方法1方法1/4：养成健康习惯

1. 1.选择健康食品。你的食物是你身体和大脑的燃料，所以选择好的燃料！尽量少吃含大量糖、盐和加工反式脂肪的食物——远离快餐、油炸食品、小吃区的垃圾食品，如薯片、罐装和加工食品以及糕点。多摄入新鲜水果和蔬菜、全谷物、低脂和无脂乳制品，以及优质蛋白质，如鱼、鸡、坚果、豆类、豌豆和扁豆。选择健康的零食，比如水果、一把坚果、一些芹菜或一块低脂奶酪。包括来自鳄梨、坚果、椰子、橄榄油、牛肉和野生鲑鱼等来源的健康脂肪。如果你不知道如何开始健康饮食，请咨询你的医生或营养师。它们可以帮助你制定一个计划，让你获得所需的所有维生素、矿物质和卡路里。你也可以查看类似的在线资源以获得一些指导。

2. 2.有良好的饮食习惯。除了吃什么，你的饮食方式可以帮助你保持健康。不要不吃早餐，早餐为你的身体提供了一天中的第一种能量，帮助你集中精力。好的早餐食物包括水果；鸡蛋；牛奶、杏仁或椰奶；奶油小麦；燕麦粥或者全麦吐司。带上午餐去学校，这样你就能为自己创造一顿健康的晚餐。如果你不能打包午餐，坚持吃自助餐厅提供的瘦肉蛋白和蔬菜。在家里参与购物和用餐计划。你甚至可以帮助家人健康饮食！医生会告诉你你的体重是否在健康范围内。如果你的医生建议你减肥，控制你的份量，即你一次吃多少。用小一点的盘子或碗，记下食物日志，这样你就可以追踪你的食物，并用水果和蔬菜填满大部分盘子。一定要摄入足够的卡路里！如果你不太活跃，平均十几岁的女孩每天应该摄入1600到1800卡路里的热量，如果你身体活跃，每天应该摄入2200到2400卡路里的热量。避免流行和暴食。你会很容易地恢复你所减掉的体重，这些对你的身体不好。节食前，或者如果你担心自己的体重，一定要和医生谈谈。

3. 3.保持健康的体重。与其担心你的体重，不如想想你的体重指数（BMI）。这个计算根据你的年龄和身高判断你的体重是否健康。你可以用这个计算器算出你的体重指数。健康青少年的BMI介于第5和第85个百分位之间——第5以下为体重不足，第85-95个百分位为超重，第95个百分位以上为肥胖。在这里检查你的百分位数。

4. 4每天至少喝8杯水。保持身体水分有助于调节新陈代谢，净化身体。每天至少喝8杯水以保持水分。随身携带一个水瓶，一整天都在喝水。口渴时一定要喝水。如果外面很热或者你正在运动，多喝水。你的小便应该是浅黄色的。用柠檬片、酸橙片或新鲜水果来增加水的味道！

5. 5.每晚睡8-10小时。充足的睡眠可以提高你的注意力、注意力和情绪。它还能帮助你的身体从那天的事件中恢复。如果早上很难起床，上课时睡着了，注意力不集中，或者情绪低落，你可能睡眠不足。试着通过以下方式获得更多睡眠：为自己设定一个规律的就寝时间。经常锻炼（但不要在睡前3小时内锻炼，这样不会让你睡不着觉）。下午4点后避免摄入咖啡因。睡前放松，洗个热水澡或看书。白天不要小睡太多。避免通宵，这会打乱你的睡眠计划。保持良好的睡眠卫生：睡前保持小灯，向大脑发出睡觉时间的信号，保持房间凉爽黑暗，在明亮的灯光下醒来。

6. 6每周至少锻炼三到五次。锻炼可以提高你的能量，帮助你感觉良好，减少压力。尝试出汗至少20-30分钟，最好是一小时。有氧运动——像跑步和游泳这样能让你心跳加速和呼吸加快的运动——对你的心脏和整体健康都有好处。你也可以针对身体的特定部位进行特定的锻炼，比如强健腹肌或双腿。如果你觉得去健身房很无聊，试试有创意的锻炼方式。去散步、骑自行车或挑战性的远足，加入健身俱乐部，带着你的狗散步，或者加入运动队。使用Wii Fit或Wii Fit U进行室内活动！原地慢跑或边看电视边蹲下。你也可以尝试在许多健身应用程序上寻找HIIT、barre、7分钟和瑜伽锻炼。

