第1部分第1部分，共3部分：入门

1. 1.选择一种介质。无论你是新手还是多年来一直在写作，你都需要选择一种写作媒介。这在很大程度上归结为品味和舒适度的问题。有些人更喜欢使用电脑，而另一些人则更喜欢在笔记本上书写的触觉体验。

2. 2.投资一支漂亮的钢笔。如果你选择用笔和纸写作，你可能想用优质材料装备自己。虽然你不需要一个别致的书写工具来写作，但拥有一支你喜欢的漂亮钢笔可以帮助你保持动力，享受写作过程。有很多地方可以买到钢笔。你可以从当地的艺术用品商店开始，或者在网上搜索高质量的书写工具。如果你的笔迹小而紧凑，选择一支好的圆珠笔；如果你的笔迹更大且笔划更快，选择一支中到宽的圆珠笔。买支漂亮的钢笔时要考虑价格。有些自来水笔可能要几百甚至几千美元，而便宜的替代品通常可以在网上或其他商店找到。

3. 3.开始一本新笔记本。如果你想开始一个放松的写作练习，并且你想用笔和纸，你可能想从一个干净的、不用的笔记本开始。这让你在写作内容、写作方式和写作地点上有了更大的自由。便携式袖珍笔记本可以让你在旅途中轻松书写。然而，如果你在大多数地方都带着钱包或背包，任何大小的笔记本都应该放在里面。考虑投资一台高质量的笔记本电脑。就像一支漂亮的钢笔，一个好的笔记本可以帮助巩固写作作为一种常规仪式。

4. 4.找个地方写字。如果你愿意，可以在家里写信。然而，许多作家发现自己在家里感觉被困或缺乏灵感。出于这个原因，你可能想考虑找一个固定的写作地点，无论是在家里还是在城里。如果你觉得在家写作舒服且富有成效，那么你可能更喜欢呆在家里（很多作家都喜欢）。找到让你感到舒适和高效的东西，然后把它作为你日常生活的一部分。图书馆和咖啡馆是作家工作的常见场所。图书馆为你提供灵感，而咖啡馆则让你保持咖啡因和参与感。一个能看到风景的地方可能会很有启发性，尽管那些面向街道的窗户最终可能会分散人们的注意力。

5. 5.在开始之前进行编辑。在写作作业之前，你可能没有在学校冥想过，但冥想和艺术是相辅相成的。在你开始写作前冥想可以帮助你冷静下来，理清思路，把注意力集中在手头的任务上。坐在椅子上，双臂放在双腿上，手掌向上。闭上眼睛，专注于呼吸。确定你承受压力的地方。这些部位经常受到肌肉疼痛、僵硬或“打结”的困扰。想象一下你身体的紧张状态，要么融化掉你的皮肤，要么被呼出的气体喷出。在你开始之前，你需要做多久就做多久。如果你时间不够，把冥想时间限制在几分钟之内。

第2部分第2部分，共3部分：找到克服紧张情绪的方法

1. 1列出你的想法。开始写作放松的一个简单方法是列出一个简单的清单。如果你正在经历焦虑或恐慌症发作，你的脑海中可能会有一堆乱七八糟的想法。把这些想法写在纸上可以帮助你理解自己的感受，并有助于缓解一些焦虑。从你头脑中最清晰的想法开始。然后，当你的想法出现并变得清晰时，继续列出它们。如果你太焦虑或不安，没有清晰、连贯的想法，你可以简单地列出你感受到的任何情绪。如果这些也不清楚，试着在你周围的环境中列出一些事情，直到你能够处理你的感觉或想法。

2. 2.随心所欲地写下你的想法。自由写作是一种常见的写作策略，通常被作家用来让思想流动。然而，另一个利用自由写作的好方法是不断地写下你脑海中的任何事情。这可以帮助你弄清楚自己的感受以及为什么会有这种感觉。从在页面顶部写一个主题开始。例如，如果你感到焦虑，你可以在页面顶部写下“为什么我现在感到焦虑”。为设定的时间量设置计时器。如果你是自由写作新手，从5分钟开始可能会更容易，但如果你对这个过程感到满意，那就争取10到15分钟。连续写，直到计时器熄灭。不要停下来收集你的想法、重新措辞或修改任何东西——你的笔（或键盘上的手指）应该不停地移动。试着让你的写作集中在你给自己的主题上（例如，感到焦虑）。然而，如果你没有话要说，而且计时器还没响，那么就写下你脑海中的任何话，直到你回到正轨。不要审查你写的任何东西，不要批评你的作品。目标是不停地写，而不评估你的作品。

