第1部分第1/3部分：直面你的感受

1. 1找到你自卑情结的根源。有两种自卑情结。第一种是在童年时学会的，而第二种是在你无法实现为自己设定的目标时学会的。这两种类型的严重程度各不相同。来自童年的自卑情结可能是由忽视、过度批评或羞辱父母、欺凌、暴露在媒体上的负面信息中，或没有体验到积极的社会体验造成的。当你觉得自己无法完成自己计划要做的事情时，或者当你感到受到家人、伴侣或同事的骚扰时，就会产生自卑情结。这两种类型的自卑情结都与低自尊和在自己和他人之间进行不利比较有关。

2. 2注意自卑情结的迹象。有时你可能没有意识到你所做的事情是由你的自卑情结造成的；然而，这种情结会影响你的思维和行为。你可能会发现自己陷入一段感情，希望对方能填补你的空白。你可能会有一种冲动，想隐藏自己的真实感受，而不是装出一副假面孔，让人们相信你比你想象的要好。你可以把自己与他人隔离开来。你可能会产生购物、暴饮暴食、酗酒或收藏等强迫行为。你可能会试图控制、指责或伤害他人。你可能无法接受赞美。你可能很容易操纵或者很容易顺从。你可能会感到焦虑、不愿意信任他人、自我价值感低下和害怕被拒绝。

3. 3.试着找出你感觉的原因。自卑情结可能来自你的过去。为了帮助你克服它，你需要确定你感觉的根源。这可能是一次糟糕的童年经历，一次创伤事件，或者是多年来人们对你的贬低。反思你的过去。试着记住可能导致自卑感的经历。其中一些可能因为疼痛而被深埋。

4. 4.确定你觉得自己不如谁。如果你有自卑情结，那么你会觉得自己不如别人。问问自己，你觉得自己不如谁。尽量具体，或者从宽泛的范围开始，缩小范围。你觉得自己不如有魅力的人吗？有钱的人？更聪明的人？成功人士？试着从这些名字中的一个变成你生命中某个人的名字。当你意识到这一点时，问问自己，那些人或那个人怎么不比你优越。他能像你一样弹钢琴吗？他有你的职业道德吗？你的关心态度？你的家庭价值观？

5. 5.破解你的情结。开始处理这个复杂问题的一种方法是将其分解。从你感到自卑的特征开始。从逻辑上看，而不是从情感上看。你认为自己的缺点有那么糟糕吗？如果答案仍然是肯定的，请记住，每个人都有自己想要改善的特质。你所看到的缺陷在其他人看来可能并不相同。没人会注意到你的大下巴，尽管这是你一直在想的。你可能认为你的秃头是一个缺陷，而有些人认为秃头男人很性感。你感知到的缺陷并不能控制你。即使你有一个大下巴，超重或秃顶，这并不能定义你。这是你的一小部分。它只会在你允许的情况下控制和定义你。

6. 6.要明白我们在某些方面都不如别人。地球上的每个人在某些方面都不如某人。没有一个人拥有一切。虽然有人可能是最美丽、最富有的人，但也会有人更聪明、更有同情心。另一方面，每个人都在某些方面优于其他人。每个人都是积极品质和缺点的不同组合。理解这个概念可以帮助你开始更现实地看待自己。既然每个人都有缺点，这并不是一个复杂问题的原因。过分夸大自己的缺陷，以及由此产生的自我意识，会导致自卑感。自卑感是在你的头脑中虚构出来的。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的思维方式

1. 1.不要像别人一样。自卑情结植根于想和别人一样的愿望。他们让你想成为一个你不是的人。如果你试图成为另一个人，你就没有忠于自己。这不包括限制自己和尝试新事物。只是不要试图成为别人。我就是你。你可以从人身上获得灵感。这意味着你尊重他们，把他们的一些特点融入到你自己的生活中。但重要的区别在于你还是你自己。你不是在试图模仿别人或成为别人。你用它们作为积极的指导，同时仍然忠于自己。

2. 2.不要担心别人怎么想。自卑情结源于我们对他人如何看待我们的持续关注。我们经常根据别人是否觉得我们足够好来发现自己的问题。这不是健康的想法。不要太担心别人对你的看法。只有你的意见才重要。有时这些判断是真实的，但很多时候它们是虚构的。专注于让自己快乐，而不用担心别人怎么想。尽量不要捏造别人的判断。提醒自己，你无法知道某人的真实想法或他们生活中发生了什么。即使你认为某人拥有一切，他们也可能和你一样不安全。关注自己的优势和成功，而不是别人对你的看法。在不征求别人意见的情况下自己做决定，这样你就能建立起自信。

3. 3关注自己的积极品质。当你感到自卑时，你会把更多的注意力放在你没有的东西上，而不是你已经拥有的东西上。每个人都有积极的品质。诚实地看待你自己和你的生活。列一张好东西的清单。可能是“我有一份好工作，有很大的成长空间”或“我有漂亮的牙齿”当你完成后，想想你有多少好的事情要做。它可能不会让你比别人更好，但你不必比别人更好。你只需要快乐地做你自己，并对你所拥有的心存感激。包括你生活的方方面面。也许你觉得自己超重，但你的腿、脚或手都很好。也许你有一个伟大的家庭，聪明的孩子，良好的教育，开一辆好车，或者能很好地钩针。有很多东西组成了我们。试着找到积极的事情，并把注意力集中在这件事上。

