方法1方法1/4：关闭内部参数

1. 1接受你可能不同意你喜欢的人的观点。即使你非常喜欢一个人，你有时也会发现有些事情你无法达成一致。如果你想和那个人保持友好关系，有时你只需要同意不同意。如果是这样的话，尽量在争论太过激烈之前改变话题，避免以后再谈论这个话题。例如，如果你和你的兄弟姐妹对如何教育你的孩子有很大的不同意见，你可能会说：“我知道你非常爱你的孩子，我也爱我的孩子。我尊重你做你认为对你的家庭最好的事情的权利，我希望你也尊重我的决定，即使你不一定同意。”如果你需要解决一些问题，比如分担家务，坐下来计划一下如何以健康、高效的方式进行对话。然而，有时候，最好不要太担心小事情。

2. 2.尽量不要与喜欢争论的人交往。虽然你无法避免与他人的每一次负面互动，但你可以通过选择如何度过时间和身边的人来减少很多负面互动。如果有一个你似乎无法相处的人，如果可能的话，尽量限制你在他们身边的时间。如果你做不到这一点，那就尽你所能把谈话从通常以争论结束的有争议的话题上转移开。此外，避免参与社交媒体上激烈的辩论，比如评论政治讨论。当人们打字而不是当面说话时，他们更倾向于不友善，你可能会发现自己陷入了一场激烈的争论中，这场争论会持续好几天。

3. 3提醒自己，别人的观点并不能定义你。希望别人认可你是正常的。然而，重要的是要记住，如果别人不喜欢你，这实际上并不是你价值的反映。如果你没有像其他人那样沉浸在情绪中，你可能会发现避免在脑海中与他们发生争吵会更容易。例如，在同事对你缺乏经验做出尖刻评论后，你可以告诉自己：“雷可能不明白为什么我能胜任这份工作，但他不是雇佣我的人。我只要继续努力，我知道我会掌握窍门。”

4. 4.学会识别自己何时开始有内部争论。有时候，你可能会在意识到这一切发生之前，在脑海中经历一场完整的争论。然而，你越是陷入这些消极的想法，你就越会强化它们。每隔一段时间，与自己联系。如果你发现自己陷入了一场想象中的争论，温柔地提醒自己它正在发生，如果可以的话，试着把你的想法转向其他事情。一开始，即使你意识到争论正在发生，也很难停止争论。没关系，用积极的想法取代消极的想法需要一些练习。你可以创建一个短语，当这种情况发生时，你可以用它来提醒自己，比如，“我又在和自己争论了，”或者“这个争论现在不是真的。”

5. 5.如果你在思考一场争论，分散你的注意力。如果你无法停止与脑海中的某个人争论，那就找点别的事情做一会儿。如果你能做一些能让你的身心共同参与的事情，比如做一项具有挑战性的锻炼，那就最好了。然而，任何让你的注意力偏离主题的事情都可以。你也可以出去散步，和支持你的朋友聊天，解决填字游戏，或者玩一个艰难的电子游戏。不要只做洗碗之类的琐碎工作，当你的身体在工作的时候，你的思想仍然可以自由地继续讨论争论。试着吸气4秒钟，呼气4秒钟。试着做引导性想象或进行身体扫描冥想。

6. 6留出时间思考你无法忘记的论点。在脑子里胡思乱想常常会让你情绪化或生气，有时会让你一整天都出轨。如果你发现这种情况经常发生，那么在一天中为这些想象中的对话指定一个特定的时间会有所帮助。这样的话，如果你发现自己陷入了一个困境，你可以暂停一下，提醒自己以后还有时间。例如，你可以在晚饭后一个小时练习一段即将到来的艰难对话，或者练习一段老对话。这与焦虑症患者有时指定一天中某个特定时间只是为了担心的方式类似。

