第1部分第1部分，共3部分：身体准备接地和居中

1. 1.找一个安静的地方。当你能找到一个安静的空间，并且注意力有限时，冥想是最有效的。空间也应该是身体舒适的，没有极端的温度，所以你可以专注于将你的身体与平静的思想联系起来。如果你在自己家里使用冥想空间，你可以用多种方式来准备，成为你理想的空间。考虑结合自然元素在你的空间，如悬挂种植园，花卉或美丽的风景场景的艺术品，或从最近的旅行，如贝壳或沙子沙洲从你最喜欢的海滩自然纪念品。如果你在一个共享的房间里使用你的冥想空间（比如家庭健身房的客厅），考虑设置一个屏幕来划分空间，特别是冥想。许多大学还在学生生活中心或大学体育馆提供冥想中心。如果你是一个面临中期或期末压力的学生，考虑一下你的大学是否提供了这样的空间。如果你愿意在公共场所冥想，你也可以使用许多美丽的空间，比如公共花园、公园或山路。许多度假目的地也提供冥想静修，所以你甚至可以计划下一次旅行来帮助你脚踏实地。要知道，你也可以在日常活动中磨蹭自己。你不需要冥想就能得到结果，尽管这当然有帮助。

2. 双脚着地。接地和定心的过程需要你与地球建立物理联系。最有效的定位方法是双脚直接接触地面。试着坐在椅子上，双脚放在地上，与臀部同宽。当你站着的时候，你也可以站在地面和中心。双脚分开与臀同宽，双臂放松，舒适地垂在身体两侧。虽然你应该站直，但不要让膝盖太僵硬，因为这可能会让你头晕。你可能想躺下。如果这是你最舒服的姿势，那么你应该这样做。但大多数实践者认为，当你的脚直接接触地面时，接地和定心效果最好。

3. 3.练习更好的呼吸。深呼吸是冥想的关键组成部分。冥想时，不要用嘴或喉咙呼吸。相反，用横膈膜呼吸。横膈膜位于下腹部肌肉（或下腹部）。吸气时，将这些肌肉向外推，感觉胸腔向外扩张。屏住呼吸两秒钟。呼气时将横膈膜肌肉向内拉回到腹部。在这种方法中，你是通过鼻子呼吸，而不是通过嘴。从横膈膜深呼吸可以有效地减轻压力，帮助你优化肺部的吸氧量。

第2部分第2部分，共3部分：冥想的基础和中心

1. 1注意你的呼吸。当你练习向外吸气和向内呼气时，想象你的身体正在经历一个转变过程。当你向外吸气时，想象你的身体充满了正能量。当你呼气并向内推动腹肌时，想象你正在释放生活中所有的负面力量。练习这种接受（吸入）积极事物和呼出（排斥）消极情绪的基本技巧将有助于清除你的头脑中的其他平静想法。

2. 2想象你与地球相连。当你呼吸时，闭上眼睛。想象你的双脚扎根在你脚下的地心。假装你的脚正在发芽，就像它们在树干的底部一样。这些根将你与地球上所有其他生物——土壤、空气、海洋、动物和太阳——联系在一起。你也可以想象自己是一棵从地上长出来的藤蔓，或者是山边的一块巨石。但它应该是一个形象，锚定你周围的世界。与你的心相连。你甚至可以想象，“我的心有意识，我的心知道所有的答案。”

3. 3.向下用力。当你呼出呼入，想象你的脚长出了根，跟着根走。它们应该一个接一个地往下走，越来越深入土壤，直到你发现自己在地球的中心。地球的中心看起来像什么？是热的，有流动的熔岩吗？你可以把任何痛苦、沮丧、愤怒或痛苦的感觉扔进地球中心的火焰中。

4. 4.向上注入能量。在你让自己脚踏实地之后，你可以向上和向外推动你的能量。把你的躯干想象成一棵树的树干，然后生长成树枝。树枝在温暖的阳光下突然长出叶子。如果你愿意，你可以坚持这部分冥想。把你的手臂举过头顶，就好像它们是树干上的主枝一样。当你举起手臂时，交替保持双手蜷缩成一个球，然后向外伸展手指。这将帮助你感觉与太阳的温暖和能量有更多的联系。

