第1部分第1部分，共3部分：增强肺活量

1. 1躺在或躺在坚实的地面上。找一块舒适的地面躺下或直立地坐在膝盖上。首先，在离开水的情况下长时间屏住呼吸，这样你就可以练习正确的呼吸技巧。

2. 2放松身心。在躺下或坐着的时候，集中精力把所有额外的想法和担忧清除掉。不要移动身体；尽量坐着别动。这会降低你的脉搏。脉搏降低意味着你的身体耗氧量减少。你的身体需要氧气才能运动和运转。你移动得越少，你的身体需要的氧气就越少。首先，练习屏住呼吸不动。然后，再加上简单、缓慢的运动，比如步行，以训练你的身体保存氧气。这将使你的身体准备好在空气较少的情况下潜水和游泳。

3. 3用隔膜慢慢吸气。如果你用横膈膜吸气，你应该感觉到腹部上升而不是肩膀。横膈膜是附着在肺部底部的肌肉，帮助扩张肺部以容纳更多氧气。开始一次吸气5秒钟。然后，每次吸气时增加几秒钟。你将伸展你的肺，增加它们容纳更多空气的能力。鼓起脸颊并不意味着你有足够的氧气。它让你使用消耗氧气的面部肌肉，而不是保存氧气。

4. 4.一次呼气一点。当你屏住呼吸的时候，一次放出一小口空气。你会感觉到你的身体试图迫使你完全呼气。这些轻微的抽搐是你的身体告诉你二氧化碳正在你的肺部积聚。当你清除完多余的二氧化碳后，尽可能多地排出空气。当你屏住呼吸时，你的身体将氧气转化为二氧化碳。二氧化碳对你的身体有毒，会导致你昏倒。一旦你摆脱了抽搐，你的脾脏就会释放更多充满氧气的血液进入血液。屏住呼吸超过这一点，以便能够屏住呼吸更长时间。

5. 5重复吸气和呼气。每次你重复一个呼吸周期，每次都要让自己多呼吸一点。一次吸气和呼气两分钟，让自己保持平静和匀速。你正在训练你的身体来处理无氧状态。

第2部分第2部分，共3部分：潜入水中

1. 1多次正确呼吸。在潜入水下之前，像你练习的那样，花五分钟慢慢地吸气和呼气。坐在或站在水池或水体的浅端时，也要放松身体。

2. 2.在水面以下缓慢移动。用嘴深吸一口气，然后把自己降到水面以下。在水下时保持嘴巴和鼻子紧闭。如果需要，用手指捂住鼻子。保持放松很重要，因为在水下屏住呼吸的风险比在陆地上更大。

3. 3.慢慢地重新露面。一旦你达到了身体的极限，游泳或者把自己推到水面上。当你站起来时，把多余的空气吹出去，这样你就可以立即呼吸新鲜空气。在再次潜水之前，再花两到五分钟做几次呼吸循环，让你的身体恢复到正常的氧气水平。如果你在任何时候开始恐慌，放松并浮出水面。恐慌会导致意外吸入水下，从而导致溺水。

4. 4一旦你感到舒适，就加入运动。游泳和强迫身体潜得更深会消耗更多氧气。不要试图马上使出浑身解数。潜水时，你希望尽可能保持放松和平静，保持低脉搏。游泳则完全相反。你的脉搏会很高，肌肉也会很快地运动。

5. 5.用距离而不是时间来衡量你的进步。当你开始长时间不呼吸时，避免使用计时器或数秒，因为这会让你精神崩溃。取而代之的是，在需要空气之前，测量你能游多远或能游多深。如果你想记录你的时间，那就找个朋友来陪你。

第3部分第3部分，共3部分：保持安全

1. 1练习时请另一个人在附近。独自练习是危险的，因为如果你昏倒或开始窒息或溺水，你无法帮助自己安全。为了更安全，确保你的伴侣接受过心肺复苏术培训，以便在发生紧急情况时，他们能够帮助你。

2. 2.刚开始在浅水中停留。这样你可以在水下站立或坐下。踩水需要额外的能量来消耗宝贵的氧气。如果你需要空气或遇到紧急情况，快速到达地面也更容易。

3. 3倾听你的身体。如果你的视力开始衰退或感到头晕，请立即前往水面。冒着人身安全的风险并不像在水下多呆几秒钟那么重要。

• 在水下游泳时避免压力和紧张。它让你在身体和精神上都更强壮。
• 每天在陆地上练习呼吸来伸展肺部。
• 只释放少量空气来缓解压力，只需呼吸80%的肺活量。
• 如果你有兴趣进行更深、更长时间的潜水，可以去看免费的潜水课程。这样你就可以向专业人士学习。
• 如果你不习惯长时间在水下，戴上护目镜或鼻塞。