第1部分第1部分，共3部分：用手使排球倒退

1. 1把手放好。把手举得比头高一点。确保它们距离你的前额大约5英寸。你的手腕和手掌应该朝向天花板。张开你的手指。你的两个拇指都应该朝向前额。双手保持一定角度，使每只手的拇指和食指距离另一只手的拇指和食指约2至3英寸。

2. 2接球。当球传到你身边时，用你所有的手指接住它。你的戒指和小指将有助于保持球的稳定，而你的其他手指将帮助你指挥球。把你所有的手指都放在球上会更容易控制。接球时弯曲肘部，让手臂有更大的运动范围。接球时不要抱得太久，否则你会被要求“提球”确保双手同时接触排球，否则你可能会被要求“双重接触”

3. 3.把球往上推。把球往上推，完成你的倒退。伸直手臂，将球释放到空中。因为你已经开始让球向后移动，它自然会在你身后移动。通过向上直推球结束你的倒退，让你的攻击者更容易扣球。从捕捉到释放的整个过程应该是一个快速动作。如果你的布景看起来不连贯，你可能会被要求抓住球。当你把球向后拉并释放时，你应该用手形成一个“J”。记住，在你释放球后，用你的手来帮助它移动到你想要的地方。

第2部分第2部分，共3部分：跳到排球后退后

1. 1从空档位置出发。双脚分开与肩同宽站立，或者膝盖稍微弯曲，稍微宽一点。你的体重应该均匀分布在脚底，这样你就可以轻松地向任何方向移动。保持背部挺直，不要向任何方向倾斜。如果你过度地将身体向一个方向移动，你将无法改变球的轨迹来回应对方的拦网者。

2. 2.在球下保持四方形。当你看到球朝你的方向飞来时，把自己放在球的正下方。以中立的姿势跑向球。当你够近的时候，跳到它下面，把你的臀部、脚和肩膀直接面对球落下的地方。确保你的背部朝向你想控球的方向。你应该在摆正姿势的同时将双手抬到位。确保背部挺直。在最后一秒，你可能不得不改变你的电视机的方向。

3. 3.发电。你身上的大部分能量都来自你的双腿。当你与球成直角时弯曲膝盖，释放球时伸直膝盖。试着为你的电视机使用合适的功率。如果你在设置一个靠近你的攻击者，你不需要像在球场另一边设置某人那样使用武力。可能需要一些时间和练习，才能准确判断每套设备使用的电量。

4. 4.跳。如果你看到了一个让对手大吃一惊的机会，你可以跳到空中去投球。当你跳的时候，确保你的背部是直的，并且你在球的正下方。通过跳到球上，而不是等待球在地面传来，你可以加快进攻速度。你不仅可以更快地拿到球，而且还可以确保球不会飞得太远。

第3部分第3/3部分：做练习来改善你的倒退

1. 1练习用手臂做“J”形动作。用双手将球举过前额，就好像你刚刚接住了球一样。将球向后拉，然后伸直双臂，将球放在手中。在训练身体保持姿势时，记住背部挺直。你还应该同时伸直双腿和手臂，使之同步。开始慢慢地练习，直到动作变成第二天性。以一个坚实的动作进行练习。

2. 2.努力接球。找个搭档。从一个与他们垂直的中立位置开始。让他们把排球扔给你，然后面对着他们，双手准备接住。接住排球，然后把它扔给你的搭档。回到中立姿势，重复练习。这项训练可以帮助你的身体适应与球成直角。确保每次接球时双手同时触球。你不想养成任何坏习惯。

3. 3测试你的释放。找个搭档。拿着一个排球，就像你刚刚接住它一样。以“J”形来回推球，并将其释放到空中。让你的搭档观察，确保你的球在正确的轨道上移动。球应该在你身后的空中绕半圈。如果球在你身后呈对角线移动，你试图同时将球向后和向上推，你需要重新校准你的释放。进行此练习，直到球始终在正确的路径上移动。

4. 4左右移动时设置。让一个伴侣站在离你10英尺的地方。轮流将球前后移动，同时从球场的一端移动到另一端。这项训练将教会你快速进入球下，并在设置时形成正确的姿势。如果你开始失去状态，确保有教练或朋友在附近给你打电话。

• 在你把球推到空中之前，一定要让球的动量向后移动。
• 保持身体挺直，以便在需要时改变布景方向。
• 始终用胳膊和腿完成训练。跟随传球有助于将球引导到你想要的地方。