方法1方法1/3：承诺改变

1. 1识别虐待行为。虐待不仅仅是殴打或辱骂他人。还有很多事情乍一看可能不像虐待，但实际上是虐待。考虑一下你是否有过其他类型的虐待行为，这样你就可以停止重复。可能被视为虐待的行为包括：口头攻击某人，例如批评他们、指责他们，或使用恐吓或威胁侮辱他们，将此人与朋友和家人隔离，威胁自杀作为情绪操纵他人的一种方式扣留金钱，阻止此人获得工作，或者拒绝他们提供其他必要的资源，性侵犯他人的财物，或者对他人进行身体攻击，或者做出愤怒的手势来吓唬他人

2. 2关注你的行为如何伤害他人。对你所虐待的人有同理心是改变你行为的一个重要部分。花点时间想想你的行为是如何影响他人的。他们可能会因为你的虐待而感到悲伤、害怕、受伤或困惑。试着设身处地为他们着想，想象一下在他们的处境下你会有什么感受。如果你小时候或被别人虐待过，那么你可能已经对这种感觉有了很好的理解。反思当别人虐待你时你的感受，并意识到你现在正在对别人这样做。

3. 3.改变你的行为习惯。一旦你对这个人产生了同理心，就要致力于改善你的行为。你可以控制自己的言行！如果你不想，你不必虐待别人。现在就承诺停止虐待他人。写下你的承诺可能会有帮助，比如给自己写封信并签字。例如，你可以写：“亲爱的珍妮特，你是一个好人，这就是为什么你不想再伤害你所爱的人。从现在起，承诺停止口头虐待他们，找到更健康的方式与他们互动。爱你的珍妮特。”

4. 4.找出以前行动的合理替代方案。列出你可以做的事情，而不是口头或身体虐待他人。想想你想如何处理那些你感到沮丧并倾向于猛烈抨击的情况。在通常让你不安的情况下，你的理想反应是什么？例如，如果你和你的伴侣正在争吵，你可能会列出一个代替点名的方法，比如散步来清醒头脑。如果你通常对孩子发脾气的反应是打他们一巴掌，那么你可以列出一个替代方法，让他们静坐5分钟。如果你利用情绪操纵让父母做你想做的事，那么你可能会承诺与他们公开谈论你的需求。

5. 5接受你虐待过的人可能无法在你身边。如果你在身体上或口头上虐待和你住在一起的人，最好的结果可能是他们暂时或无限期地离开你。虽然这对你们来说可能很困难，但要意识到这可能是对你们两人来说最好的情况。如果他们没有和你住在一起，那么你可能会虐待他们的情况就会减少，你可以利用这段时间来继续锻炼自己。警告：如果你的伴侣离开了你，或者你的孩子被带走了，在这种情况下你可能别无选择。然而，你可以选择继续发展自己，以期在未来与他们建立健康的关系。

方法2方法2/3：管理情绪和行为

1. 1管理你对他人的期望。如果你在身体上或口头上因为对其他人的失望而猛烈抨击，花些时间反思你的期望可能会对你未来有所帮助。如果你因为某人没有达到你的期望而虐待他，考虑一下你对他的期望，以及这些期望是否现实。如果你因为某人没有按照你期望的方式行事而虐待他们，那么就研究一下什么才是真正现实的。与治疗师讨论你的期望可能会有所帮助。它们有助于确保你立足于现实，对你所爱的人抱有公平、合理的期望。警告：请注意，即使你降低了期望值，但有人仍然达不到，这也不能让你滥用期望值。

2. 2如果你开始生气或沮丧，给自己一段时间。如果你有时会发脾气，这会导致你在口头或身体上大发雷霆，那就开始观察你感到不安的迹象，然后休息一下。走进另一个房间，听音乐或看书，在你的社区里走走几分钟，或者打电话给朋友或家人过来看一会儿你的孩子。尽一切可能从这种情况中解脱出来，这样你的情绪就不会变得更好。即使是原谅自己去洗手间几分钟也足以帮助你冷静下来，改变看法。

