第1部分第1/3部分：处理性创伤

1. 1再现你的性创伤。也许要想找回自己的生活，最重要的第一步就是承认自己经历过性创伤。性创伤有一种耻辱感，它可能会让你感到虚弱或肮脏。但是保持沉默只会加强你的受害者身份，让你更难恢复。相反，你应该试着重新审视你的性创伤经历，并敞开心扉说出你到底发生了什么。拥有你的故事会让人感觉很有力量。你可以先在日记或日记中写下你的经历。把你的经历写在纸上可以帮助你更好地了解发生了什么，并接受你的性创伤。当你开始重塑自己的性创伤时，你可能会决定与周围你信任并认为会支持你的人分享你的故事。这样做可以帮助你处理你的经历。

2. 2将责任交给伤害你的人。处理性创伤的另一部分是将责任分配给应得的人：虐待者。这样做可以帮助你应对性创伤带来的内疚感和羞耻感。你对发生在你身上的事不负责任，也不应该受到责备。愿意把责任交给施暴者，而不是你自己。你可以在日记或日记中写下你的内疚感和羞耻感。你也可能会发现，大声地对自己重复“我不该受责备”或“我对自己的性创伤不负责任”会有所帮助

3. 3关注自己。重要的是在创伤后照顾好自己的身体和情绪。花点时间关注自己的康复和情绪是可以的。不要为这段时间感到内疚或羞愧。选择能让你对自己感到积极的活动和爱好。这可能是一种创造性的发泄方式，比如写作或绘画，也可能是一种体育活动，比如足球或舞蹈。让你身边有爱你的、支持你的朋友和家人。在这段时间里，你可能需要戒掉有毒的个性。在这段时间里减少你的承诺和义务。当你准备好了，你可以向其他需要帮助的人伸出援手，帮助他们。以一种有帮助的、富有成效的方式与他人互动可能会帮助你处理创伤并克服它。

第2部分第2部分，共3部分：使用触发器

1. 1确定触发因素。触发器是对你的创伤的外部或内部提醒。许多性创伤的幸存者在试图恢复时都会受到刺激。触发因素可能导致情绪反应，如恐慌发作或闪回，或身体疾病，如呕吐或昏厥。识别你的触发因素可以让你以一种更可控的方式承认和应对它们。问问自己，“是什么让我害怕、不安或紧张？”有几种常见的触发因素可能会影响性创伤幸存者，包括：亲密关系和个人界限：你可能难以保持亲密关系，也可能会因为与他人发生身体接触而触发。你可能也很难与他人保持个人界限，因为施暴者侵犯了你的个人界限。与创伤相关的人或地方：你可能会被提醒你经历创伤的人或地方触发。如果你身处让你想起性创伤的区域或周围的人，你可能会感到焦虑、不安或身体不适。特定的景象、声音或气味：你可以被其他感官细节触发，比如特定的景象、声音或气味。尽早确定触发因素可以让你更容易预测何时会被触发，避免被触发。

2. 2响应身体的危险信号。当你处于“逃跑或战斗”模式时，你的身体会让你知道，你应该倾听身体发出的任何信号。这样做可以帮助你以一种控制情绪的方式对触发做出反应。你的身体可能会发出危险信号，如紧张感、屏住呼吸、呼吸急促、潮热、头晕和恶心。你也可能会感到身体不适，思维急促，无法集中精力或专注于一件事。如果你注意到这些危险信号，你应该采取措施让自己平静下来。你可以试着放慢呼吸，通过鼻子慢慢吸气，数到四。吸气时，手放在腹部，手放在胸部。然后，屏住呼吸数到七，呼气数到八。尽可能地向外推。再次吸气，重复这个循环，直到你感到放松和放松。

3. 3.自我照顾。你应该想出应对触发因素的策略，包括自我照顾。做积极的自我护理可以帮助你处理闪回、记忆以及焦虑或抑郁的时刻。试着每天至少做一两次自我护理活动，并在一天中留出时间做自我护理。你应该试着做身体上的自我保健，比如健康饮食。你也可以适度地享受一些你最喜欢的放纵。你还应该试着每周锻炼几次，这样你就会感到健康和精力充沛。确保你每晚至少有八小时的睡眠，这样你就能得到充分的休息，你的身体不会感到疲惫。尽量避免做一些破坏性的事情，比如自我伤害、酗酒或吸毒，以及随意性伴侣。虽然这些可能在此刻感觉良好，但它们并不是有用的长期应对策略，实际上会加重你的创伤感。

4. 4关注与身体的重新连接。作为性创伤的幸存者，你可能与你的身体也有负面关系。你可能很难将自己的身体视为美丽或有用。重新连接你的身体可以让你拥抱你的身体并控制它。当你被触发时，这样做也很有用，因为你可以更好地控制你的身体对触发的反应。例如，你可以做有节奏的动作，比如跳舞、击鼓或游行。你也可以步行或跑步来帮助你的身体适应手臂和腿的节奏运动。你也可以尝试做瑜伽、太极或气功。做放松、专注的运动可以帮助你感觉到控制和平静。你也可以自己或通过上课来尝试正念冥想。冥想可以帮助你拥抱你现在的经历，不加评判地观察。

第3部分第3部分，共3部分：寻找支持系统

1. 1拨打支持热线或加入支持小组。在性创伤后恢复你的生活需要很多努力和耐心。独自一人做这件事会让人觉得很有挑战性，你应该尝试寻找能够帮助你控制局面的支持系统。你可以拨打性创伤支持热线，与一位富有同情心的倾听者交谈。有人可以谈论你的经历可以帮助你重新获得控制。你也可以尝试加入性创伤支持小组。您可以通过支持热线获得支持小组的推荐。一个支持小组是一个很好的方式，可以与那些分享你的经历并感觉你身处安全空间的人联系。

2. 2寻求专业帮助。许多性创伤幸存者寻求专业帮助，如治疗师或咨询师。与专业人士交谈可以帮助你克服性创伤，学习应对触发因素的机制。你可以请初级保健医生转诊给专门治疗性创伤幸存者的治疗师，或者你也可以看看你的学校或工作单位是否提供咨询服务。你也可以通过支持热线或支持小组获得治疗师的推荐。

3. 3依靠亲密的朋友和家人。虽然你可能会发现与最亲近的人分享你的经历很有挑战性，但这样做可以让你感觉不那么孤独和孤立。你可能会决定向亲密的朋友或家人倾诉，你觉得他们会同情你所经历的一切。试着选择一个理解你的经历并愿意接受你经历的朋友或家人。你可能会决定先向你的朋友或家人倾诉，直到你与治疗师或咨询师交谈。与专业人士一起处理性创伤，可以让你更轻松地与最亲近的人谈论你的经历。