方法1方法1/3：规划路线

1. 1选择一条你熟悉的、光线充足的路线。尽量避免在天黑的时候第一次踏上新的道路或路线，因为你不太了解它们。取而代之的是，在你的社区周围寻找你以前跑过的街道或小径，这样你就可以在任何给定的时间认出你在哪里。如果你还没有在你的区域跑步，那么选择有路灯或交通状况稳定的街道或小径，这样你会觉得更安全。白天多跑几次新路线，这样你就可以习惯它们了。每晚在不同的路线之间切换，以帮助打乱你的日常生活，防止人们跟踪你。使用一条有很多房子的路线。如果有人开始跟踪你，你可以跑到其中一所房子，敲门寻求帮助。即使是不敲门就回家，也可能足以让人望而却步。

2. 2告诉所爱的人你在哪里跑步，你会跑多长时间。无论何时你要出去跑步，都要让朋友或家人知道你计划使用的路线。检查计划路线的距离，并估计以舒适的配速跑步需要多长时间。告诉对方你预计什么时候回家，这样他们就不会担心了。计划好一回来就给对方发短信或聊天。这将有助于建立时间表，以防在跑步过程中发生不好的事情。如果你不能发短信或告诉别人你要去哪里，你也可以在家里留个便条。

3. 3请一个朋友和你一起去跑步。如果你担心自己的安全，或者只是想找个人聊聊天，看看你认识的人是否愿意和你一起跑步。寻找一个能和你保持同样的速度和距离的人，这样你仍然能得到充分的锻炼。找到一个时间和路线，你们可以很容易地到达，并享受你们一起跑步。

4. 4使用GPS追踪应用程序与所爱的人分享你的位置。许多智能手机允许你与联系人中的人分享你的位置，这样他们就可以看到你在哪里。激活手机的位置共享功能，或使用专为跑步设计的GPS应用程序，以便其他人能够跟踪你的位置。这样，人们就可以很容易地看到你是否仍在你计划的路线上，或者是否发生了什么事。在iPhone上，进入“设置”，点击您的姓名，然后单击“共享我的位置”以选择要将其发送给谁。在安卓设备上，打开谷歌地图应用程序，点击上角的菜单按钮，然后选择位置共享。然后选择要与之共享位置的联系人。

方法2方法2/3：穿戴和包装安全装备

1. 1穿上高可见度的衣服，让你更显眼。避免穿深色衣服，因为迎面而来的车辆很难看到你，你可能会发生事故。取而代之的是，选择带有明亮、高可见度材质的夹克、衬衫、鞋子和鞋带。这种材料在光线照射下会反光并发出明亮的光芒。确保衣服的正面、背面和侧面都有反光镜，这样人们无论从哪个角度都能看到你。你可以购买由高可见度材料制成的特殊服装，也可以购买可以贴在衣服上的高可见度贴片。虽然穿白色或黄色等浅色衣服会让你更显眼，但为了增加安全性，你还是应该找到一些反光材料。如果你没有任何高能见度的衣服，你可以在你的装备上贴一大块反光胶带。

2. 2戴上前照灯，看你要去哪里。安装一个紧密贴合头部的前照灯，这样在跑步时它就不会打滑或松动。打开前照灯后，向上或向下倾斜，以便清晰地看到前方约20英尺（6.1米）。在整个跑步过程中，保持前照灯亮着，这样你就能看到路径，让其他人能更清楚地看到你。避免向下倾斜前照灯，因为它会限制你的能见度，所以它只能照亮你正前方的区域。根据行驶路线，您可能需要重新调整前照灯。例如，如果你在下坡跑，你需要把它向上倾斜，以照亮更多的周围环境。

