方法1方法1/4：做仰卧起坐

1. 1将其放在靠近脚垫和大腿垫的长凳末端。站在最靠近脚垫和大腿垫的长凳末端。因为长凳是放在一个角度上的，这可能有点尴尬。将一条腿举过大腿垫，双脚放在搁脚板两侧的地面上。然后，将臀部放在长凳边缘，大腿放在大腿垫上。如果更容易的话，你可以坐着，背部与长凳垂直，在向前移动之前，将一条腿在大腿垫上摆动，臀部放在长凳上。小贴士：仰卧起坐基本上是常规仰卧起坐的一种变化。它们包括通常在常规仰卧起坐和仰卧起坐时忽略的下腹部肌肉。

2. 2稍微向后弯曲，直到你的脚压在搁脚板上。双腿放在大腿垫上，双脚在脚垫下摆动。向后滑向长凳的空端，直到鞋顶与搁脚板底部接触。此时，你的膝盖将放在大腿垫上。“大腿垫”这个词有点误导。当你做仰卧起坐时，他们通常在膝盖下休息。

3. 3躺下来，背部平放在长凳中央。当你向后倾斜时，使用脚垫和大腿垫来稳定你的体重。如果平台下方的长凳侧面有把手伸出，你可以握住这些把手，在长凳上保持平衡。继续向后倾斜，直到脊柱笔直地靠在长凳上。像躺在床上一样躺在长凳上，尤其是如果你有30到40英寸（76到102厘米）的圆腰。小贴士：只有当你准备好开始练习时才这样做。由于你的头垂得比身体其他部位低，如果你长时间保持这个姿势，你可能会头晕。

4. 4呼气，同时将上半身举过臀部。双臂交叉放在胸前或保持挺直。深呼吸，屏住呼吸，慢慢呼气，同时抬起上身，收紧腹部。利用脚垫和大腿垫的杠杆作用，保持下半身静止，用腹肌向上拉。当你的胸部直接举过臀部时停止。尽可能保持背部挺直。理想情况下，当你从长凳上抬起时，脊柱的角度不会改变。当你站起来的时候，你应该感觉到你的整个核心都在弯曲。

5. 5暂停1秒钟，然后将自己放回板凳上。一旦胸部坐在臀部上方，暂停片刻。当你慢慢地把背放在长凳上时，开始吸气。一旦你的脊柱在距离长凳表面2-5英寸（5.1-12.7厘米）的地方停下来。完成吸气，为下一次重复做准备。最好不要一路回到原来的位置。如果你在降下身体时避免将脊柱直接放在长凳上，那么在两次仰卧起坐之间，你的核心将保持活跃。

6. 6重复此过程以执行更多重复。继续上半身的升降，不要直接靠在长凳的后面。保持脊柱挺直，利用脚垫获得足够的杠杆力，使自己站起来。你重复的次数取决于你想专注于腹肌锻炼的百分比。如果你刚刚开始，做两组，每组10次是锻炼核心的好方法。将长凳抬高，以增加每次仰卧起坐时的阻力。一旦你精通仰卧起坐，试着在举重物或健身球的同时做仰卧起坐。这是为你的核心做一些重量训练的好方法。

方法2方法2/4：进行斜腿抬高

1. 1坐在长凳上，头部靠近大腿垫。双脚牢牢地站在搁脚板另一端的地板上，面朝远离长凳的方向。坐在长凳上，慢慢降低上半身，直到它平放在靠背上。把手伸到上方，抓住大腿垫之间伸出的把手。如果没有把手可供你抓，请将双手缠绕在大腿垫的背面以支撑自己。脚垫和大腿垫越高，这项运动就越困难。小贴士：倾斜抬腿是增强下腹部力量的好方法，而下腹部通常很难锻炼。在ab型长凳上做这个练习可以让你有更大的运动范围，从而更容易正确地进行抬腿。

2. 2轻微弯曲膝盖，激活核心肌群。将双腿伸开，略超过长凳底部，弯曲膝盖。握紧手柄或大腿垫，收紧腹部，激活肌肉，稳定上身。

3. 3将双腿向上抬起，直到臀部从长凳上抬起。把你的脚抬离地板。背部靠着长凳支撑下半身的重量。慢慢地将双腿向上抬起，不要移动上身或背部。继续抬起双腿，直到你感觉臀部略微抬离长凳。这样做时，双脚并排。对大多数人来说，当他们的腿与长凳成90度角时，臀部会自然地从长凳上抬起。呼气，同时抬起双腿。

