方法1方法1/3：为学员挑战的每个部分进行训练

1. 1每周至少锻炼三次，每次约30分钟。坚持锻炼方案至关重要。至少，确保你每周练习三次通过挑战所需的特定技能。除了每周的其他锻炼之外，还应该进行这些锻炼。在大约半个小时内，你可以热身，以竞争性的速度工作，然后冷静下来。在你的锻炼中包括有氧和无氧运动，以及肌肉强化运动和伸展运动。

2. 2为锻炼做5到7分钟的热身。花几分钟伸展肌肉和关节，为安全高效的锻炼做好准备。在你即将进行的任何特定运动之前，以中等速度进行这些运动。请参阅本篇文章的拉伸部分，了解你可以在锻炼中加入的具体拉伸。

3. 3.持续20分钟。在此期间应完成有氧、无氧和强化训练。这些将有助于你为挑战中与耐力、速度和力量相关的部分做好准备。一定要采取具体措施，提高你在挑战的每一个练习中表现出色的能力。

4. 4.训练一英里跑。学员挑战赛的第一个项目是一英里跑。为了准备这次活动，找到一条几乎总是¼英里长的赛道，或者参考地图，确定一条正好一英里长的跑步路线。时刻为自己计时，并努力从上一次跑步中挤出自己的时间。如果你不得不步行一英里，不要气馁。只有在绝对必要的情况下才进行短暂的步行休息，以减少步行量。不要太担心山丘，因为测试将在平坦的表面上进行。然而，在山上训练可以让你相对容易地跑平，从而更好地做好准备。

5. 5为穿梭跑锻炼腿部力量。学员挑战赛的第二个项目是30英尺的穿梭跑。你需要从起始位置冲刺30英尺，从地面捡起一个方块，冲回起始位置，然后放下方块。然后重复这个过程，并在第二次返回起始位置时尽快结束测试。通过测量30英尺（9.1米）的距离或去已经有两条相距30英尺（9.1米）的平行线的地方来练习穿梭跑。例如，一个规则排球场有30英尺宽。别忘了每次给自己计时，并试着在每次跑步中打破自己的最佳时间。

6. 6练习做引体向上。在学员挑战赛中测试你的第三个标准就是你能做的引体向上的次数。要正确练习引体向上，从悬挂的“自重”位置开始。使用直径为1到1.5英寸的安全直杆，你可以轻松安全地握住，并且距离地面足够远，你的脚不会碰到。把自己拉起来，直到下巴离开吧台。使用上手或下手握法——将手掌放在你喜欢的吧台一侧。每次拉起后，将自己降到完全悬挂的位置，手臂几乎一直伸直。不要走得太远，以至于你松松地悬挂着，或者尽可能地让你的肘部锁住。在运动过程中避免身体抽搐或摆动，不要踢腿或弯曲双腿来帮助你。

7. 7.通过练习弯曲的手臂悬吊，练习引体向上。如果你不能做任何引体向上的动作，可以通过将手掌朝着脸，下巴高出杠来增强力量。用梯子或凳子够到吧台，并将其分开与肩同宽。让人把梯子移走或踢开。尽量长时间保持下巴在横杆上方。不要让你的双腿摆动，下巴靠在吧台上，或者向后倾斜头来抬起下巴。

8. 8.在60秒内尽可能多地练习仰卧起坐。JROTC项目称之为“蜷缩”，学员挑战赛中的第四个练习测试你全身的力量，尤其是腹部的力量。首先，仰卧并抬起膝盖，同时将脚底拖向自己。双脚离臀部约12英寸（30.5厘米），脚底平放在地面上。如果你没有一个锻炼伙伴来支撑你的脚，把你的脚趾塞进固定的东西下面，比如操场上的滑梯底部。双臂交叉放在胸前，让双手在整个运动过程中接触对侧肩膀。肘部紧靠胸部。上半身向上拉，直到肘部接触膝盖或大腿。将躯干一直放低，使肩胛骨接触地面。在一分钟内尽可能多次重复该弯曲，以模拟测试条件。不要从地板上弹起，因为这很危险，在挑战赛期间是不允许的。

9. 9.通过练习部分卷曲来提高你的卷曲能力。如果不能做完整的卷曲，部分卷曲可以帮助你达到目的。膝盖弯曲躺下，平足距离臀部约12英寸（30.5厘米）。对于部分蜷缩，不要固定双脚。双臂向前伸展，双手放在大腿上。身体前倾，双手尽可能向大腿上方滑动，做部分卷曲。尽可能多地重复这个过程。

10. 10.将V-sit伸展融入你的冷静中。学员挑战的最后一个部分是通过V-sit伸展练习来测量你的灵活性。在全速运动后，让你的肌肉以更柔和的速度运动4到6分钟。慢慢放松，然后再次伸展肌肉。一定要特别练习V-sit伸展。脱下鞋子，开始V-sit伸展。双腿向前伸展，双脚相距8至12英寸（20.3至30.5厘米）。将脚后跟沿基线对齐，例如地毯或垫子的边缘，并放置从基线延伸的标尺。双手合十，手掌朝下。双腿平放，身体前倾，尽量伸到脚底以外。在实际挑战中，你将获得三次“练习”触地；你的第四次到达将根据你到达的距离记录你的得分。

