第1部分第1部分，共4部分：管理你的日子

1. 1按照指示服药。治疗抑郁症的药物可能需要每天在特定时间服用。严格按照医生的处方服药是很重要的，因为遵循指导可以最大限度地减少潜在的副作用。永远不要停止服药，除非你的医生建议你这样做。突然停止你的治疗会使你的症状完全恢复，你甚至可能会经历更多的戒断症状。请注意，不按指示服药，或根本不服药，可能会导致你产生伤害自己的想法。如果你有自杀的想法，立即致电你的医生或自杀热线。如果需要的话，带自己去医院。

2. 2.坚持常规。当你患有抑郁症时，要鼓起勇气起床是非常困难的。建立一个由小而连续的步骤组成的晨练可以帮助你更轻松地管理一天，让你有一个好的开始。每天早上（包括周末）在同一时间起床。当你醒来时，做一些简单的任务，比如坐在床上。然后，专注于真正起床。接下来，做一些轻微的伸展运动。洗脸刷牙。吃早餐，吃药。不要想着度过一整天，而是专注于一次完成一项任务。

3. 3.保持良好的睡眠卫生。关掉手机、电脑、电视，睡前休息一个小时左右。避免咖啡因和酒精，因为它们都会抑制睡眠的质量和数量。阅读、洗澡，并养成每晚就寝的习惯。每晚同一时间上床睡觉。当你改善你的睡眠习惯时，醒来时你可能会感觉更加精力充沛。睡眠不足会对情绪产生重大影响。健康的睡眠模式可以大大改善你的抑郁症状。

4. 4做些运动。这是一种心情开朗剂。流汗后释放的内啡肽可以自然地提升你的情绪。更重要的是，经常锻炼能给你信心，缓解压力，提供健康应对的机制，甚至能帮助你睡眠。不要对自己锻炼的强度或持续时间施加压力。努力让你的身体以任何可能的方式运动。散步、游泳和瑜伽都是潜在的低影响活动。

5. 5.按照规定的时间，每天自己穿衣打扮。你会感觉好些的。你周围的人也会很感激。在早上的日常工作中包括这些任务可以帮助你感觉自己更有成就感，并更有动力完成等待你的其他任务。如果这就是你能做到的，那也没关系。

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第2部分第2部分，共4部分：应对消极思想和情绪

1. 1监控你的思维。抑郁性思维是消极的。克服抑郁最有效的方法之一是学会改变消极的思维模式。这是你自己要做的一件大事。在认知行为疗法中，当心理学家或治疗师引导你改变消极思维模式时，这通常是最有效的。与此同时，你只需专注于更多地意识到自己不健康的思维模式。当你感到特别低落或沮丧时，回顾一下你的想法。在过去的几个小时或几天里，你一直在对自己说什么？更有可能的是，这些想法是消极的，会导致你情绪低落。注意消极的想法，承认它们是消极的，对你的处境没有帮助，然后释放它们。提醒自己，思想只是思想；它们不是事实或真理。一旦你善于发现消极的思维模式，你可以尝试挑战这些想法。你对自己说的话合乎逻辑且现实吗？或者，是不是有些夸张了？试着通过指出你的消极想法有多么不理性来攻击它，然后重申你的自我对话，让它更现实。将“我的症状永远不会改善”重新定义为“我的症状需要时间才能显著改善，但我已经注意到一些改善。”

2. 每天晚上写日记。写日记可以是一种宣泄的体验，因为它可以让你把你的担忧、问题和压力释放到一张纸上。关于抑郁症，写日记也可以帮助你解决问题，追踪症状的模式。在一天结束时写日记。包括发生的事情的细节，你的感受，以及你的想法。考虑一下如何改变你对压力的想法和反应。

3. 3练习放松练习。尽管冥想因其对心理健康的益处而广受赞誉，但除非你已经是一位上师，否则你现在可能没有修行的心理纪律。尝试一些简单的放松运动来减轻压力。这些可能包括深呼吸、瑜伽、按摩、听舒缓的音乐，或者长时间洗热水澡。

第三部分第三部分，共四部分：温柔对待自己

1. 1分解大型任务。就像你可能需要简化你的准备程序，把它简化成更小的、连续的步骤一样，在学校作业、家务和其他项目中这样做也可能有帮助。这样做可以帮助你避免额外的压力，这些压力可能会加重你的抑郁症状。如果你的抑郁让你感到分散或注意力不集中，它也能帮助你保持注意力。

2. 2.不要给自己太多社交压力。是的，你的家人和朋友可能认为你参加一个大型聚会或活动是个好主意，但是，当你情绪低落时，不想和别人在一起是很常见的。如果你的症状还没有缓解，你可能就是没有社交能力。如果你这么做了，那么就在家里或家附近举办一场低调的活动，如果你不得不退出，那也没什么大不了的。每天努力以小的方式与人交往。即使是小小的社交活动也能让你精神振奋。

3. 3晒晒太阳，即使只是在午餐休息时间。研究发现，缺乏通过阳光提供的维生素D的人经常患抑郁症。此外，置身大自然可以减轻压力，减轻抑郁症状。一项研究发现，当参与者参与集体自然行走时，情况有了显著改善。在你等待药物发挥作用的时候，花更多的时间在户外。

第4部分第4/4部分：了解你的抑郁症

1. 1请记住，这是一种和其他疾病一样的疾病。它需要药物治疗。你没有缺陷。你的大脑化学物质处于不健康水平，就像糖尿病患者血糖处于不健康水平一样。像糖尿病一样，有有效的治疗方法可以帮助你控制这种疾病。

2. 2.不要在没有告诉医生的情况下服用补充剂。许多人认为圣约翰草是治疗抑郁症的有效天然药物。不幸的是，这种补充剂与抗抑郁剂相互作用，可能导致副作用增加，并可能导致称为血清素综合征的威胁生命的疾病。在与医生讨论可能的副作用之前，不要服用任何补充剂。

3. 不要放弃希望。如果你发现你目前服用的抗抑郁药不起作用，另一种会起作用。在你看到症状的显著改善之前，你可能需要经历几个不同的选择。如果你已经服用了好几种药物，但在一次良好的试验后仍不起作用，那么你可以寻求第二种意见，或者进行更多的实验室研究。