第1部分第1部分，共3部分：建立常规

1. 1热身。在你开始短跑之前，你需要让自己暖和放松。要做到这一点，你需要尝试慢跑和动态拉伸相结合，然后再过渡到跑步训练。首先，以舒适的速度绕跑道慢跑几圈。在这一点上不要消耗太多能量，你只是在热身。过去人们教它在跑步前伸展身体。现在专家建议，运动前的传统拉伸实际上可能会导致（甚至导致）受伤。相反，尝试动态拉伸。这些动作是手臂和腿部的轻柔摆动，以平稳、连续的动作进行，而不是在特定位置进行伸展。例如，你可以垂直于墙壁站立，前后摆动外侧的腿，增加每次重复所需的高度。然后，转身伸展另一条腿。如果你有特定的损伤或僵硬（比如腿筋酸痛），在主要锻炼之前伸展这些区域可能是个好主意。

2. 2冷静下来。为了保持放松，防止受伤，减少以后的疼痛，在每次短跑训练后花几分钟做一些轻微的运动，比如慢跑，最后五到十分钟伸展你所有的肌肉。你的腿、脚踝、手臂、肩膀和脖子都需要伸展。拉伸有助于去除堆积在肌肉中导致肿胀和酸痛的废物，如乳酸，并帮助它们更快地恢复。这对所有的运动都很重要，尤其是跑步，因为跑步需要全身。查看如何拉伸，了解有关冷却拉伸的更多详细信息。

3. 3.做一些练习。一旦你开始热身和柔韧，做一些训练让你的心脏跳动，让你的身体为真正的行动做好准备。你可以进行跑步训练，以轻快的速度起步，然后加速到短跑速度。对于短跑运动员来说，还有很多其他的训练很好：高膝盖：走路时膝盖一直抬到胸部。手臂练习：用手臂做L，用肘部做L的角（即90度角）。现在，只需前后摆动手臂，只用肩膀摆动手臂。交替移动，一只手臂的肘部一直向后移动，而另一只手臂一直向上移动到脸上，但不越过脸（即一直到下巴）。当你觉得舒服的时候，提高速度。尽可能快地走，尽可能长地走。大步走：用你的腿大步走，用高膝盖抬高你的腿。这样做的目的是尽可能少地走很长的一步。不要把太多的重量放在前腿上（尤其是脚掌）。如果你这样做，你可能会失去平衡，绊倒。后踏板：转身向后跑。用你的脚跟向外伸，做踢腿动作。交替慢跑和短跑：慢跑10码（9.1米），然后冲刺50码（45.7米）。这个练习对换挡很有帮助；节奏的突然变化提高了你的“爆发速度”，这对你的短跑努力至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间转换是提高你的有氧健身和耐力的最好方法之一，这将帮助你的身体在短跑时更有效地吸氧，并帮助你避免疲劳。

4. 4设计一套适合你的锻炼计划。没有适合每个人的完美例行公事，因为每个人都有自己的需求和时间表。然而，在理想情况下，你至少要留出三天时间练习速度，两天时间练习举重。下面是一个时间表示例：周一（速度日）：进行10次80米拉伸（即，进行5次80米短跑，每次之间休息2分钟）、6次70米拉伸、4次60米拉伸、3次20米拉伸和1次100米拉伸。星期二（举重日）：走进举重室，做所有的事情。试着保持你所有的肌肉的形状；跑步时你需要每一个人，短跑时更是如此。周三（速度/耐力日）：进行四次300米拉伸。这是很重要的，得到这样的运行，并给它你所拥有的一切。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你更快。周四（半速度日）：进行五次200米拉伸、三次100米拉伸和两次50米拉伸。周五（举重第二天）：回到健身房，提高挑战水平。一旦你觉得自己已经掌握了某项运动或某项设备，一定要继续迎接新的挑战。当你的身体学会以某种方式运动时，它会变得更有效，这意味着你在同一项活动中所做的工作会更少，并达到一个稳定期。通过保持你的锻炼计划新鲜来避免这种情况。别忘了在每次锻炼前做热身运动，然后再做降温运动。周末请假。你需要时间休息，肌肉需要休息。