4. 4.不要拿自己和别人比较。有自卑情结的人花太多时间将自己与周围的人进行比较。如果你这样做，你会想出一个永无止境的清单，列出人们比你更好的方式。你不能把自己和别人比较，因为你的生活和环境各不相同——从你出生的家庭到你的基因，再到你的机会。

5. 5.不要绝对地思考。自卑情结使我们认为，如果有一件事可以改变，我们的生活就会美好。我们可能会想，“如果我能瘦20磅，我的生活会很美好”或者“如果我有一份更好的工作，我会更幸福。”如果你实现了这些目标，它们只会带来暂时的幸福，因为在内心深处你仍然没有安全感。许多自卑情结所依赖的物质和表面的东西并不能神奇地解决问题。试着重新训练你的思维，从“如果……那我就高兴了。”当它不能让你快乐时，它会导致更多的失望。专注于你现在拥有的优势、价值观和积极资产会让你更加充实。学会接受这些可以帮助你走向更幸福的生活。

6. 6.停止负面言论。每天，你都会通过负面评价自己来强化自卑感。当你说“他不喜欢我，因为我很丑”或“我不会得到这份工作，因为我不够聪明”时，你会让自己情绪低落，在你的大脑中写下更多消极、不真实的信念。当你发现自己在说一些消极的话时，停下来说一些积极的话。你不必对自己撒谎说：“他会爱我的，因为我是最美的。”相反，用积极、现实的语言谈论自己。“我很有吸引力/值得别人爱。我是一个善良、慷慨的人，人们都想和我交朋友。”当你这样做的时候，通过纠正自己来改变消极的自我对话和信念。例如，如果你认为“我是这里最胖的女孩”，那就把这个想法改为“我穿这件新裙子很好看，每个人都会看到我有多时尚。”不要把自己与不切实际的目标相比。例如，如果你开始消极地自言自语，因为你只跑了三英里，而不是你计划的五英里，那么改变一下。说：“哇，我刚刚开始跑步，跑了三英里。这是一个很大的进步。我会继续努力，直到达到目标。”通过注意和改变消极的自我对话，你可以建立自信和自尊。

7. 7.建立自信。当你克服自卑感时，你需要开始建立自信。首先，修正自己的心理形象。自卑情结是基于对自己的错误想法。试着提醒自己，这个形象是虚假的，不能描述现实。移除你贴在自己身上的标签。不要认为自己愚蠢、丑陋、不成功、失败或其他任何东西。当你考虑自己时，不要使用它们。

第3部分第3部分，共3部分：采取积极步骤

1. 1不要限制你的社交活动。自卑情结会导致你变得孤僻、反社会和害羞。有这些情结的人有时害怕暴露自己，害怕敞开心扉。你需要推动自己与他人互动。这些自卑感就在你的脑海里。你与其他人交往越多，你就越能理解人们不会评判你、取笑你或贬低你。你可以学会与人相处的舒适和自信。

2. 2.与积极的人相处。与我们交往的人会对我们的自尊产生重大影响。如果你花时间和消极的人在一起，他们不断地批评、分析和评判别人，这将开始影响你。相反，把时间花在积极的人身上。寻找那些接受并喜欢没有判断力的人。周围的人不会评判你，这有助于你接受自己。虽然你的自信应该来自你自己，但与接受你的人做朋友是有帮助的。这有助于打破每个人都评判和批评你的错误观念。

3. 3.继续锻炼自己。克服自卑感的一种方法是不断提高自己。这可以包括任何东西。努力培养与工作相关的技能，尝试新的爱好，努力改进当前的爱好，设定锻炼目标，或者开始为梦想中的假期存钱。努力让你的生活变得更好，更有价值。这将有助于减轻你的自卑感，因为当你完成目标时，很难感到自卑。

4. 4.志愿者。帮助你了解现实的一个方法是走出去帮助其他人和你的社区。无论你是在汤厨还是动物医院帮忙，这都能帮助你看清自己的处境。你没有想象中那么糟糕。志愿服务可以帮助你获得成就感和自豪感。这可以帮助你减少自卑感，因为你正在回馈你的社区。它还能帮助你不再感到情绪低落，不再觉得自己是个负担。

5. 5面对你最大的恐惧。你认为人们会盯着你看或发表评论吗？这些都是合理的担忧，但请记住——每个人都是不同的。你收到的任何评论都是无效的，必须不惜一切代价予以忽略。毫无疑问，他们也认为自己有问题。

• 永远不要听任何贬低你的人的话。
• 永远不要把你的差异称为自卑。
• 专注于你强大而积极的品质。
• 你很特别，爱你自己。每一个进入这个世界的人都是以他或她自己的方式精彩的。
• 记住，你并不孤单，也不是那么与众不同。