问题1/7：为了达到最佳效果，我应该持板多久？

1. 1每次进行10到30秒的IM。当你第一次出发的时候，你可能只能支撑一块木板5到10秒，这没关系！当你变得更强壮，你的身体习惯了这个姿势，试着保持它越来越久。

2. 2支撑木板最多2分钟。专家指出，2分钟后，你已经达到了木板能给你带来的最大好处。如果你能毫不动摇地坚持2分钟，你就在锻炼肌肉，燃烧卡路里，以达到健身目标。如果你想测试你的核心力量，躺在波斯球上，你的尾骨在中间。将整个身体悬挂在与地面平行的Bosu球上。如果你不能保持这个位置至少10秒，核心需要一些工作！

问题2/7：你如何正确地做一块木板？

1. 保持前臂和脚趾平衡，身体离地。先趴在地上，前臂放在下面。手心朝下，手肘直接放在肩膀下方。让你的腹肌和躯干向上抬起到脚趾上，保持臀部和腹部离地。挤压双腿和臀大肌，使身体保持直线。只有在正确的队形下，拿着木板才有效。如果你必须摆动背部或抬起尾部来支撑木板，那么是时候下来休息一下了。

问题3/7：我应该重复几次木板？

1. 试着每天做1到6次。当你第一次出发时，你可能一天只能拿一块木板，这很好！当你增强力量时，你可以一路锻炼到2块木板，然后是3块，以此类推。如果你不能连续完成6块木板，那完全没关系。一整天把它们隔开可能更容易。

问题4/7：保持一块木板30秒好吗？

1. 是的，尤其是对于初学者！半分钟是支撑木板的很长时间，尤其是如果你以前从未做过的话。如果你不能马上达到30秒，不要着急，继续尝试直到你能做到。

问题5/7：如果你每天做木板会发生什么？

1. 1你会强化你的核心。平板运动是一项针对腹肌和核心肌肉的全身运动。如果你每天都做平板运动，你可能会注意到你的核心肌肉更强壮，这对在其他运动中平衡和保持身体形态很好。

2. 2你还可以锻炼你的双腿。在平板运动中，你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌也得到锻炼。收紧双腿，保持支撑姿势，以充分发挥这项运动的效果。

问题6/7：木板是否变得更容易？

1. 是的，你做得越多，木板就越容易。当你刚开始的时候，当你保持这个姿势时，你可能会感到颤抖或虚弱。不断挤压双腿和腹肌，每次都尽量长时间握住木板。如果你很难保持板状姿势，保持手臂在原位，但要跪下。你仍然需要锻炼腹肌和腹部，但你的双腿不需要那么努力。

问题7:planks是有氧运动还是力量训练？

1. 木板主要是一种力量锻炼。因为你一直保持着静止的姿势，伸展你的肌肉，所以你在锻炼肌肉力量。如果你想在平板运动中增加一些有氧运动，试着用臀部触碰或上下平板运动来调整。臀部接触：从标准的木板开始，身体呈直线。慢慢地将右髋旋转到地板上，将左髋举到空中。当你轻轻地触碰你的右臀部时，保持身体在一条直线上。然后，将你的左髋旋转到左侧。上下：以标准的板状姿势开始，前臂放在地板上。用右手向上按压，使右手手掌平放在地板上保持平衡。然后，用左手向上按压，使两只手掌平放在地板上。迅速降低背部至右前臂，然后是左前臂。保持腹肌紧绷，身体始终保持直线。

• 如果你在做支撑运动时感到下背部疼痛，挤压臀大肌使身体回到一条直线上。
• 你也可以从起始姿势开始，将膝盖放在上臂，几乎不接触肘部，做一个“蜘蛛侠支架”。一次只做一只手臂，交替进行，直到完成所有你想做的动作。