第2部分第2部分，共3部分：改进你的技巧

1. 1试着用脚掌跑步。尽管关于这一点的科学证据仍然不一，但许多人相信用脚掌跑步可以帮助你更快地移动。脚踩地的时间越短越好。一开始这有点不自然。试着赤脚跑步，然后穿上鞋子模仿那种姿势。先用脚后跟跑步也可能对关节、肌肉和韧带有害。它会让你的小腿和双脚形成一个非常不自然的“V”形，这会给一切带来不必要的压力。

2. 2.多走几步。你可能认为步幅越长意味着速度越快，但事实并非如此。毕竟，双脚悬空是无法前进的。缩短步幅实际上会让你更快（如果做得正确的话）。当你跨步时，你会失去你的状态。你的前脚在你面前伸展开来，实际上对你的整个身体起着刹车的作用。然后你必须把自己抬过你的脚，导致反弹，这对身体形态或速度都不好。保持步幅正常也意味着你不会那么快喘过气来。

3. 3向前倾一点。仅仅两个学位就意味着一个好的冲刺和一个好的冲刺之间的区别。这并不意味着你要把所有的重量都向前倾，所以要避免向前倾，这是一场持续的战斗。只要稍微倾斜一下就足以帮助你在不失去平衡的情况下更快地移动。同样重要的是不要向后倾斜。有时，当接近终点线或查看身后的人时，你可能会忍不住向后靠或抬起头来改变姿势。这也会让你慢下来。你可以在冲刺结束后四处看看。

4. 4.用你的胳膊。如果你以正确的方式移动手臂，你的手臂可以帮助推动你。他们应该用你的腿打气，推动你向前。
5. 5开始比赛时，你应该把头埋在脖子上，从障碍物中出来时身体保持一定角度。随着比赛的进行，你的身体应该逐渐变得越来越直立。大约30米后，你应该相对直立。

1. 1.手臂呈“L”形的想法：放松的拳头应达到下巴的高度，并用肘部向后拉。
2. 2.自己动手。你不应该在短跑中减速。如果你的移动速度低于你的最高速度，你就失去了宝贵的时间。如果你觉得有必要放慢速度，集中精力克服它。如果这对你来说是个问题，那就从慢一点开始。理想情况下，你会比开始更快地完成。

3. 3.有效地呼吸。在任何时候，你都应该让你的呼吸和你的步伐协调一致。对于通过鼻子或嘴巴呼吸是否更有益，或者是否有任何区别，存在一些分歧。关键是要确保你获得足够的氧气，所以尝试这两种方法，看看什么感觉舒服，什么对你最合适。如果你不累，但你的肌肉很累，试着深吸气。很可能你的肌肉只需要更多的氧气。除了锻炼身体和跑步能力，你还应该锻炼呼吸。当你热身的时候要集中精力，这样你就可以在冲刺中正确而深入地做这件事。

4. 4.吃得好。遵循每个人都能从中受益的饮食指南是非常重要的。然而，运动员还有额外的饮食需求。碳水化合物是关键，因为它们会释放能量，给你力量。谷物、面包、意大利面和土豆都是很好的例子。额外的蛋白质对于肌肉的形成也是必要的。以火鸡和白干酪等瘦肉蛋白质为例。短跑冠军乌塞恩·博尔特以山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉为主食，远离快餐。在一天的过程中，你也需要比不太活跃的人更多的卡路里。每天给自己留出时间吃一顿健康的早餐，特别是如果你那天正在锻炼的话。如果你马上就要跑步了，事先多吃些合适的食物。但是，在跑步前几个小时不要吃太多能量食物。你不想让你的胃在比赛中出现问题。

5. 5.保持水分充足。你将要进行的所有运动都意味着你将通过出汗流失大量水分，因此为了保持水分，你需要喝大量的水。如果你在阳光下训练，那就更重要了。一个很好的经验法则是，锻炼后每减掉一磅，就补充一品脱水。所以，在喝之前和之后称量一下自己的体重，了解一下你需要喝多少。例如，一名高中橄榄球运动员在练习后可能会因出汗而减掉5磅。

