你的课程评估方法：1

1. 1评估球场的地形。地形会对你付出的努力产生相当大的影响。例如，在沙地上跑步比在坚实的地面上跑步更困难。越野跑会有更多的起起落落，这将比在平坦的跑道上跑步更费力。如果球场上有水生部分，也要注意这一点。在低水位下跑步需要更多的努力。大多数障碍赛赛道都提供了赛道的一般描述。在某些情况下，球场的实际位置可能会列在比赛主页上。如果你知道你比赛的地点，就去看看吧。这会让你更全面地了解你将面临的挑战。

2. 2.确定整个课程的长度。虽然课程的障碍对参与者来说是一个巨大的障碍，但你也必须跑完全程才能完成比赛。一般来说，最短距离为5公里（3.1英里），但其他常见距离包括8英里、10英里和12英里（12.9公里、16公里和19.3公里）。你的全程可以在你正在跑步的比赛主页上找到。在很多情况下，你必须在报名参加活动时选择距离。

3. 3.查看课程是否有时间长度或限制。有些课程，比如“硬泥”课程，会重复一定的时间。另一些则需要完成一定数量的电路，或者只在您或您的团队退出后结束。如果你的课程是这样的，确保在你的训练方案中包括耐力训练，比如长时间的跑步或其他有氧运动。如果你是初学者，设定一个现实的目标，比如在一定时间内完成课程。如果你更先进，瞄准一定数量的电路。
4. 4.识别课程中的障碍。这些将决定你将用来训练的练习。例如，如果有很多攀岩障碍，你会想专注于发展你的攀岩肌肉，做一些事情，比如俯卧撑和引体向上。尽管有许多独特的障碍物，但你通常可以将障碍物分为四类：攀爬障碍物可能会让你做一些事情，比如在猴架上摇摆、攀爬墙壁或攀爬横向绳索。勇气障碍通常需要较少的努力，但需要更多的勇气。一些常见的方法包括悬崖跳跃（通常是跳入水中）、拉绳、跳绳和大型滑梯。敏捷性障碍可以有多种形式。你可能会踩空轮胎一段距离，在低屏幕下爬行，或者在狭窄的平台上保持平衡。耐力障碍很少很难完成，但通常会突破你毅力的极限。包括沙袋搬运、原木搬运等。

5. 5核实障碍物的数量。根据你报名参加的活动，障碍的数量可能会有很大的不同。在大多数情况下，你必须克服的障碍越多，整个课程就越难。在检查总数的同时，确定每个类别的金额。了解每个类别中有多少障碍会让你更好地了解培训的重点。例如，如果大多数障碍物都是以攀岩为导向的，你会想专注于发展你的攀岩肌肉。

6. 6.报名参加团队课程，体验富有挑战性的亲密体验。课程分为个人和团队两个级别。与团队竞争会让你与一群人在一起，他们可以推动你，让你感觉自己都在挑战中。另一方面，一门单独的课程可能是一种有趣的方式，来看看你自己能完成多少。这两种比赛都将是有趣且有益的经历。试试每一种，看看你最喜欢哪一种。

方法2方法2/3：做特定的训练练习

1. 1用熊爬行练习爬行障碍物。以正常的俯卧撑或平板式姿势开始。手指伸出，双手与肩同宽。脚尖保持平衡。臀部与地面保持较低位置，并与头部和肩部保持一致。从那里开始，正常爬行。当学习熊爬行并锻炼你的爬行肌肉时，你可能想用膝盖来提供一些支撑。熊爬行的初学者应该从相对较短的距离开始。当它变得更容易时，逐渐增加距离，直到你可以爬10到20码（9.1到18.2米）。一般来说，你应该在锻炼过程中做三组这样的练习。在两组之间，给自己至少30秒的休息时间。

2. 2.训练通过引体向上攀爬障碍物。找一个拉起杆或一个合适的水平支撑，可以支撑你的体重，并且容易抓住。采用上手握法，双手略宽于肩宽。保持背部挺直，下半身伸展，然后向上拉，直到下巴刚好高于横杆。慢慢降低身体直到手臂完全伸展。引体向上可能非常困难，尤其是对于初学者。让一位朋友抓住你的腿，帮助你做仰卧起坐动作，从而帮助你完成仰卧起坐。引体向上的一种变体，即下巴向上，使用下握法。这是另一项伟大的攀岩运动，除了抓地力外，它的表现与上拉相同。

3. 也可以用3次后飞代替引体向上。双手各握一个重物。身体前倾，直到背部与地面平行。从悬挂的位置，尽可能地向上抬起手臂。慢慢地把你的手臂放回身边。重复这个动作几次。当你的手臂完全伸展时，双臂应该像翅膀一样伸向你的两侧。在锻炼过程中，尽量保持颈部放松。如果你没有砝码，你可以用家庭用品，比如罐头食品、门闩或书籍作为替代砝码。

4. 4.用俯卧撑来加强胸部。双手和膝盖着地。你的手应该与肩同宽，平放在地板上。伸展双腿，脚趾保持平衡。保持身体挺直。把自己放低，直到你几乎触到地面，然后把自己推回到起始位置。做俯卧撑时很容易失去良好的状态。你可能想让一个朋友看着你，确保你的身体保持挺直和均匀。如果一开始传统的俯卧撑太难，请将重心稍微放在膝盖上以获得支撑。当你增强力量时，采取正常的姿势。

5. 5与障碍物路线类似的跑步地形。即使你发现你的课程中的障碍很容易，你仍然需要跑完全程才能完成课程。在和你们将要跑步的地形相似的地形上训练。例如：如果你要在传统的越野课程上跑步，试跑将是一个很好的练习。跑上高山或高山可以通过在丘陵地带跑步或在跑步机上跑步来训练。在沙滩上跑步可以模拟干旱或沙地跑步。

方法3方法3/3：使用培训计划

1. 1设定你的时间表。如果你身体状况良好，并且之前参加过障碍赛，4周的训练就足够了。对于初学者来说，90天的训练将为你做好最好的准备。高水平运动员应每周训练5天，而初学者将从每周3天的训练计划中受益最多。一般来说，你应该计划一天锻炼耐力，另一天锻炼力量，并在第三天将这两方面结合起来。如果你有一个积极的日常计划，你可能想在晚上或清晨计划你的锻炼。

2. 2培养你的耐力。进行约400米（¼英里）的慢跑热身。在手机上安装秒表或计时器，并将其设置为5分钟。在这段时间里，做10次打嗝，再跑400米（¼英里）。重复这个过程大约6次。在两套睡衣和跑步之间休息大约5分钟。完成100米（109码）的弓箭步，增加训练难度。

3. 3训练你的力量。做一个轻微的热身以防止肌肉拉伤。在保持良好状态的同时，为每项运动选择你能控制的最重体重，每组至少重复5次。以下练习各做5组，每次重复5次：下蹲推压死举

4. 4综合力量和耐力动作。你必须用你的力量和耐力来克服你将要参加的障碍赛。在你的训练计划中协调这两个因素将有助于你在跑步时将它们结合起来。选项1：在400米（437码）、21个壶穴球摆动和12个引体向上之间交替进行。总共做三组这样的练习。选项2：交替划船500米（547码）和卧推你的体重10次。这样做5套。如果你不确定自己在体重下完成10次重复的能力，那么在做卧推时，你可能需要一名观察员。