方法1方法1/3：坚持安全的健身计划

1. 1运动前后的热身和降温。在你锻炼或做剧烈运动之前，快走或慢跑5分钟来温暖你的肌肉。锻炼后，冷却5分钟，帮助清除肌肉中的废物。热身会逐渐增加你的血液流动，这有助于增强肌肉的柔韧性，降低肌肉紧张和抽筋的风险。运动期间，乳酸等废物会在肌肉中堆积。如果你在没有冷却的情况下从高度活跃状态过渡到休息状态，这些物质会留在你的肌肉中，导致僵硬和抽筋。

2. 2经常锻炼以提高灵活性和缓解痉挛。每1至2天或任何需要立即缓解的时候，轻轻拉伸肌肉群约30至60秒。当你伸展肌肉时呼气，使用稳定的动作，而不是在伸展中来回弹跳。尝试这些伸展运动，以防止查理马在你腿的特定部位出现：腿后部：膝盖微微弯曲站立，脚趾向上抬起1英尺，直到感觉小腿和腿筋有拉伸。保持15到30秒，然后用另一条腿重复。大腿前方：站直，用椅子支撑自己，向后抬起1英尺。试着把你的脚后跟朝着你的后端，直到你感觉到大腿前部有一个拉伸。保持15到30秒，然后用另一条腿重复。

3. 3.工作时，休息一下，四处走走，舒展筋骨。因为坐着或保持一种姿势会导致肌肉抽筋，所以在工作时尽量保持活跃。试着至少每小时休息一次，四处走走，舒展筋骨。此外，当你做其他涉及坐着或保持一种姿势的活动时，比如长途驾驶时，每小时休息一次。

4. 4试着每天锻炼30分钟。经常锻炼有助于预防查理马，所以尽量保持活跃。如果你不习惯锻炼，那就慢慢开始。每天散步两次，每次10到15分钟，然后逐步进行更有活力的活动，如慢跑、骑自行车和力量训练。虽然体育锻炼有助于预防查理马，但在一周内分散锻炼是很重要的。为了防止肌肉拉伤，不要把所有的训练都塞进周末的马拉松训练中。遵守你的身体限制：如果你已经有规律地锻炼，确保你没有过度运动。使用适当的形式，如果你的肌肉酸痛，不要运动，避免连续两天针对同一肌肉群。

5. 5.避免在炎热天气锻炼。如果可能的话，在炎热时期呆在室内，限制外出时间。如果你在酷热的环境中进行体力活动，你更有可能脱水，而脱水是肌肉痉挛的主要原因。如果你确实需要在炎热的天气工作或锻炼，请采取预防措施。穿着轻便、浅色的衣服，经常休息，每20分钟喝一杯（240毫升）水或运动饮料。

方法2方法2/3：保持健康饮食

1. 1每天至少饮用8杯（1.9升）液体。保持水分对防止肌肉痉挛至关重要，所以每天要喝大量的水。确切的饮酒量取决于你的年龄、性别、活动水平和其他变量。根据经验，每天喝8杯（1.9升）液体。少喝含咖啡因的饮料，或者干脆戒掉。过量的咖啡因会导致你的身体失去钙和钾，从而导致肌肉痉挛。检查你的尿液以确保你的水分充足。它应该是浅色的。颜色越深，你就越脱水。记住：在剧烈运动期间，在炎热的天气，或者当你出汗很多时，每20分钟喝一杯（240毫升）液体。运动饮料是一个不错的选择，因为它们有助于补充出汗时流失的重要电解质。

2. 2确保满足每日钾需求。低钾水平会导致肌肉痉挛，所以检查营养标签，确保你每天摄入约4.7克。钾的最佳来源（400至900毫克）包括香蕉、橙汁、土豆、菠菜、乳制品、鱼和豆类。早餐你可以吃希腊酸奶配香蕉和一杯低脂牛奶。午餐时，将蔬菜与鳄梨片、西红柿和杏仁混合在一起，喝一杯橙汁。晚餐，三文鱼配烤土豆和蒸菠菜。如果你患有肾脏疾病，你可能需要限制钾的摄入。如有必要，与你的医生谈谈如何根据你的具体情况保持正确的饮食。

