第1部分第1部分（共3部分）：养成记日记的习惯

1. 1决定是否要保存纸质日志或数字日志。通常，手写可以帮助你更好地处理你的想法。不过，最好选择对您最方便的格式。如果你喜欢手写，可以选择纸质日记，如果你喜欢打字，可以使用文字处理器。如果你有兴趣把艺术融入到你的日记中，纸质日记会让你的作品更有创意。如果你使用谷歌文档，你可能可以从任何设备添加到你的数字日志中。从应用商店免费下载谷歌文档。然后，在任何有谷歌文档的设备上创建和编辑文档。

2. 2每天写日记，以获得最大收益。如果你想利用你的日记来改善你的心理健康，养成习惯是很重要的。选择一个你方便写作的时间，然后挑战自己每天写作。像其他重要的约会一样，把日记时间安排在一天中。例如，你可以在每天早上醒来时、午餐时间或睡前写日记。如果你乘公共汽车或火车上下班，利用这段时间写日记。

3. 3设置一个计时器20分钟，并尝试写入，直到它熄灭。当你第一次开始写日记的时候，给自己一小段时间来写，这样就不会让你感到压力太大。从20分钟开始，但可以自由调整时间，以更好地满足您的需求。当计时器开始计时时，记下或键入任何突然出现在你脑海中的单词。虽然目标是写下你的想法或压力源，但现在不要担心。写下诸如“我不知道该说什么”、“这感觉很愚蠢”或“我现在什么都想不起来”之类的话也没关系如果你坚持下去，你会开始发现你内心的想法。小贴士：定时器响后继续写也没关系。计时器的作用是帮助你感觉日记练习有条理，这可能会帮助你更容易开始。

4. 不要担心拼写或语法。你的日记是写给你的，所以你是否正确使用句子或拼写单词并不重要。让你的思想自由流动，无需任何自我编辑。如果你的语法错误真的让你烦恼，以后再回去改正也没关系。然而，这并不是必须的。

5. 5如果你不喜欢用句子写作，就要对格式进行创新。即使你讨厌写作或者不知道该说什么，你仍然可以从日志中获益。不要担心写出句子或段落。尝试不同的设置条目格式的方法，直到找到适合自己的方法。以下是你表达自己的一些方式：列个清单。写一首诗或一首歌。结合图片来表达你的感受或想法。给某人写信。以你为主角写一个故事。使用来自治疗师或在线的句子。这些可能包括“当……时我最难过”、“当……时我感觉最好”、“我最担心……”写一篇子弹日记。

6. 6.让你的日记成为一个没有评判的区域。允许自己写下自己的感受，而不必控制自己的想法。不要把负罪感或尴尬等负面情绪附在你写的东西上。你完全有权控制自己的想法和感受，你的日志记录练习是你帮助他们尽可能健康的方式。不要因为自己朝着解决内心矛盾的方向迈出了这一大步而对自己进行评判。例如，你可能会因为一天中发生的事情而感到内疚。不要因为感到不安而评判自己，因为这是完全正常的反应。相反，在你的日记中记录下这些想法时，你应该拍拍自己的背。

第2部分第2部分，共3部分：处理思想和感情

1. 1当你坐下来写作时，表达你心中的想法。用日记来处理你的想法和感受的最好方法就是写下那天你生活中发生的事情。讨论发生在你身上的事情，你对事情的感觉，以及你的任何担忧。一直写下去，直到你的计时器响了或者你感觉好些。你可以这样写：“今天我真的很难过，因为整天都在下雨。我想天气会影响我的情绪。我想知道怎样才能在阴郁的日子里让自己感觉更好。”

2. 2当你不确定自己的感受时，用意识流写作。有时候很难知道你到底在想什么，没关系！在意识流中写作，只要记下脑海中出现的任何单词，即使它们没有意义。不要担心标点或句子结构。一直写下去，直到你意识到一个主要的想法或主题出现，它会告诉你你的感受。举个例子，一系列有意识的进入可能是这样的：“坐在这里不知道该说什么。这是漫长的一天，我很累，但我不明白为什么我今天感到沮丧，我认为这是因为事情没有按我的方式发展，所以也许我需要改变一些东西，但我能改变什么。”

3. 3.释放愤怒、悲伤和嫉妒等负面情绪。每个人都会遇到挫折和冲突，有时很难克服这些情况引发的强烈负面情绪。幸运的是，你的日记是一个工具，你可以用来处理这些情绪，并找出你的下一步。写一篇关于所有出错的抱怨或抱怨。或者，给伤害你的人写封信，但不要发。写下这样的话：“我不敢相信亚历克斯没有给我她承诺的帮助。我真的以为我可以依靠她。我想对她大喊大叫，直到我的脸变蓝，但我不想让我妈妈大惊小怪。”小贴士：写下你的感受可以帮助你冷静下来，找到你需要的语言来向他人传达你的感受。在你的日记中表达自己之后，回顾一下你所写的，并决定下一步需要做什么来解决这个问题。