3. 3.在你出于愤怒而说或做某事之前，深呼吸。言语虐待会留下持久的伤疤，尤其是在儿童身上，所以在你说一些你可能会后悔的话之前，仔细想想是很重要的。如果你发现自己在口头上或身体上处于猛烈抨击的边缘，通过鼻子深吸一口气，数到4，并保持4秒钟。然后，用嘴慢慢呼气，数到4。重复这个动作，直到你再次感到平静为止。

4. 4.如果你认为自己可能会大发雷霆，请拨打防止虐待热线。倾诉你的情绪有助于阻止你做或说一些你可能会后悔的事情。如果你不喜欢和朋友或家人谈论你的感受，打电话给防止虐待热线，告诉他们发生了什么。他们会不假思索地倾听你，帮助你找到一种更健康的方式来处理你的情绪。例如，你可以拨打美国国家家庭暴力热线1−800−799−7233

5. 5.如果你是父母，就给自己留点时间。为人父母可能会有压力，尤其是如果你是孩子的唯一看护人，你没有很多空闲时间做你喜欢的事情。每周至少安排几个小时的独处时间，比如让朋友或家人每周一天照看你的孩子几个小时。一定要做一些有助于你以健康的方式放松的事情，比如从事自己喜欢的爱好、锻炼或放松。

方法3方法3/3：获得支持

1. 1如果你正在挣扎，寻求帮助戒除毒瘾或酗酒。药物滥用往往与家庭虐待或儿童虐待同时发生。如果你对毒品或酒精上瘾，首先要寻求帮助。和你的医生谈谈，找一个康复计划，或者参加12步会议。记住，即使你停止吸毒或酗酒，你仍然需要努力控制自己的情绪。然而，如果你不同时处理因宿醉和戒断引起的焦虑或疼痛，你可能会发现处理日常压力更容易。

2. 2与值得信赖的家人或朋友交谈。当你努力改变自己的行为时，从关心你的人那里寻求支持。承认自己虐待过某人可能很困难，但如果你真的想改变，那么这么做很重要。告诉你信任的人，比如父母、兄弟姐妹或密友，并请他们支持你。试着说：“我做了一些让我感到羞耻的事情，但我正在努力改变。我需要帮助和支持，如果你能支持我，我将不胜感激。”例如，你可以让他们每周和你联系一次，看看你做得怎么样，或者如果他们注意到你回到原来的方式，让他们提醒你你的承诺。一定要告诉你的朋友或家人你面临的任何其他问题，如药物滥用、抑郁症或财务问题。

3. 3.找一位治疗师或其他心理健康专业人士来帮助你。认知行为疗法可以帮助你开发应对情绪和防止虐待的工具。找一位治疗师或向你的医生寻求转诊，并确保此人有经验为那些难以控制愤怒和虐待倾向的人提供咨询。与治疗师进行初步会面，看看你是否认为他们可能会帮助你。小贴士：你也可以考虑与被你虐待的人进行一些咨询，以便在一个安全的地方解决你遇到的任何问题。

4. 4.如果你在养育子女方面遇到困难，请加入家长支持小组。养育子女是有压力的，但你并不孤单！很多人都经历过类似的情况，定期与他们会面可能会帮助你感受到支持，并对沮丧的情况做出更好的反应。为你所在地区的父母找一个支持小组，如果没有，或者如果你不想亲自见面，也可以找一个在线支持小组。你甚至可以找到一个特定于你孩子年龄的群体，比如幼儿或青少年家长群体。

• 暴力媒体也可能会影响你的行为。就媒体选择而言，试着让你的家成为一个没有暴力的区域。不要在家里看暴力电影、电视节目或玩电子游戏。
• 虐待他人可能是一种迹象，表明你有很深的情感创伤和不安全感。治疗师可以帮助你识别这些伤口，并在你与他人互动时更加留心，这样你就不太可能大发雷霆。