5. 5.感觉你的能量从根部流向枝头。在冥想的最后阶段，你应该感觉到地面的根和天空的枝之间的连接。这将使你在地球和天空这两种对立的元素力量之间完美地处于中心。试着每周练习3-4次，每次至少3分钟。通过频繁的练习，这种方法会让你感觉更自然，你可以练习更长时间（最好是15-20分钟，如果你愿意，甚至更长时间）。你甚至可以全天练习接地，只要你能记得把你的能量送下去并与地球连接。

6. 6.回到静止状态。当你完成练习时，想象你的脚趾、手指、手臂和腿中包含的所有连接能量开始在你的上腹部肌肉中心收缩。想象一下，在这里，你可以在身体中容纳你扎根的、集中的能量。扪心自问，是否有一个词或短语能代表这种扎根状态？有一个词或短语能使你进入这种平静和相互联系的状态，可以帮助你在紧张的情况下迅速地适应自己，比如在繁忙的通勤时间中，或者当你和同事发生了令人沮丧的谈话时。

第三部分第三部分，共三部分：练习类似形式的冥想

1. 1与自然的联系。根植和居中背后的关键理念是与你周围的世界建立联系。你可以在许多不同的环境中练习这种形式的冥想。享受新鲜空气。散步——哪怕只是几分钟——可以让你感觉与周围的世界有更多的联系。当你在你的社区或最喜欢的公园散步时，注意所有的树木、植物和你遇到的任何野生动物。慢慢地深呼吸。当你这样做的时候，尽量不要戴耳机或听音乐，因为这会分散你的注意力，使你无法消除身体中的消极能量，并用积极的想法补充能量。如果你有一个花园，花时间照料你的植物和树叶，作为一种打理自己的方式。

2. 2当你创作时放松。你可能会发现，当你在创造某样东西的过程中，你可以把自己放在中心和地面上。也许你喜欢在阳光明媚的房间里画画，早上喝杯咖啡写诗，或者周末下午烤一份最喜欢的甜点。在进行这些活动时练习呼吸。当你练习它们时，想想它们是如何让你平静下来的，并将你连接到大自然和人类的其他地方。如果你发现自己变得沮丧和紧张，那就停下来，专注于呼吸和集中注意力。

3. 3.练习太极拳。太极拳是一系列优雅的、有节奏的动作，是你冥想时的身体伴奏。太极拳是冥想的理想体育锻炼，因为你的肌肉保持放松，而不是紧张和紧张。当你练习时，穿上舒适的衣服，这将帮助你达到一种放松的状态，并与你自己和周围的世界保持联系。太极拳也被证明对从乳腺癌、心脏病到关节炎和高血压等多种疾病都有好处。

4. 4.记日记。冥想在很大程度上是一种反思的行为，而日记则是一个让你平静和激励自己的完美场所。你可以在日记中写很多不同的东西，比如：列出你感激的事情。当你感到压力、愤怒或孤独时，花点时间在日记中列出你感激的事情。这将有助于突出你生活中的所有积极因素，并帮助你释放身体中的消极能量。分析励志格言。如果你喜欢阅读诗歌、小语录甚至更长的文学作品，你可以用你的日记反思你读过的东西。写下让你觉得重要的那句话，然后用3-4句话说明为什么你认为这句话很重要。这和你有什么关系？设定目标并跟踪进度。如果你有一个特定的目标想要实现——例如，在工作会议上变得不那么焦虑——那么在日志中跟踪你的进度可以帮助你采取措施实现目标。记下你感到焦虑的日期（比如在一次关于客户品牌重塑策略的重要会议上），然后记下你是如何应对这种压力的。你做了一系列深呼吸吗？你对自己重复了一个肯定的咒语吗？你花了多长时间冷静下来？日记能给你带来真正的成就感，同时也能帮助你在当前状态下保持脚踏实地和专注。