方法1方法1/3：快速燃烧卡路里

1. 1开始循环训练方案。循环训练是一系列训练的结合，旨在锻炼身体的每一块主要肌肉。与大多数其他锻炼方案相比，在锻炼之间快速切换会让你的心率加快，从而燃烧更多的卡路里。开始循环训练，更快燃烧更多热量，帮助减肥。在巡回训练中，你可以包括很多好的训练，但是一个例子是这样的。波比，三套10个。阅读并做一个Burpee以了解此技术的详细信息。蹲下，三组10人。台式压力机，三台10台。弓箭步，三组10人。快速进行锻炼，使心率达到最大值，并燃烧最佳热量。

2. 打印。与长跑不同的是，短跑需要尽可能快地跑一小段距离。这项运动能让你的心率迅速上升，是快速减肥的理想运动。短跑的爆炸性运动也会塑造你的双腿和腹肌，同时提高你的耐力和肺活量。按照以下步骤进行短跑训练。走到跑道上，或者测量出一条100码长的直线。通过慢跑或快走来热身。热身后彻底伸展。如果肌肉拉伸不当，短跑的爆炸性运动可能会拉伤甚至撕裂肌肉。在你的短跑训练前伸展10分钟。从100码（91.4米）的起点开始，冲刺至终点。如果你是初学者，不要一开始就用一个真正的弹簧——以你最高速度的50%跑，确保你的身体准备好了，你不会受伤。然后在接下来的冲刺中逐渐提高你的速度。慢慢走回起跑线。如果你到达起跑点时仍然感到疲劳，那就休息一下，直到你感觉能够再次冲刺为止。在一次训练中进行6到10次冲刺。每周重复训练两到三次。在进行短跑时，一定要穿上运动护身符，或者至少是紧身内衣。如果没有适当的支撑，快速运动可能导致腹股沟拉伤或睾丸损伤。

3. 3开始力量训练。大多数人认为耐力训练是唯一能帮助你减肥的锻炼，但力量训练也很重要。首先，举重训练可以促进新陈代谢，所以在力量训练后的几个小时内你会燃烧更多的卡路里。此外，肌肉比脂肪更有效地燃烧卡路里，所以锻炼肌肉可以帮助你在休息时燃烧卡路里。阅读“锻炼肌肉”以了解有助于你锻炼燃烧卡路里的肌肉的锻炼技巧。对男性来说，一些良好的肌肉锻炼包括仰卧起坐、引体向上和蹲下。这些锻炼可以锻炼背部、腿部和二头肌等主要肌肉群。点击这里了解更多关于这些训练的细节。

4. 4改变你的锻炼方式。你可能经常锻炼，但看不到你想要的结果。在健身方面，这被称为高原。你的身体已经习惯了你正在做的运动，它们不再有明显的效果。制定一个全新的锻炼计划来改进你的健身方案。试着改变你锻炼的顺序。例如，如果你总是按照这个顺序调整腹肌、三头肌、肱二头肌、背部和腿部，那么你可以想出一个新的顺序。你也可以查看其他训练相同肌肉群的训练。每隔几周进行一次更换程序，以防止出现高原。

5. 5.意识到受伤风险增加。尽管你可能渴望尽快开始减肥，但如果你肥胖（BMI为30或更高），或者在过去一年里没有进行过太多锻炼，直接参加高强度的锻炼可能会导致受伤，这可能会破坏你健身的努力。小心不要做太多太快。知道自己的极限。想想你上次锻炼已经多久了，你有多少规律地走动（例如，你是为了工作而整天走路还是坐在办公桌前？），最近的任何伤害或疾病，以及您当前的年龄。

方法2方法2/3：通过节食减肥

1. 1保持水分充足。除了饮用水的所有其他健康益处外，它还将有助于保持你的新陈代谢。当身体脱水时，新陈代谢减慢。这意味着你不会燃烧那么多卡路里，使你更难减肥。

2. 2.富含蛋白质。虽然蛋白质对肌肉的形成很重要，但它也有助于保持高新陈代谢。这是因为身体在消化过程中会燃烧大量的卡路里，所以如果蛋白质是你日常饮食的正常组成部分，你的新陈代谢率就会保持在很高的水平。蛋白质的良好来源是鸡肉、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类、鸡蛋、豆腐、低脂牛奶、低脂干酪、坚果和豆类。