3. 3在背部安装闪光灯，以增加能见度。寻找电池供电的LED灯，它会闪烁或熄灭，并且有夹子，这样你就可以把它们挂在衣服上。试着在背部找一个舒适的位置来保护你的灯光，比如肩膀的下摆。闪烁的交通灯将帮助从你身后驶来的车辆更容易看到你，因此它们在经过你之前会减速。你可以在网上或体育用品商店购买闪烁的LED灯。你可能会发现有内置LED的反光服装，这样你就不需要购买额外的灯。

4. 4穿着轻盈的衣服，保持温暖。当天黑的时候，外面会变得更冷，所以检查一下你所在区域的温度，这样你就可以提前计划。选择透气、轻便的衣服，这样你在锻炼时就不会过热。如果外面真的很冷，带上帽子和手套，因为你的耳朵和手指会最先受凉。如果你感到太热，带一个小袋子或背包来存放衣服。

5. 5实施个人警报，以阻止攻击者或动物。寻找响亮的警报或口哨，以防在跑步过程中有人或东西靠近你。把闹钟放在手上，或者放在跑步时容易够到的地方。启动警报或吹口哨，发出响亮的声音，吓跑攻击者。警报还将提醒该地区可能有能力提供帮助的其他人。你可以在网上或体育用品商店购买个人闹钟。除非你受过正确使用胡椒喷雾的培训，否则不要携带胡椒喷雾，否则如果你不小心喷洒自己，你可能会更容易受到伤害。

6. 6在紧急情况下拨打电话和身份证。把你的手机放在手上或口袋里，方便拿。这样，如果有紧急情况，或者你的跑步时间比最初计划的要长，你可以打电话告诉别人。然后找一个地方把你的身份证存放在一个安全的地方，这样你就有了身份证明。如果你不想带身份证，那就买一个身份证手镯，上面写着你的名字、地址和亲人的电话号码。如果发生事故，医务人员可以确认你的身份并联系其他人。

方法3方法3/3：跑步时保护自己

1. 1保持对周围环境的警觉。虽然跑步时很容易进入放松的状态，但要专注于你的路线和交通。直视前方，而不是俯视脚下，这样你就能知道前方的路线。经常检查你周围的环境，确保你的安全，没有任何异常情况，比如有人跟踪你。跑步时一定要相信自己的直觉。如果你看到一些让你感到担心或不舒服的事情，转过身，朝不同的方向跑，或者打电话寻求帮助。

2. 2逆着车流行驶，以便看到迎面而来的车辆。避免与车辆朝同一方向行驶，因为你看不到车辆朝你的方向驶来。相反，走在路的另一边，这样你可以从更远的地方看到迎面而来的车辆。这样，司机就能更容易地看到你，如果需要的话，你也有时间让开。夜间跑步时，不要靠近路边的肩膀，这样就不太可能发生事故。

3. 3避免佩戴耳塞或耳机。因为你在夜间跑步时视力已经受到限制，所以听力对于保证你的安全变得更加重要。把耳塞或耳机留在家里，安静地跑步，这样你就能更清楚地听到附近的其他声音。跑步时仔细听，这样你就能听到身后是否有人或什么东西。如果你仍然想听音乐，只使用一个耳塞，这样你仍然可以听到周围的声音。

4. 4练习基本自卫，为最坏情况做好准备。希望你不必使用自卫，但知道一些保护自己免受攻击者攻击的动作也无妨。首先，如果可以的话，试着逃跑或者使用你的个人闹钟，这样你就不会发生争吵。如果你受到攻击，采取宽阔的姿态，蹲下，保持平衡。如果可以，试着在攻击者的眼睛、鼻子、喉咙或腹股沟等敏感部位打或戳。一旦你能逃离他们，就赶紧逃走。试着报名参加自卫课程，这样你就可以定期练习了。

• 一定要告诉别人你要去哪里，这样他们就知道如果你在跑步过程中发生了什么事情，他们会在哪里找到你。
• 跑步时要相信自己的直觉。如果你觉得继续你的路线不安全或不舒服，转身或联系帮助。