方法2方法2/4：处理你的感受

1. 1思考整个对话。当你准备好完成辩论时，坐下来，让整个对话结束。允许你自己仔细思考你对你想象中的另一个人会说什么的反应，或者对他们在你上一次辩论中实际说的话提出反驳。然而，当你这么做的时候，试着把注意力集中在让你心烦的潜在想法和感受上，而不仅仅是试图制造一个毁灭性的侮辱。例如，如果你不断重复同事暗示你不擅长工作的时间，你可能会想为什么这真的很痛苦。你是否对自己的工作能力缺乏安全感，或者是因为觉得自己在工作中不被认可而感到烦恼？

2. 2.当情绪出现时，告诉自己。注意你在辩论中产生的感觉，并试着给它们贴上标签。说出你的情绪可以帮助你更好地理解它们，这可能会让你感觉自己更好地控制它们。例如，如果你在重播一段你很难理解自己观点的对话，你可能会说“我因为无法解释自己而感到沮丧”，或者“我在争论中感到焦虑”你可能也会注意到你身体的反应，比如，“我感觉没人听见，我的脸在发烧。”不要判断你的情绪——它们不是好的或坏的，即使它们是积极的或消极的情绪。你的感觉是正常的，理解它们可以帮助你找到前进的方向。

3. 3.把你的想法写在日记中表达出来。有时候，在你的脑海中重放争论只是一种解决你还无法表达的感觉的方法。在这种情况下，把所有的东西都写出来是有帮助的。这可以让你准确地确定是什么困扰着你，以及你可能想做些什么。例如，你可以写日记，也可以给脑海中与你争论的人写信。如果你不想让对方知道你的想法，你不必给他写信。向对方表达你的想法可以让你感觉好多了。然而，如果你认为读这封信可能会帮助他们更好地理解你，请随意给他们。

4. 4.如果排练对话干扰了你的生活，请咨询顾问。如果你发现自己一遍又一遍地重复对话和争论，如果这导致你失眠，或者如果你真的很生气或不安，与心理健康医生交谈可能会有所帮助。这可能是你正在与焦虑作斗争的迹象。当你和别人在一起时，咨询师可以帮助你学习应对焦虑的技巧，并表达你的想法。许多咨询师现在提供远程医疗服务，这样你就可以不用离开家就可以与他人交谈。你也可以和你信任的人交谈，比如父母、密友或学校辅导员。

方法3方法3/4：表达困难的想法

1. 1让对方知道你需要说话。如果你一直在脑海中重复一场争论，那么最好直接与其他相关人员交谈。一旦你缩小了真正困扰你的事情的范围，试着找一个双方都不忙或分心的时间，然后问对方你是否能抽出一点时间。向他们解释你的想法，你想和他们谈谈，并问他们如果你分享的话是否可以。例如，如果你需要和一位同事交谈，你可能会说：“嗨，卡罗尔，午餐前我能借你一分钟吗？我只是想在上周的会议结束后澄清一下。”等到你感到完全平静后再开始谈话。

2. 轮流说话。即使感觉有点尴尬，也要让对方先让你把所有的想法都说出来，然后解释你会很高兴听到他们说什么。让他们知道，有时候你很难谈论自己的想法和感受，但你希望有一些空间不受干扰地解释自己。例如，你可能会说，“我有几件事要说，老实说，我不太擅长谈论我自己。如果你打断我，我可能更难解释自己，但如果你能先给我几分钟时间，我一定会欢迎你在我讲完后提出意见。”当轮到别人说话时，一定要恭敬地倾听。

3. 3.语速缓慢，语调均匀。在你开始谈论你的感受之前，深呼吸，想想你要说什么。说话清晰缓慢，在整个谈话过程中尽量保持声音平静，即使你开始感到有点不安。有时候这真的很难，尤其是当你发现自己情绪化的时候。然而，如果你开始感到情绪激动，那就慢慢地深呼吸，让自己平静下来，这可能会有所帮助。如果你太沮丧，对方可能很难专注于你真正说的话，他们可能会被琐碎的细节缠住，或者磨练你的声音被提高的事实。