4. 4每天跟踪你的情绪，帮助你确定触发因素。在日记条目中记录你的情绪有助于你识别可能导致你的触发因素的模式。写下你在日记前或日记后一天的感受。此外，用数字量表评估你的情绪。然后，回顾一下你的情绪，看看是什么让你感觉很棒，是什么让你情绪低落。这可以帮助你做出积极的改变，改善整体情绪。你可以用一个词或一个符号来表达你的情绪。可能的情绪包括“高兴”、“悲伤”、“紧张”、“冷漠”或“愤怒”你可以用1-5分来评定自己的情绪，1分为轻度，5分为重度。写下“抑郁（4）”之类的话

5. 5.反思你的作品，帮助你更好地理解自己的感受。为了最大限度地利用你的日志记录习惯，回头再看看你以后写的东西。想想你说了什么，以及你当时的感受。用它来帮助你在未来为自己做出更好的选择。此外，它可能会帮助你重新规划你的想法，这样你就可以对未来的事情有不同的想法。如果你正在经历一场危机，你可能会在写完之后或当天晚些时候重新阅读你的条目。如果你想改善你的整体心理健康，在3-4个月后回顾你的帖子。

第三部分第三部分，共三部分：利用你的日记提高自我

1. 1追踪你在目标、良好习惯和积极行为方面的进展。利用你的日记设定个人目标，朝着你想要融入生活的积极习惯或行为努力。记录你为实现目标而采取的行动，并监控你的进展。此外，当你养成良好的习惯或行为时，写下或勾掉。例如，你可以在日记中留下一页来跟踪你在目标上的进展。写一份行动计划，记录下你的目标，并检查每一步。如果你的目标是每天冥想，你可以在日程表中留出时间冥想，并下载冥想应用程序。然后，记录你冥想的频率、持续时间，以及冥想后的益处。或者，在你朝着目标或新习惯努力的日子里给自己贴上标签或打勾。举个例子，每次做自我护理时给自己一张笑脸贴纸，每喝一杯水都要打勾，或者每天在家做饭时给自己一颗星星。

2. 2如果你正在治疗精神疾病，记录你的症状。跟踪你的症状可以帮助你确定你是否正在取得进展，或者哪些治疗对你最有效。在当天日记的顶部或底部写下你正在经历的症状。用数字量表评估你症状的严重程度，这样你就能更好地理解它们。将你正在经历的症状与当天生活中发生的情况进行比较，帮助你寻找规律。你可以写“今天我感到焦虑（3）和不确定（2）”，数字代表你症状的严重程度。如果你正在服用药物，请记录你服用药物的时间，看看这是否对你的症状有任何影响。

3. 3记录支持或反对你对自己信念的证据。你可能对自己既有积极的看法，也有消极的看法。有时候，太多的消极信念会增加你的抑郁和焦虑，即使它们可能不是真的。当你对自己有消极的想法时，写下你必须相信和不相信的证据。用这个练习来帮助你从更积极的角度看待自己。例如，假设你认为自己很愚蠢。你可以列举你说过一些非常聪明的话的次数，你特别了解的话题，以及你所完成的任何教育。从那以后，你可能会说，“在历史和帮助人们整理东西方面，我真的很聪明。”

4. 4.如果你有重大决定要做，请列出利弊。重大决定总是很难做出的，但如果你患有精神疾病，有时他们会感到更加难以承受。幸运的是，你的日记可以帮你弄清楚该做什么。在页面中心画一条线，然后在左边列出一个选项的优点，在右边列出缺点。为你正在考虑的每个选项创建一个列表，然后选择对你最有利的选项。你可能只需要列出一个优点和缺点就可以帮助你做出决定。例如，假设你正在决定是否要得到动物的情感支持。优点可能包括“舒适”、“从不感到孤独”和“见到同伴时感到快乐”缺点可能包括“事后需要清理”和“必须做书面工作”然而，如果你有几个不同的选择，列出多个列表是很有帮助的。例如，如果你决定尝试哪种治疗方案，你可能会列出多个列表。

• 随身携带你的日记，这样你写日记就方便了。
• 如果你要去治疗，考虑带你的日记。然而，你不需要和任何人分享你写的东西，除非你觉得这样做很舒服。