3. 3.在饮食中加入粉色喜马拉雅盐。试着在你的一些餐中用粉色喜马拉雅盐代替你的普通食盐。这种盐富含钙和镁等矿物质，有助于防止肌肉痉挛。对于富含电解质的饮料，试着在12液盎司（350毫升）的水中加入少量喜马拉雅盐。

4. 4.多食用乳制品和钙强化产品。缺钙也会增加患查理马的风险。为了满足你的日常需求，喝至少2到3杯牛奶或橙汁加钙。其他良好的钙来源包括酸奶、奶酪、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、秋葵和坚果。如果你是不含乳制品的，那就选择钙强化的非乳制品替代牛奶和酸奶。富含钙的蔬菜和豆腐也是非乳制品的好选择。

方法3方法3/3：使用家庭疗法

1. 1如果需要立即缓解症状，可以拉伸并进行热敷或冷敷。如果你有一匹查理马，试着站在受影响的腿上。轻轻地伸展和按摩抽筋的肌肉，直到查理马离开。如果你的肌肉紧张，使用热敷或洗热水澡可以立即缓解。如果你的肌肉酸痛或发软，用毛巾裹着冰袋敷15到20分钟。一定要用毛巾包裹冰块或冰袋，而不是直接敷在皮肤上。

2. 2睡觉时解开床单和毯子。紧紧卷起的床单和毯子会切断腿部的血液循环，导致夜间的查理马。睡觉前解开床单，确保它们不会压垮你的脚趾、脚或腿。侧睡，膝盖弯曲，两腿之间放个枕头，也可以防止睡觉时肌肉抽筋。小贴士：如果你一夜之间体验过查理马，在睡觉前四处走动并轻轻伸展双腿。白天保持水分充足，睡前吃香蕉也有助于避免夜间肌肉抽筋。

3. 3避免穿高跟鞋和不合脚的鞋子。你的鞋子应该舒适合脚，并提供足够的支撑。如果可能的话，避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会给小腿带来压力，导致肌肉痉挛。如果你忍不住要穿高跟鞋，那就要确保它们合脚。如果太紧，它们可以切断血液循环；如果太松，会增加脚踝受伤的风险。此外，选择平台或较厚的高跟鞋，这样可以更均匀地分配体重。穿高跟鞋时拉伸小腿可能会有帮助。脱下鞋子，脚趾站在台阶上，然后小心地降低脚跟，直到感觉小腿有拉伸。保持15到30秒，然后重复拉伸2到3次。

4. 4询问医生你服用的任何药物是否会导致肌肉痉挛。常见的利尿剂会导致脱水，进而导致肌肉痉挛。如有必要，与医生讨论你服用的任何药物，并询问缓解不良副作用的建议。如果你服用可能引起查理马的药物，多喝水，增加钾、镁和钙的摄入量可能会有所帮助。如果你的症状持续存在，尽管你喝了大量的液体并改变了饮食习惯，去看医生验血。你可能需要降低剂量或改用副作用较少的替代药物。

5. 5如有必要，限制饮酒。大量饮酒会导致抽筋，因为它会导致肌肉中积累乳酸并导致脱水。如果你是男性，每天饮酒量应控制在2杯以下；如果你是女性，每天饮酒量应控制在1杯或更少。当你喝酒时，用一杯水替代酒精饮料。这有助于防止抽筋，作为奖励，还可以降低宿醉的风险。

• 如果你在满足营养需求方面遇到困难，请咨询医生关于健康饮食的建议。看看他们是否建议每天服用多种维生素，以确保你获得所需的钙、镁和钾。
• 随着年龄的增长，你的口渴感会减弱，因此老年人脱水的风险更高。一整天都要喝水，不要等到口渴了才喝水。
• 如果夜间持续的腿部抽筋使你无法入睡，请医生开一种放松肌肉的药物。