4. 4.用“我的陈述”来表达你的感受。如果对方觉得你在责怪或攻击他们，他们可能会闭嘴或开始感到防御性，这会很快让谈话脱轨。为了避免这种情况，用“我”而不是“你”开始你的句子例如，你可以说，“昨天我们谈过之后，我感到很受伤”，而不是说，“你昨天对我真的很粗鲁。”你可能会说，“当你在谈话中谈论我时，我觉得自己很渺小，好像我的声音无关紧要。”不要用“I”来掩饰攻击。例如，不要说，“我觉得你是个大混蛋。”

5. 5.谈论问题的根源，而不是细节。当你在脑海中重演一场争论时，很容易陷入让你感到不安的小事情中。然而，重新审视那些伤害你感情的事情不太可能是一次富有成效的谈话。试着把注意力集中在大局上，比如建立边界或避免将来的冲突。例如，与其为另一个人回家晚而争吵，不如解释一下，如果他们不让你知道他们在追你，你会感到担心和被忽视。尽量把注意力集中在手头的问题上。不要把过去发生过的事情都提出来，即使它与你所烦恼的事情非常相似。

6. 6.努力寻找共同点。即使你在某个问题上有分歧，你通常也能找到一致的意见。当另一个人说话时，积极倾听，并努力找到与你分享的价值观。如果你能找到一种与对方相处的方式，它可以帮助你在谈话中减轻压力。例如，如果你在工作中与负责某个项目的人意见不一，你可以这样说：“我知道我们都从公司的最大利益出发。我们只需要找到一种方法在这个问题上合作。”

7. 7.知道什么时候结束对话。无论你是当面和某人谈话，还是在头脑中重新思考一场争论，有时候你只需要意识到什么时候该离开。如果你觉得自己一事无成，只是变得更加沮丧，礼貌地总结一下，然后原谅自己。如果你仍然有未解决的感觉，试着用另一种方式来表达它们，比如写下来或与别人交谈。

方法4方法4：在谈话中处理焦虑

1. 1如果你开始感到紧张，深呼吸。当你试图和别人谈论你的感受时，你可能会注意到自己感到焦虑。帮助抵消这些情绪的最简单方法是深呼吸。通过你的鼻子做一次长时间的呼吸，当空气充满你的肺部和腹部时，专注于它的感觉。然后，用嘴呼气。即使只是做几次深呼吸也能帮助你调节情绪。最棒的是，你可以在任何地方做这件事，即使是在谈话中，也不需要别人注意。

2. 2.如果你的焦虑加剧，试着做一个基础练习。如果呼吸不能让你感觉更平静，或者如果其他人让你感到不安，你可能会开始进入大脑，这会让你更难表达自己。如果发生这种情况，试着用你那一刻的五种感官中的每一种来识别你正在经历的事情，这可以帮助你感觉更加脚踏实地和平静。例如，你可能会注意到你的衬衫贴在皮肤上的感觉，空调的声音，房间里蜡烛的气味，你刚吃过的薄荷的味道，以及墙上阴影的图案。

3. 3.对自己重复一句咒语，保持平衡。当你感到焦虑时，试着想出一个简短的短语，比如“我很安全”或“我无法控制其他人的反应”，这对你个人来说是有意义的然后，当你陷入一场困难的对话时，在脑海中反复重复这个短语，直到你开始感到平静。在职业环境中，你可能会有这样的咒语：“这是工作问题，不是个人问题。”

4. 4保持身体语言放松。当你感到紧张时，它会在你的身体里表现出来。有意识地松开双臂，稍微向后倾斜，不要举起拳头或拍打脚或手。通过身体放松，你会向大脑发送一个信号，表明大脑也可以放松。这也可以帮助其他人感觉更放松。