第1部分第1部分，共3部分：为培训打下基础

1. 1.早点开始。奥运会运动员通常在童年时期就开始训练，尤其是像体操这样受欢迎且严格的运动，许多运动员在4或5岁左右开始训练。如果你还没有开始认真训练，而且是青少年或成年人，请记住，对于许多运动项目，运动员必须在年轻时开始训练，以便在身体处于最佳状态时能够参加比赛。根据你目前的技术水平，如果你不确定自己是否年龄太大，无法参加奥运会，请咨询一位能够评估你机会的专家。

2. 2.我们准备好进行重大的生活调整。在你开始一个完整的训练计划之前，你必须接受这样一个事实：你必须做出重大的生活改变，才能在精英水平上竞争。如果你还没有接受家庭教育，那么你可能不得不接受家庭教育，这样你的培训才是你的主要关注点。当你在训练时，你的教育和其他承诺将不得不退居次要地位。如果你已经完成学业，你可能仍然需要做出重大牺牲，比如重新安置或辞职。请记住，要想达到奥运会的水平，你必须为教练、训练设施、比赛差旅费以及许多其他额外的、有时是不可预见的费用支付大量资金。

3. 3.找个教练。教练是你训练的基本要素。即使你在运动方面非常熟练，你可能也不知道比赛资格的来龙去脉，最有效的训练方式，以及在国际标准下比赛需要什么。你可以通过互联网或运动员网络找到教练。确保你选择的教练有帮助运动员度过奥运会的经验。教练不仅是一名健身教练，而且是整个艰苦训练过程中的向导和导师。

4. 4.寻找合适的培训设施。让你的教练给你指一个顶级的训练设施，在那里你可以每天练习。确保该设施具备你在特定运动中练习所有预期技能所需的所有设备。

5. 5了解你的运动项目的资格要求。研究一下你需要做什么才能在你的个人运动项目中获得奥运会参赛资格。最好尽早了解资格要求，这样你就可以围绕这些要求制定时间表和培训。你也可以向你的教练或健身房咨询如何获得资格。

第2部分第2部分，共3部分：训练和比赛

1. 1训练前适当热身。伸展和热身是训练的重要组成部分。如果你在没有热身的情况下开始严格训练，你就有可能伤害自己，根本无法参加比赛。确保你的热身不仅包括拉伸，还包括轻度慢跑或跳绳，以及弓步和蹲下等动态热身。询问你的教练或健身教练，你个人运动的最佳热身是什么。

2. 2每周六天在运动中训练。和你的教练制定一个训练计划，让你每周训练六天。每天至少花几个小时进行训练，改变你的日常习惯，让你不断挑战自己的身体。参加奥运会训练的运动员通常每周休息一天，以身心休息。如果另一个时间表对你有效，由你的教练来运行它，但是记住你应该至少每十天休息一次。

3. 每周6天进行3次有氧运动和力量训练。根据教练的建议，除了力量训练之外，每天还要花时间进行有氧运动训练，以补充其他训练。你在训练中最关注的是什么取决于你的运动。例如，长距离游泳运动员将主要关注距离和耐力，而举重运动员将主要关注力量训练。

4. 4每周至少练习一次运动的各个方面。一些奥林匹克运动项目，如体操，要求运动员能够表现出广泛的技能，以便他们能够在各自的运动项目中参加不同的比赛。确保你在平等地练习运动所需的每项技能，以便你能始终如一地自信地完成所有技能。

5. 5.与同龄人一起训练。试着和同样准备参加奥运会的运动员一起训练。与他人一起训练会让你保持动力，让你感觉自己是朝着一个共同目标努力的社区的一部分。你也可以通过观察其他运动员的技术和方法来学习他们。其他运动员也是一个很好的支持来源，因为他们了解训练对身体和心理的挑战。

