台阶

1. 1学习“J”。向吧台助跑被称为“J”，因为运动员在接近吧台时以“J”的形状跑步。从钢筋中心以“J”形向后走10步：吊钩部分应为5步，线应为3步。如果你是右脚，你将从坑的左侧跑进来，左脚跳投者将从另一侧跑进来。（这可能是一个开始。重要的是找到适合你做的事情，以及哪一边对你更方便。）沿着直线向前跑五步，朝着坑的方向走。这将使你获得速度。你接下来的三个步骤将被弯曲，以加速向坑并建立扭矩（角动量）。这些步骤应该在曲线上运行——如果你继续运行这些步骤，你最终会开始循环运行。取而代之的是，取三个，这将模拟圆周运动，并使你加速到杆的方向。第二步到最后一步应该是向吧台又一步快速迈进。这被称为“倒数第二步”在这一步中，你应该继续保持前进的势头，并且应该像短跑运动员一样站直。双手放回原位，肘部紧锁。

2. 2起飞。最后一步，也就是“终极步”，是通过快速的一步来完成的，就像你在篮球中做上篮一样。将你的非起飞脚指向坑的左后角（右脚）或坑的右后角（左脚）。这一小步将使你获得的所有速度转化为高度。用你所有的力量，把你的手向前和向上，并跳直，尽可能高。跳跃时，你会将起跳膝盖用力推向空中，以增加高度。

3. 现在知道如何在空中移动。把你的前臂抬高；这将引导你的身体越过吧台。拱起手臂，使身体的第一部分位于横杆上方。同时，你必须让你的身体转动，因为你已经建立了这么多的角动量；当你在空中时，你的身体会转动。控制这个速度和动量，当你的身体旋转180度，并且你与杠铃垂直时，利用它。一旦你与横杆垂直，你将继续上升，直到你达到横杆上方的最大高度。一旦完成这一步，你的身体将开始滑向杠铃（动量将推动你向前，即使你只是笔直地跳了起来）。臀部挺直，头部向后倾斜。现在，你的身体将与杠铃垂直，你的身体将呈拱形，臀部高出头部和双脚。你的头将越过吧台，头朝着垫子向下。理想情况下，当你的臀部在横杆上移动时，你的臀部将处于其最高点，你的双脚将悬挂，膝盖锁定，在横杆上均匀分布（查看图片会有所帮助）。把你的脚踢到吧台上。通过将下巴缩进胸部并集中注意力，你会自动抬起双脚，双脚会向前飞过吧台。有时这需要练习和重复，但这是失败中最容易掌握的部分。将上背部或肩膀放在垫子上；你的脚会落在你的头上。

• 绕着篮球场的中心场圈或三分线跑，双脚放在线上，以感受在执行“J”时需要的“倾斜”。
• 开始你的J开始缓慢，然后在你到达曲线时加速。
• 对于J，练习跳跃，这样你的腿就可以适应当你到达最后一步时你必须跳的高度。
• 另一种跳绳的方法叫做剪刀式跳绳。之所以叫它是因为当你跳的时候，你的腿看起来像一把剪刀。
• 当你在空中跳跃时，双脚向后移动，这样你就不会用双脚撞到吧台了。
• 进行名为“后退”的练习，模拟横杆上的运动。简单地把杠铃放在一个较低的高度，从一个站着的位置跳起来，距离杠铃一个手臂的距离，然后进行翻滚。
• 臀部抬高需要大量的练习，但却是跳高的关键。这项技术降低了你的重心，所以你跳得比你想象的要高。
• 在尝试跳高之前，请观看视频和照片。这将让你看到J是什么样子，你将学习如何模拟横杆上的运动。它在文本中比在现实中复杂得多。