方法2方法2/3：伸展以调节肌肉并防止受伤

1. 1每次训练前后都要仔细训练。在你热身之后，你的肌肉感觉到柔软和专注，伸展以帮助防止受伤。在热身前避免拉伸，因为拉伸不仅无效，而且可能有害。永远不要匆忙。安排并用几分钟的时间来伸展你要锻炼的肌肉群。拉伸时避免“弹跳”。让自己在拉伸中来回弹跳会对肌肉纤维造成损害。

2. 2伸展身体一侧。双脚分开站立，膝盖弯曲。一只手放在臀部，另一只手一直伸到头顶，尽可能伸到另一边。保持拉伸15秒，然后在另一侧重复。每侧做五次重复拉伸。如果你不能保持15秒的伸展运动5次，慢慢开始，两边各重复2或3次。

3. 3.用手抓住并伸展。要同时伸展你的一束肌肉，将双手紧握在背后并保持紧握。双脚与肩同宽，膝盖弯曲，从腰部向前倾。向头部向后和向上抬起手臂。保持拉伸15秒。重复五次，或者尽可能多地重复。

4. 4.让你的下背部活动起来。仰卧时伸直双腿。单膝一直伸到胸部。双手放在膝盖后部上方的腘绳肌上，将腿拉近胸部。一旦你的腿被拉起，肩膀慢慢地向膝盖前倾。每条腿重复做五次伸展运动。如果你不能在每条腿上坚持15秒，每次重复5次，那么从两侧各重复2或3次开始。

5. 5伸展小腿。站立时，一条腿放在另一条腿前面，双手放在臀部。上身前倾，前膝弯曲，重心放在前脚上。向后伸直后腿。让你脚尖贴地；你的脚后跟会自然地从地面升起。要伸展后腿的小腿，将脚后跟推到地面并保持15秒。每头小牛重复五次伸展。如果你不能在两条小腿上保持15秒的伸展运动5次，那么从两侧各重复2或3次开始。

6. 6伸展腿筋。坐在地板上，背部挺直，双腿向前伸展，脚趾向上。将一只脚伸向腹股沟，将脚底紧贴另一条大腿内侧。腰部弯曲到伸开的腿上，双手向下滑动直到感觉到伸展。保持伸展15秒，每条腿做两次。

方法3方法3/3：熟悉jrotc学员挑战的参数

1. 1认识到挑战的目标。在学员挑战中取得成功所需的准备工作是为了让你熟悉保持身体健康的过程。选择挑战的具体组成部分是为了反映你在力量、心血管耐力、柔韧性、敏捷性和速度方面的发展。挑战的成功表明你有能力保持健康的身体状况——这是个人成长和健康成年的必要组成部分。

2. 2了解学员挑战的评分标准。虽然您的特定组织可能会要求您在晋升或其他成就方面取得某些分数，但国家JROTC奖励是以百分比为基础确定的。学员挑战赛遵循获得总统体能奖的基准。要获得该奖项，您需要在挑战中包含的所有五项练习中获得85%或以上的分数。全国身体健康奖是通过在每个类别中得分最高的50%获得的。

3. 3.首先关注改进。当你第一次为学员挑战开始训练时，不要担心你的初始分数。监控自己的时间等，以便设定改进目标，并在接近目标时识别个人成就。记录你的进步。每次练习时记录每次练习的分数。为每个练习设定具体的目标。使用预期的第85百分位分数作为特别重要的目标，尽管这些不一定是你最初的目标。从JROTC附属出版物上获取每项练习的更详细解释，其中许多可在网上获得。此外，网上还提供了电子表格和可打印表格，以帮助您跟踪培训方案和实现目标的进度。

4. 4拍摄有竞争力的英里和穿梭跑时间。对于穿梭跑，16-17岁的男孩可能需要在8.7秒内完成一次穿梭跑，以与第85百分位的成绩相匹配，并在大约6分6秒内完成一英里。同龄女孩需要在10秒内完成穿梭跑，在8分20秒内完成一英里。对于穿梭跑，你将被允许跑两次，两次成绩中较好的一次将作为你的正式成绩。

5. 5现在知道你需要完成的卷曲和引体向上的必要次数。17岁的男孩需要在60秒内完成大约55个卷曲，才能进入第85百分位，而同龄女孩需要完成大约44个。17岁的男孩可能需要完成13次引体向上，才能在第85百分位得分。17岁的女孩可能会通过一次拉升达到这个百分位数。

6. 6努力提高你的灵活性。这可能是一项特别具有挑战性的运动，所以不要忽视伸展运动。17岁的男孩在V-sit伸展的第85百分位得分通常达到7英寸。相同年龄和百分位数的女孩通常达到8英寸。

• 练习仰卧起坐时，让一位锻炼伙伴握住你的脚，帮助你保持姿势，并从锻炼中获得最大的益处。
• 练习v-sit伸展时，让搭档轻轻地将你的双腿平放，同时向前伸展。
• 对于有特殊需求或能力的学员，可在挑战中包括修改或替代练习。