6. 6.参加资格赛。咨询你的教练，参加全国性的比赛，让你对抗全国最好的选手。奥运会训练的一部分是习惯于在众多观众面前表演你的体育特技，并在高压环境下与其他有天赋的运动员竞争。从小型比赛开始，以适应竞争的压力。然后你就可以进入更大的锦标赛或预选赛。对于许多体育项目来说，奥运会预选赛之前都有明确的比赛轨迹。

第三部分第三部分共三部分：保持健康

1. 1保持健康的饮食习惯。你的饮食是你完成任务所需要的燃料。如果你吃得不健康或吃得不够，你就有可能会筋疲力尽或身体过度劳累，这对你的健康有害。每项运动的推荐卡路里摄入量各不相同，因此请咨询你的教练或营养师。因为你的训练非常严格，所以有必要征求专家的第二意见，以帮助你做出营养选择。即使你参加像长跑这样有助于保持苗条的运动，也要记住，由于你每天燃烧的热量，你的卡路里摄入量应该比普通人高得多。在进食和开始日常训练之间至少等待半小时。

2. 每天持续补充水分。因为参加奥运会训练的运动员在整个训练过程中会流汗很多，所以他们每天要喝比推荐的八杯多得多的水，以确保他们不会脱水。如果你一天要进行几个小时的剧烈运动，那么你的目标是喝一半体重的液体盎司水。运动后喝一种碳水化合物和蛋白质比例为3:1的饮料，比如巧克力牛奶。碳水化合物将恢复你在锻炼中失去的东西，蛋白质将帮助重建你的肌肉。

3. 3.保持一致的睡眠计划。目标是每晚睡8到10个小时，尽量在同一时间入睡和醒来。这种一致性对你的身体有好处，会让你感觉更有活力。为了睡得更快，感觉更休息，在睡觉前至少30分钟不要看屏幕或看电视。

4. 4拥有强大的支持系统。作为一名成功的运动员，一个良好的支持系统是一个经常被忽视的方面。在你的生活中，除了支持你梦想的教练和教练外，你还需要朋友和家人。作为一名奥运会的希望者需要大量的精神能量，所以身边有理解你的人和你可以一起放松的人是很重要的。

5. 5保持精神平衡。奥运会的训练不仅是身体上的挑战：它还需要惊人的精神力量。在保持专注的同时照顾好自己，维持与他人的关系并不容易。这就是为什么许多为奥运会训练的人会尝试一些技巧来保持心理健康。冥想也是放松身心的好方法，尤其是经常练习的时候。学习如何通过课堂或在线阅读资源冥想。想象，或想象自己实现目标，是一种强大的技巧，可以在重大比赛前帮助你。记住要时刻倾听你的身体和你自己的需求。

6. 6见运动心理学家。许多想参加奥运会的人都觉得去看体育心理学家很有帮助。在如此高的水平上竞争的压力不是很多人必须经历的。这就是为什么与习惯于在高风险情况下与人交谈的专家交谈会有所帮助。

7. 7使用体育教练和按摩治疗师防止受伤。奥运会训练比普通运动员更容易受伤，这既因为你可能会表演特技，也因为你花在训练上的时间太多。与一位可以评估你的健康状况和受伤风险的体育教练会面。健身教练可能会为你安排一些可以降低受伤风险的运动，以进行预防性护理。许多运动员还发现，每周按摩和桑拿有助于放松肌肉，从而降低受伤的几率。在进行任何高强度训练之前，一定要咨询物理治疗师或运动专家。他们将能够评估你的身体病史，并警告你与剧烈运动相关的任何身体风险。

• 奥运会的训练是一项艰巨的工作。把你的目标放在脑海的最前沿，以此来保持你的注意力。
• 尽管你会努力工作，但不要失去对生活中其他重要事情的关注。
• 努力工作，但对你的梦想要现实。只有世界上最好的人才能参加奥运会，所以如果你不能参加，就不要对自己太苛刻。
• 记住在你的运动项目的全国性比赛中做到最好，因为这才是最重要的；下一步可能是奥运会预选赛。