床上。购买不同类型的警报器，这样蜂鸣器的声音就会不同，音量也会不同。你也可以使用你的手机，只要它有闹钟并且声音足够大。有些甚至允许你下载恼人的闹钟铃声，这可能会令人沮丧，但最终还是有效的。

6. 6.利用光线使你清醒。因为你的生物钟会对光做出反应，这是它的叫醒信号，所以即使太阳还没有升起，你也可以用它来帮助唤醒自己。还有一些相当不错的小玩意可以帮上忙。例如，有许多闹钟可以通过缓慢增加光线来帮助你醒来，就像太阳升起一样，从而诱使你的身体做出反应并说：“好了，该起床了。”科学甚至已经证明，即使光线是人造的，它们确实可以帮助人们更容易、更快地从睡眠中醒来。你也可以把灯放在床边慢慢打开，模拟日出。有些甚至提供了相反的效果，模拟日落帮助入睡。然而，归根结底，自然光是最好的方式。这当然是我们的祖先在爱迪生之前所依赖的。睡觉时打开百叶窗或窗帘，让自然光进入你的房间，这对你的节奏系统来说是最好的震动。然而，因为这在早起上学时是不可能的，自然光模拟器是不错的选择。

• 起床后，在床头柜上放一杯凉水喝。它会启动你的新陈代谢，帮助你感觉更加警觉。
• 请你的家人或朋友帮你早起上学。也许早上朋友会给你打电话，或者你妈妈会挠你的脚让你走。
• 警报只有在你记得设置的情况下才有效！
• 试着用含有柠檬或薄荷精油的沐浴露来提神。
• 提醒自己早起对你来说很重要的原因。是因为你不喜欢匆忙吗？不喜欢迟到吗？想看起来漂亮吗？想在学校表现好吗？
• 如果你发现你的日常生活中有些东西不起作用，或者如果你想增加一些东西，那就谈谈你如何改变它并努力做到这一点吧！
• 奖励自己总是早起。这也是准时起床的一个很好的动力。
• 提前15分钟设置闹钟，这样你就可以起床，但可以习惯一段时间而不会迟到。
• 设置多个闹钟，所以如果第一个闹钟响时你还没起床，五分钟后你就会有另一个闹钟。
• 如果你的手机有闹钟，你可以给闹钟命名，你可以给闹钟命名一个“拉伸”，提醒你早上拉伸。
• 当你起床并关掉闹钟时，不要回到床上。试着制定一个规则，一旦你起床，你就不能再回去了。