6. 6.经常去健身房锻炼。适当的举重或力量训练，同时正确地呼吸，是提高速度的另一个重要部分，应该至少每周两次纳入你的时间表。真正考验你的举重（但不是太重以至于你颤抖或无法开始）将通过使肌肉更大、更能忍受疼痛来调节你的肌肉，以适应短跑。每个健身房都是不同的，机器也会有所不同。一定要找那些专注于锻炼双腿的。不要太用力，因为这会导致严重的伤害。慢慢地举起重物。如果你对自己在健身房进行举重训练的能力没有信心，你可以在家里进行力量训练。

7. 7.锻炼腿部肌肉。当然，腿部肌肉是快跑的关键。使用蹲式器械来加强你的四头肌。在这方面做各种练习，比如跳蹲和举重。还有一些杠铃练习可以增强你的双腿：做仰卧起坐。找一根专为处理大量重量而设计的长杆。在上面放一些重量，蹲下来把它捡起来。然后，站直。现在，用你的背部弯腰，试着让杠铃碰到你的脚，同时抓住它。你应该在你的腘绳肌中感受到这一点，这是跑步最重要的肌肉。试试“强力清洁”，这是一种动作，包括蹲下拿起一个长杠铃，然后迅速站起来，同时用手臂维持生命。做杠铃下蹲。在肩膀上放一个长杠铃，用双手将其固定。然后，以宽阔的姿态下蹲，保持下巴与地面平行。

8. 8.锻炼腹肌。锻炼腹部肌肉需要很多时间，但是拥有一个强壮的核心会让一切变得更容易，这是值得的。它还可以帮助防止受伤。对你的腹肌来说，一个很好的锻炼方法是抓紧一根杠铃（25到45磅）或手部负重，然后做一些仰卧起坐。也要锻炼下腹部。对于一个好的下腹部锻炼，找一根杆子，或者类似的东西（例如，台式压力机的腿支架，床的栏杆等等），紧紧抓住它，躺下，做一些抬腿运动。双腿并拢，缓慢地上下摆动。你应该感觉腹肌底部灼伤，这样你就知道它在起作用。

9. 9.肩上的工作。肩膀对于快速冲刺也很重要。它们为你的身体提供快速奔跑所需的动力，提高加速度和控制力。如果你的健身房有肩压或板凳压，一定要花点时间使用。卧推也有助于你的胸部肌肉，这也很重要。在肩膀和脖子周围工作时要非常小心。损伤这一区域可能会非常痛苦，并让你的锻炼计划暂停一段时间，因为你需要时间来恢复。

10. 10.跑上坡。上坡跑步不仅对你的肺部和腿部肌肉有好处，而且还能自然地改善你的体形。你会发现自己自然而然地向脚掌扑去，身体微微前倾。把山地短跑想象成短跑和举重的结合。它能燃烧大量卡路里，对锻炼小腿肌肉很有好处。

第3部分第3部分，共3部分：优化绩效

1. 1挂上正确的档位。如果你只是想跑得更快，你不需要在衣服和鞋子上花费数百美元，但如果你想保持竞争力（或创造世界纪录），顶级跑步装备将非常有用。购买专为短跑运动员设计的鞋子。你会想要一双有冲刺钉的轻质鞋。你的体重越轻越好，你花在脚掌上的所有时间都会因为短跑而变得更容易。穿合适的衣服。舒适是关键。你想让你的运动服舒适合身，保持身体的温度。然而，除非你真的喜欢它们的感觉，否则你不必担心购买下肢压缩服。研究表明，他们在提高绩效方面做得不多。准备一些短跑积木。如果你真的对短跑很认真，那就选一组你见过的奥运短跑运动员用来起跳的积木。它们能帮助你从起跑线上冲出。最近的体育用品商店应该有。

2. 2与他人一起跑步。无论你是在田径队，还是只是和朋友一起比赛，和别人一起跑步几乎可以保证让你跑得更快。一点友好的竞争可能会帮助你获得动力。无论是在一排跑步机上还是在跑道上，和朋友一起跑步都能让你成为最好的，而这是你自己很难找到的。看到周围的人（或试图向前看）会让你保持清醒。

3. 3.自己计时。短跑真正是指你跑得有多快，从A点到B点需要多长时间。要知道你是否真的在进步，你需要给自己计时。你很可能想继续创造新的个人记录。然而，每天最多只能尝试两三次；一旦你做了一段时间，你的表现就会开始下降。当你感到疲惫，发现自己无法与之前的努力相比时，你会更加沮丧。