11个选项中的11个：追踪你在哪里花费的时间最多。

1. 找出从哪里开始减少社交媒体和互联网的使用。在你的电脑上使用像RescueTime这样的应用程序，了解你使用最多的网站和社交媒体。如果你有iPhone，可以使用内置的“屏幕时间”功能查看你在社交媒体和其他基于互联网的应用上花费的时间最多。如果使用屏幕时间，请务必记住密码。Android手机还有其他第三方应用来跟踪使用情况。谷歌手机有一个内置功能叫做“幸福”。一旦你知道大部分时间都花在设备上，你就可以开始尝试不同的方法来停止访问这些网站和应用。

2/11：使用应用程序减少手机使用量。

1. 具有讽刺意味的是，有些应用程序可以帮助你摆脱智能手机。选择一个应用程序，让你屏蔽某些应用程序，比如Facebook和Instagram，并将自己限制在你需要的互联网功能上，比如你的工作电子邮件。或者，选择一款可以让你在设定时间或特定时间完全锁定手机的应用。例如，Offtime（适用于iOS和Android）可以让你屏蔽分散注意力的社交媒体和其他应用程序，并从“工作”、“家庭”和“我的时间”等过滤模式中进行选择，以允许自己访问某些需要的东西。片刻（对于iOS）是另一种选择。它可以让你追踪你的设备使用情况，并为自己设定限制。当你通过设定的限制时，它会通知你。或者，还有Flipd（适用于iOS和Android），可以让你在一定时间内锁定手机。一旦锁定手机，就无法绕过应用程序。你得等到时间到了！

第3页，共11页：禁用设备上的社交媒体通知。

1. 通知会触发几乎是非自愿的登录响应。进入设备上每个社交媒体应用的应用设置，并关闭所有通知。这样，就不会有持续的嗡嗡声、叮当声和哔哔声在叫你检查你的社交媒体网络。如果你不需要收到收到的工作电子邮件的紧急通知，那么也可以关闭电子邮件通知！

4/11：安装浏览器扩展以阻止站点。

1. 浏览器扩展允许你屏蔽电脑上的某些网站。先屏蔽Facebook、Instagram和Twitter等社交媒体网站。把你觉得让你分心的其他网站也添加到你的阻止列表中。那样的话，你只能把电脑用于工作或其他必要的事情。例如，StrictWorkflow（对Chrome免费）允许你选择一个专注的工作时间阶段，在此期间，它会阻止你访问你选择的任何网站。或者，还有StayFocusd，它可以让你永久或每天固定时间屏蔽网站。

5/11：限制检查设备的频率。

1. 逐渐远离社交媒体和互联网。如果你发现自己每15分钟检查一次社交媒体或浏览一次互联网，那么从限制每30分钟检查一次开始。当这变得容易时，将两次使用之间的时间增加到45分钟或1小时。如果你真的很难避免频繁抓取你的手机或其他设备，那么把分散注意力的设备放在另一个房间里，让它更容易。或者，把你的设备放在一个袋子里，或者在支票之间的一个壁橱里，让它远离手臂，并消除诱惑。

6/11：安排上网时间。

1. 在互联网时间和其他事情的时间之间建立一个清晰的界限。早上找个时间查看电子邮件、新闻网站和其他你喜欢在互联网上看的东西。给自己一个机会，关闭互联网，专注于其他活动和责任。例如，你可能会决定从上午9点到上午10点是你查看和回复电子邮件、了解最新新闻的时间。在那之后，是时候专注于工作、家庭或其他重要的事情了。睡前30-60分钟停止使用科技。睡前使用技术会对睡眠质量产生负面影响。试着在睡前做些类似的事情，比如看书或写日记。

11之7：在活动期间关掉手机。

1. 取消强制查看社交媒体的选项。开车、开会、吃饭、和朋友出去玩或去健身房时，请关掉手机。练习把你所有的注意力都放在你此刻正在做的事情上，而不是通过滚动社交媒体订阅源或使用其他应用程序来分散自己的注意力。更好的是，除非你真的需要，否则不要把手机带到任何地方！这样，你就完全消除了上网的诱惑。

第8页，共11页：从设备中删除社交媒体应用。

1. 这很激烈，但如果没有应用程序，你就不能使用它们！从手机或平板电脑上卸载Facebook、Instagram和Twitter等应用程序。这样的话，你只能从电脑上查看它们，所以你不太可能经常这么做。如果你发现只有一两个应用占用了你所有的时间，你可以从删除这些应用开始，看看它是否有助于限制你的社交媒体使用。例如，如果你主要花几个小时在Instagram上滚动，那就不要再这样了。你也可以尝试将应用移到设备上主屏幕以外的屏幕上，这样当你拿起手机或平板电脑时，你的拇指就不会直接指向它们。

9/11：定期进行数字休息。

1. 每周有一段时间不要使用社交媒体和互联网。选择一个不需要查看工作电子邮件或使用设备进行其他必要活动的时间。在这段时间里，承诺不要查看社交媒体或使用互联网，并每周重复一次。把时间花在其他活动上，比如和家人在一起，和朋友在一起，或者完成一个个人项目。例如，你可以选择从周五下午5点开始下线，在24-48小时内不允许自己查看社交媒体或再次使用互联网。可以设置一些例外情况，例如允许自己使用地图应用程序进行方向指示或视频通话。

11之10：每周至少做一个小时的无屏幕爱好。

1. 业余爱好可以让你花时间在互联网以外的地方。参加瑜伽课，开始学习演奏乐器，开始园艺，报名参加健身房，或者做任何你感兴趣的事情。一开始，承诺每周只花1个小时在这个爱好上，然后逐渐增加时间或从事更多的爱好。当你做你选择的爱好时，确保关掉手机或隐藏设备，这样你就不会被社交媒体和互联网打断或分心。

11/11：花更多的时间与朋友离线。

1. 一定要亲自安排社交活动。每周与朋友共进晚餐一次，周末与一群人一起徒步旅行，或者与你有一段时间没见过的人联系，并安排一次约会。如果你觉得没有人可以和你共度时光，那就联系熟人，请他们和你一起共进午餐或喝杯咖啡——你总能结交新朋友！你也可以加入俱乐部或参加聚会，花更多时间在离线社交活动上。例如，找一个当地的徒步旅行团或一个每周聚会的棋盘游戏俱乐部。