方法1方法1/4：想象你的生活

1. 1描绘出你希望自己的生活是什么样子。人们常常很难期待一个更好的明天，因为他们不知道明天会是什么样子。在你有希望之前，也许有必要先弄清楚你认为什么样的生活最令人向往。花些时间考虑一下你的理想生活以及它会包括什么。扪心自问：“如果我明天一觉醒来，我的生活会是什么样子？”尽可能多地考虑细节。你的房子会是什么样子？你的朋友会是什么样的？你会参加什么样的活动？你可能会发现写下你的人生愿景很有帮助，这样你就可以不时地回顾和重温它。

2. 2.将你的理想愿景与你目前的生活环境相比较。在你弄清楚在理想世界中你想要什么样的生活之后，把那种生活与你现在的生活环境进行比较。这样做可以帮助你确定你生活中哪些方面已经符合你的愿景，或者你是否朝着正确的方向前进。例如，如果你想象自己40磅更瘦，考虑一下你现在正在做什么来实现你的目标。你吃健康食品吗？控制你的份量？经常锻炼？为了更接近你的愿景，你需要什么？当你反思你的生活时，考虑一下你当前的情况。你的理想愿景中有哪些方面已经在你的生活中体现出来了？

3. 3.考虑一下你对生活的期望是现实的还是不切实际的。为了有希望，重要的是要确保你对自己的愿景是现实的。如果你的愿景不现实，可能会让你感到绝望。考虑一下你的人生愿景，试着确定你的愿景是否真实。如果没有，你可能需要做一些调整，这样你的愿景才能实现。例如，想象你的愿景是成为百万富翁，但你不知道你想做什么样的工作。在这种情况下，你应该考虑与你现在的生活状况更相关的目标。

4. 4.为自己设定一些目标。有目标去努力是拥有希望的最好方式之一。在你为自己的生活制定了愿景之后，花点时间设定一些目标。写下你的目标，努力实现它们。为了提高实现目标的机会，确保你设定的目标是明智的目标。这个首字母缩写代表以下特征：具体的目标是有针对性的，而不是宽泛和/或模糊的可测量的目标可以量化（用数字衡量）以行动为导向的目标是你可以积极努力并控制的现实的目标是你可以用可用资源实际实现的目标有时间限制的目标有开始和结束或者是你要坚持的最后期限

方法2方法2/4：发展希望

1. 1承认自己的优势。有些人可能缺乏希望，因为他们觉得自己什么都不擅长。如果你一直感到这种绝望，试着列出你所有的优点和成就。通读清单，并为这些积极的品质而祝贺自己。时不时地拍拍自己的后背，会帮助你对未来充满希望。

2. 2培养支持性关系。尽可能多地让你身边有支持你的、有能力的人。努力让身边的人帮助你感觉良好，鼓励你做到最好。拥有一个支持你的朋友网络将帮助你进一步发展你的兴趣和目标。在一个强大的社区中找到希望要比完全依靠自己容易得多。看看你周围人的活动和态度。看看他们中是否有人能成为你想为自己完成的事情的榜样。另外，想想你周围的人是如何行动和让你感觉到的。

3. 3.参与愉快的活动。做你喜欢的事情也能帮助你培养希望感。通过参与每天让你快乐的活动，你会有更大的目标感。如果你不确定什么活动能给你带来最大的快乐，尝试一些新事物来解决它。在当地社区大学上课，尝试一项新运动，学习一项新技能，或者培养一种新爱好。

4. 与某个原因有关。参与你所在社区的一项事业是培养对未来的希望的好方法。这可以是在当地社区，甚至是在线社区，但无论哪种方式，这里的基本出发点都是在共同目标或项目上与他人建立关系。让自己和其他和你有共同兴趣的人在一起可以帮助你克服疏远感，疏远感会让你感到绝望。参与当地政治，或者参加一个在线论坛，讨论一些你可能感兴趣的世界事务。你做得越多就越容易。考虑志愿者工作。一些研究表明，志愿服务对你的身心健康有着广泛的好处。

5. 5.将自己置身于更加多样化的环境中。总是呆在自己的舒适区可能会让你感到绝望和沮丧。然而，把自己置身于让你感到不舒服的环境中可能会帮助你克服绝望和其他负面情绪。走出你的舒适区对于改变你的思维模式和学习带着更多的希望去面对世界是至关重要的。在你的生活中寻找一些活动，这些活动会让你在感到轻微的不适和完全被焦虑压倒之间徘徊。这通常是你成长和发展希望的最佳时期。例如，如果你通常直接回家，你可以在下班后和同事出去。

6. 6在日记中记录你的想法和感受。写日记可以帮助你理解为什么你一直感到绝望，这也是缓解压力的好方法。要开始写日记，选择一个舒适的地方，计划每天花大约20分钟写日记。首先写下你的感受，你在想什么，或者你想要什么。你也可以用日记来记录你在实现目标方面的进展。试着写一本感恩日记。每天晚上，想三件你感激的事情并写下来。每天这样做将帮助你建立一个更有希望的前景，也可以帮助你睡得更好，享受更好的健康。