7. 7.保持良好的姿势。拥有良好的姿势可以提高自尊——你可以真正地走得很高！保持健康的姿势也能最大限度地减少肌肉的紧张。有很多练习可以帮助你。

8. 8保护皮肤不受过度阳光照射。你应该试着每天获得大约15-30分钟的阳光，以改善你的健康并帮助你的身体产生维生素D。然而，太多时间在阳光下对皮肤真的不好，因为它会导致皱纹和皮肤癌。出门时，一定要涂SPF 15或更高的广谱防晒霜，脸上可能涂30或更高的防晒霜，这样会吸收大量阳光。许多保湿乳液也含有SPF 15防晒霜。这是一种保持皮肤柔软和安全的简单方法。每隔2小时或出汗或游泳后重新涂抹防晒霜。在阳光明媚的时候戴上太阳镜，保护眼睛不受紫外线的伤害，保护眼睛周围的敏感皮肤。任何人都不应该使用晒黑床，因为它们会增加你患皮肤癌的风险。在青春期使用晒黑床也会增加你日后罹患黑色素瘤的风险，黑色素瘤是最致命的皮肤癌。晒黑喷雾剂和乳液通常是安全的，但要远离口腔和眼睛。避免在太阳最亮的时候出门，通常在上午10点到下午4点之间。

方法2方法2/4：保持清洁、卫生和健康

1. 1保持良好的卫生习惯。注意自己的外表会让你感觉良好，当你的身体在变化时，保持清洁是很重要的。为自己制定一个你每天都坚持的常规——它可能与你朋友的常规不一样，因为每个人都是不同的。每天洗澡或淋浴。保持头发清洁。如果你有油性头发，你可能需要每天或每隔一天洗一次。否则，每周洗2-3次头发，这样你就不会把头发弄干。每天刷牙两到三次——在你醒来后，当你的呼吸不好时，睡前。每天使用牙线和刷牙。每天使用无铝除臭剂，出汗后淋浴，穿干净的棉质衣服以减少体味。每天都要穿上新鲜的文胸和内衣。

2. 2.治疗粉刺。护理面部、胸部或背部的痤疮，保持皮肤清洁健康。如果你的痤疮很严重，就和你的医生谈谈药物治疗。否则，试着每天使用不油腻、低过敏性的护肤品和温和的洗面奶。早上和睡前洗脸。当你有粉刺的时候，不要过度化妆，这样你就不会堵塞毛孔。改用低血糖饮食，减少含糖食物，帮助皮肤自然改善。

3. 3如果你想的话，去除体毛。你是否想剃腿毛、腋毛和私人区域完全取决于你自己。腋下和腹股沟的长发可能会积聚水分和气味，但定期淋浴并保持该区域清洁干燥应该可以解决这一问题。如果你真的剃须，那么就安全卫生地剃须：使用干净的、新的、锋利的剃须刀片和大量的剃须膏或凝胶（不仅仅是普通肥皂）。慢慢来，慢慢来。不要刮胡子。用镊子拔掉散乱的头发，或者尝试漂白剂、奶油或蜡。如果你有很多面部毛发，去看你的医生，询问电解的方法，将其永久去除。

4. 4.经期。也许你只是第一次来月经，或者你正在想办法对付抽筋。如果你有充分的准备和卫生计划，经期处理会更容易。在日记中记录你的经期，这样你就可以额外照顾自己，为你的症状做好准备。至少每4-8小时更换一次女性卫生产品，如果流量过大，更换频率更高。平均来说，你可能需要每天使用3-6个卫生垫或卫生棉条。对于更大的流量和夜间，使用更长、更重的带翼（侧面保护装置）的垫子，以防止溢出。根据你的流量，每4-8小时更换一次卫生垫或卫生棉条。定期洗澡。记录月经来临之际，准备好卫生巾和卫生棉条。你可以使用应用程序来帮助你做到这一点。平均周期为28天，但变化很大。用日历记录你的工作时间。如果出血持续时间超过10天，严重疼痛影响日常生活，或周期不规则，请就医。

5. 5定期拜访你的医疗保健提供者。在你成长和发展的过程中，至少每年都要去看医生，这一点很重要。他们会做体格检查，询问你的健康问题。这是一个很好的机会，可以问你关于身体的任何个人问题。询问医生关于水痘、乙型肝炎、MMR（麻疹、腮腺炎、风疹）、脑膜炎球菌、脊髓灰质炎、Tdap（破伤风、白喉和百日咳）和HPV（人乳头瘤病毒）的疫苗接种情况。这些都是常规的注射，但现在随着年龄的增长，你应该对自己的健康负责，确保自己受到保护。选择初级保健提供者，或PCP——你将定期认识和看病的医生。考虑一下你是想要一个男人还是一个女人，你有什么语言需求，以及他们是否擅长与青少年打交道。通过询问朋友或家人的建议，查看美国医学协会的医生查找网站，或致电您的健康保险公司，获取他们所覆盖的医疗机构的名单，来找到您的PCP。