4. 4保持这个姿势1秒，然后再放下双腿。尽量保持双腿静止。在双腿并拢之前，臀部离开长凳暂停。将它们降到原来的位置，保持双脚离开地面。放下双腿，吸气，为下一次重复做准备。

5. 5继续做抬腿动作，进行更多的重复动作。重复这个过程，将两只脚举到空中，并将它们保持在工作台上方。慢慢放下你的脚，让你的脚离开地板。如果你刚开始一个新的锻炼计划，做两组10次重复。一旦你擅长这些，增加长凳的角度，这样你就更直立了。如果长凳超过25-35度，你的大腿上部也会开始感觉到这种锻炼。

方法3方法3/4：使用ab测试台修改其他练习

1. 1挺直身体做俄式旋转时，向右或向左扭转。坐在ab长椅上的方式与你做仰卧起坐的方式相同，头部低于身体其他部位。将双脚放在搁脚板下，膝盖放在大腿垫上。抬起躯干，同时保持背部挺直。上半身在臀部下方，双臂放在前方，整个躯干向右扭转。暂停1秒，然后将躯干一直向左扭转，完成一个单圈动作。俄罗斯式扭转是伸展和锻炼腹部肌肉的好方法。你可以用健身球或哑铃来增加难度和阻力。

2. 2背部伸展，加强下背部。面朝下躺在长凳上，将双脚滑到大腿垫下面。向后挪一点，直到小腿肌肉稳固地靠在大腿垫下。收紧腹部肌肉，双手放在头后。轻轻地将你的上半身抬离长凳6-12英寸（15-30厘米）。保持背部挺直，轻轻放下身体完成一次重复。这是锻炼下背部和臀部肌肉的好方法。做这件事时，膝盖放在长凳上。警告：不要这样做，因为你在任何时候都经历过背部受伤。如果你的背部形状不好，背部伸展可能对身体造成相当大的伤害。

3. 3使用ab工作台进行倾斜或倾斜哑铃按压。你可以用ab长凳以一定角度举起自由重量，而不是用平板长凳举起自由重量。在斜坡上进行哑铃按压会对你的下胸肌产生影响，而在斜坡上进行哑铃按压会对你的上胸肌产生更大的压力。这是一个很好的方法，可以确保你在上半身的每一个部位都在练习下降式哑铃按压，坐在长凳上的方式与下降式仰卧起坐相同，头部低于身体其他部位。对于倾斜式哑铃压力机，面朝远离长凳的方向，头部靠在搁脚板附近。举重时，务必使其垂直于地面。像你通常在平板凳上做的那样，把它们笔直地抬起来。如果你没有自由举重的经验，下降压力尤其大。不要在没有事先准备好的情况下直接开始这个练习。

方法4方法4/4：调整工作台

1. 1抬高长凳，增加训练中的阻力。要升高工作台，请拔出可调节旋钮并抬起工作台，使脚踏板在空中更高。你可以坐在长凳上，双脚放在长凳的两端，这取决于你在做什么运动。无论你坐在哪个方向，抬高长凳都会增加锻炼的难度。大腿垫是两个泡沫圆筒，位于长凳上方，最靠近靠背。如果你在做下降运动，你的膝盖会压在膝盖上。搁脚板指的是长凳末端、大腿垫下方的泡沫垫。如果你在斜坡上锻炼，你的脚会在脚垫下面。一些ab长凳脚垫和大腿垫可以通过连接到长凳的横梁上的旋钮进行调整。不过，在许多ab工作台上，这些部件是不可调的。

2. 2.放下长凳以降低练习难度。将旋钮从横梁中拉出，并向下移动脚踏板，使其接近与工作台相同的高度，以降低角度。当你降低工作台时，无论你如何坐在设备上，你都会减少你所经历的阻力。如果你想的话，你可以将长凳设置为与地面平行，但是ab长凳的整个要点是，它被设计为在任意方向升高。如果不把板凳摆成一个角度，在板凳上做练习通常是没有意义的。

3. 3如果你刚开始训练，将长凳保持在10到15度的角度。如果你不习惯在ab长凳上做练习，那么从一个相对容易的角度开始。对于倾斜运动，你需要在斜坡上平衡体重，并从上方支撑自己。为了减少运动量，你躺下时头部低于身体其他部位。如果你是ab板凳新手，这些位置可能很难保持，所以在移动到极端角度之前，先慢慢开始。当你的头低于身体时，从ab长椅上下来也需要一些协调，所以如果你做仰卧起坐，开始时要缓慢，这一点尤为重要。