3. 3.吃有益脂肪。心脏病是美国男性的头号杀手，富含饱和脂肪和胆固醇的饮食是心脏病的主要原因。好的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可以降低胆固醇，降低患心脏病的风险。优质脂肪的来源包括鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类、橄榄油、鳄梨和坚果。即使你吃的是好脂肪，也要确保你的总热量不超过25-35%来自脂肪。再多一点就会导致体重增加。

4. 4.在饮食中加入铁元素。缺铁会减缓你的新陈代谢，所以你需要在饮食中摄入足够的这种营养素。贝类是铁的一些好来源。红肉、扁豆、豆类和菠菜。

5. 5吃复合碳水化合物。碳水化合物对于锻炼肌肉的饮食很重要。如果没有碳水化合物，你的身体会燃烧蛋白质来获取能量，这意味着蛋白质不会用于锻炼肌肉。然而，碳水化合物有两种。复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物需要更长的时间让你的身体消化。因此，如果你吃这些食物，你的身体代谢率将保持在很高的水平。复合碳水化合物的良好来源包括全谷物产品、淀粉类蔬菜、绿叶蔬菜和豆类。

6. 6在你的食物中加入香料。像辣椒这样的辛辣食物会在进食后短暂促进新陈代谢。这不会持续很长时间，但经常食用香料会对你的新陈代谢产生持续的影响。试着在你的食物中加入一两勺辣椒粉来增加味道，促进新陈代谢。

7. 7.吃瘦肉。虽然男人通常喜欢吃美味的牛排，但红肉并不是你健康的最佳选择。用像家禽这样的瘦肉来满足你对肉类的渴望，每周吃3份红肉。你不需要完全不吃红肉。额外的瘦牛肉和猪肉将提供更少的脂肪和胆固醇，这有利于你的腰围和整体健康。美国农业部认为额外的瘦肉如下：每100克肉中总脂肪不超过5克，饱和脂肪不超过2克，胆固醇不超过95毫克。

8. 8计算你的卡路里。记录你的卡路里以避免暴饮暴食是非常重要的。确保阅读所有食品标签，并写下你吃的所有东西。这将帮助你保持你的饮食在控制之下，通过显示你的立场与你的每日最大。把高热量、低营养的食物换成营养丰富、低热量的食物和零食，让你的计数保持在较低水平。此外，还可以查看有助于跟踪卡路里的应用程序。有几种方法可以让你准确地衡量你所消费的东西。

9. 不要节食。有些人认为每天摄入很少的卡路里有助于减肥。虽然你可能会从中看到一些体重减轻，但总的来说是适得其反的。首先，它会减缓你的新陈代谢，所以你摄入的卡路里会停留更长时间。其次，你可能也会失去肌肉，这意味着你的身体不会燃烧那么多卡路里。如果你想减肥，快速节食不是减肥的方法。

方法3方法3/3：通过生活方式减肥

1. 1饭后等待20分钟，再上一份。当我们吃东西时，身体通常需要20分钟才能停止饥饿感。这意味着在这个窗口中，你可以吃得比你真正需要的多得多，因为你不会觉得饱。强迫自己等20分钟再多吃点东西。如果你还饿，那你可以再去买一些。

2. 2.避免经常外出就餐。你在餐馆里得到的食物通常比你平时吃的要多，这会鼓励你吃得过饱。这种食物通常也含有高钠，钠是一种会导致体重增加的成分。尽量减少外出就餐的时间，以减轻体重。

3. 3.一整天都要始终如一地运动。无所事事会减缓你的新陈代谢，你也无法有效地燃烧卡路里。有很多技巧可以让你保持活跃。走楼梯而不是电梯。站起来走走，或者在看电视的时候做俯卧撑。步行到附近的地方，而不是开车。站在公共汽车或火车上，而不是坐着。

4. 4.保证充足的睡眠。睡眠不足会减缓你的新陈代谢，同时增加你的食欲。这种结合意味着你会吃得更多，而不会有效地燃烧掉，这使减肥变得困难。

5. 5减少酒精摄入。经典的“啤酒肚”对许多男性来说是一个真正的问题。酒精含有大量的卡路里，这会导致脂肪在胃周围堆积。将酒精摄入量控制在最低限度有助于减肥。这将减少大量热量，帮助你减掉多余的体重。

锻炼计划和饮食

男士一周减肥的锻炼计划

男子一个月内减肥的锻炼计划

男性快速减肥应避免食用的食物

• 如果你患有慢性疾病，如关节痛、糖尿病或其他严重疾病，在开始减肥之前，请先去看医生。医生可能会建议进行某些运动，以防止身体承受不健康的压力。
• 记得在节目前后检查你的体重。