3. 3.写下你的恐惧。如果自由写作对你来说过于无组织，那么在特定的框架内写作可能会更好。一种有条理的放松写作方式是写下你具体的恐惧、担忧和压力来源。首先确定你可以想象的最糟糕的情况，你的恐惧或问题会导致什么。写下你目前遇到的问题的详细信息，然后用图形化的方式描述你之前发现的最糟糕的结果。确保你的文章生动，充满意象。这将有助于让你的写作充满活力。花30分钟写下你的恐惧，然后试着选择一个自然的终点（也许是你恐惧成真的最终结果）。当你继续练习时，试着简单地写下你正在经历的压力/恐惧。深入挖掘，通过分析你在页面上的想法和感受，试图澄清你的恐惧和焦虑。

4. 4.尝试写下对你想法的回应。另一种放松写作的方法是呼唤和回应式写作。在这种方法中，你会写出任何在你脑海中引起你压力或焦虑的东西，然后收集你的想法，写一个积极的、支持你自己的回应。写出你脑海中最生动的想法或感受。这些可能是恐惧、担忧、在你的环境中发生的事情，或者你在特定时刻对自己的印象。在你的写作中尽量具体和清晰。例如，不要写“我是一个失败者和一个失败者”，而是把它缩小为“当我在工作中没有达到每周目标时，我感觉自己像个失败者”把笔记本放在一边，沉思片刻。如果你很难从焦虑中解脱出来，你甚至可能想把笔记本放在一边一段时间。当你准备好了，写一个或多个回复，挑战自己，对自己或自己的情况说一些积极的话。例如，如果你写了一篇关于在工作中没有达到每周目标的文章，一个好的回答可能是：“我正在努力，工作量一直在增加。我可能很难达到目标，但我知道我正在尽最大努力，做得和我的同事一样好。”

5. 5允许自己情绪化。当你写作时，你可能不会经历任何不舒服的情绪。然而，你可能会在写作时感到某种程度的焦虑或不适。这是正常的，最终它会过去。关键是要解决可能导致你紧张和/或焦虑的最坏情况，从而直面你的恐惧。在写一些让你不安的事情时，感觉到情绪反应是正常的。继续前进，知道你走在正确的轨道上。

第三部分第三部分，共三部分：发展写作实践

1. 1每天练习写作。为放松而写作可以作为一次性活动。然而，如果你能每天练习，你会从练习中获得更多，并在克服疑虑和焦虑方面取得更大的进步。目标是在两周内每天花30分钟写下你的恐惧和焦虑。你应该开始看到焦虑和压力水平的降低。定期复习你的写作。你可以在每天开始之前或每周都这样做。在你的写作、你的处境、你的环境和你的想法/感受中寻找模式。

2. 2记录你的紧张和焦虑。每天写作的好处是，你有更多记录下来的情感和经历要回顾。这可以帮助你追踪你的压力、恐惧或焦虑。它还可以帮助你看到你的写作练习有多有效。记录开始每次写作的日期和时间。在时间旁边，用1到10的量表给你的压力、紧张或焦虑程度打分，1表示完全无忧无虑，10表示你有史以来最焦虑。当你写完后，一定要记下你结束写作的时间和你当时的压力/紧张/焦虑程度，完成日志。

3. 3.从写作中学习。随着时间的推移，你将开始对自己的恐惧和焦虑有一些清晰和洞察。这可能来自写作时的个人突破，也可能是在数周或数月的时间里重新审视你的写作的结果。如果你认为自己在问题上即将取得某种突破，那么就坚持下去，并尝试更深入地挖掘。不要害怕写得更详细，专注于给你带来最大麻烦的事情。如果可能的话，试着面对那些让你心烦的事情。这并不一定意味着要面对别人，而只是让自己以小的增量暴露在导致你压力的地方或事情中。相反，根据你的个性和感受，你可能想要完全避免这些压力源。了解是什么触发了你的焦虑可以帮助你在未来避免这些地方或情况。

• 试着每天写作放松，而不仅仅是在你感到焦虑或不安的时候。这可以帮助你学会在更长的时间里放松和保持冷静。