7. 7照顾好自己。锻炼，吃健康的食物，充分休息，放松。做这些事情会帮助你培养希望感。通过好好照顾自己，你发出了你应该得到幸福和善待的思想信号。确保你有足够的时间来满足运动、饮食、睡眠和放松的基本需求。经常锻炼。试着每天进行30分钟的适度锻炼。均衡饮食，摄入水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白等健康食品。每晚睡眠7-9小时。每天至少留出15分钟来放松。练习瑜伽、做深呼吸练习或冥想。每天喝8杯水。

方法3方法3/4：应对焦虑和绝望

1. 1识别创伤后应激障碍（PTSD）的症状。PTSD患者通常会出现绝望等症状。考虑一下你是否患有PTSD，如果你怀疑你是心理健康专家。创伤后应激障碍的一些常见类型及其相应的症状包括：极度觉醒：易怒、激动、睡眠困难、注意力难以集中、恐慌感、随时准备攻击或应对经历：噩梦、侵入性记忆和闪回，经历创伤事件的身体症状，对折磨人的提醒格外敏感：感觉断开连接或机械化，对人和活动失去兴趣，感到绝望、孤立和/或沮丧，避免思考与创伤有关的人

2. 2解决你对未来的焦虑。研究表明，从某种意义上说，对自己有不切实际的期望，有“虚假的希望”，会产生焦虑。这种焦虑会让你很难看到你所拥有的机会。不加控制的焦虑会阻碍你的进步，让你感觉不那么有希望。为了创造现实的希望，而不是“虚假的希望”，你需要学会应对焦虑。尝试进行系统脱敏。系统性脱敏会让人们陷入痛苦的境地，从而让他们感觉更舒服。从学习基本的放松技巧开始，比如深呼吸练习或冥想。然后，在让你不舒服的情况下使用这些技巧。例如，如果你在考虑明天的计划时开始感到焦虑，那么集中精力在呼吸上，并在想象自己的可能性时进行调节。当你对那些让你有点不舒服的情况变得不那么焦虑时，挑战自己在那些让你感到更焦虑的情况下练习放松技巧。继续前进，直到你解决了最让你焦虑的问题。

3. 3.当缺乏希望变成普遍的绝望时的提示。几乎每个人在某些情况下都会感到焦虑，或在人生的短暂时期感到悲伤。这些可能是对生活中某些不健康事物的有益反应。但是当这些感觉开始依附于你周围的一切事物时，它可能预示着更严重的事情，比如焦虑症或抑郁症。试着通过和别人谈论你的感受来解决让你沮丧的思维模式。考虑看治疗师或心理健康顾问，甚至心理健康支持小组。当你的焦虑或抑郁与你生活中的某件事或某个人有关时，可能有必要做出极端的改变，比如搬到一个新的地方，或者干脆远离一直困扰你的人。在做出任何可能彻底改变你生活的决定之前，从你所在社区中你信任的其他人那里获得反馈。

4. 4考虑拜访心理健康专业人士。如果你碰巧经历了高度焦虑，或者似乎无法摆脱不健康的习惯或思维模式，看专业治疗师可以帮助你朝着正确的方向前进。他们可以为你提供有用的心理工具和/或技巧，帮助你克服独特的障碍。如果你在多次尝试改变生活失败后仍对生活感到沮丧，这会特别有用。

方法4方法4/4：理解希望

1. 1思考拥有希望意味着什么。希望是你每天努力实现的一种态度。这不是一种永久的心态。一些心理学家对希望的一个定义是“一种积极的动机状态，它基于一种互动式的成功感（a）机构（目标导向的能量）和（b）途径（计划实现目标）。”希望是做能给我们带来快乐并帮助我们实现目标的事情的结果。

2. 2认识到你需要每天锻炼自己的态度。不要期望自己突然变得更有希望，好像有一个开关你可以简单地打开或关闭。充满希望需要你每天努力改变自己的态度。一天一天地进行这个过程，把你的注意力集中在你实际上可以控制的生活的各个方面。例如，如果你对自己找工作的能力缺乏希望。不要纠结于你无法控制的事情，比如谁打电话给你面试。开始考虑你能控制什么，比如你申请了多少份工作。每天通过做你能控制的事情，采取一些小步骤来建立你的希望。

3. 3.学会挑战你的消极想法，而不是忽视它们。要有希望，重要的是要培养你处理消极思想的能力，不要让它们影响你。通过学习在困难情绪出现时处理它们，而不是忽视它们，你可以开始理解为什么你会有这些情绪。理解你的感受将帮助你以建设性的方式处理它们，而不是让它们超越你。例如，如果你注意到你有时对自己的减肥进展感到沮丧，想想是什么让你有这种感觉。你在拿自己和别人比较吗？你减肥的速度没有你希望的那么快吗？试着找出你沮丧的根源，更加清楚这些想法的原因。

4. 4认识到你需要在充满挑战的情况下保持韧性。为了培养一种希望感，你需要学习如何在那些让你感到痛苦、让你失去动力的情况下发挥作用。研究发现，学会在有威胁的情况下更加舒适实际上可以降低身体健康问题的风险，并改善整体心理功能。强大的社会支持系统和对自己的能力充满信心也是培养韧性的必要条件。

• 如果你感到绝望，不要害怕寻求帮助。你不必独自处理这些情绪。与朋友、老师、顾问或其他你信任的人交谈。