6. 每年去看妇科医生。在13岁到15岁之间第一次去看妇科医生，或者当你开始性生活时。他们会对你的乳房和身体进行体检，并询问你的身体和行为问题。这是一个很好的机会，可以向他们提出你不想问父母的问题，并获得你的朋友可能不知道的准确信息。如果你性交活跃，或者有瘙痒、阴道分泌物或私处疣等症状，每次就诊时都要进行性病检测。如果你需要一个低成本的选择，考虑拜访计划生育。许多地区都有其他低成本诊所，所以研究一下你所在地区的所有选择。你将在21岁或性活跃时开始接受盆腔检查。如果你阴道周围有分泌物、疼痛或瘙痒，如果你出血超过10天，如果你15岁时还没有月经，如果你错过了月经，或者如果你有抽筋影响日常生活，你的妇科医生也可能在那之前做盆腔检查。

方法3方法3/4：保持心理健康

1. 1保持积极的态度。你的个人健康和习惯是为了你和你的幸福，而不是为了任何人。不要被拖累或被别人的意见所左右。如果你知道自己很健康，你会自我感觉良好。所以要积极，相信自己！积极思考。你在脑海中告诉自己的事情会真正影响你对周围世界的感受和感知。如果你犯了错误，想想“我是人类”，而不是“我是个失败者”不要拿自己和别人比较。这会让你情绪低落，然后你就不会记得所有让你惊艳的事情了！不要相信互联网上的每个人都像他们看起来那样快乐。当然，Facebook和Twitter上的每个人似乎都有着令人惊叹的、迷人的生活。记住，每个人都有问题和挣扎，可能会试图表现得比实际情况更快乐。

2. 2创造性地表达自己。日记、音乐、艺术——用创造性的方式表达自己。这可以帮助你减轻压力，学会珍惜自己的积极品质，并让你感到成就感。尝试一下你的爱好和技能，记住你是否天生有天赋并不重要——这只适合你。每个人都可以做一些有创意的事情。学习一种乐器，画画，手工艺，建造一些东西，或者创造一个可爱的花园。

3. 现在你很漂亮了。身体形象，你如何看待自己的身体，以及你是否觉得自己有吸引力，对许多人来说都与自尊密切相关。作为一个青少年，拥有一个积极的身体形象对你来说是极其重要的，因为你可能会感到来自同龄人或媒体的压力，让你看起来和自己不一样。记住以下提示，努力塑造积极的身体形象：记住你的身体是你自己的，不管它看起来像什么。这是你度过精彩人生的船！尊重它，欣赏它的独特之处。认清你外表中哪些元素是你可以改变的，哪些是你不能改变的。放下那些你不能改变的。记住，每个人都有自己不太喜欢的地方。设定目标来改变你能改变的事情。如果你想减肥，制定一个饮食和锻炼计划。如果你觉得自己的头发很无聊，试试新发型。每天赞美自己，至少三次。告诉自己一些美好而诚实的事情，一些你真正感受到的事情。

4. 4培养时间管理技能。在学校、家庭作业、朋友、家人、工作、伴侣和私人时间之间，你有很多事情要处理！培养时间管理技能将帮助你完成所有需要做的事情，而不是感到不知所措。通过尝试以下一些想法，开发一个适合你的系统：列出本周的任务清单，包括三个栏：不得不做、想完成（但可以再等一段时间）和想做（休闲）。使用手机或谷歌文档上的日历更新，轻松访问日程安排。把大任务分解成小任务。打扫房子可以分为打扫厕所、整理卧室和“洗碗”为前一天晚上做好准备。这样一来，你就不会在早上忙忙碌碌，可能会忘记一些事情。让你的物品井然有序，为每件事都找个地方；这样失去东西要难得多。给自己留出时间，了解事情真正需要多长时间，而不是你认为它们需要多长时间。使用30/30之类的应用程序。

5. 5.控制压力。如果你感到焦虑、疲惫、沮丧或内疚，你可能会感到压力很大。其他表明你压力过大的迹象是，如果你头痛或胃病，睡不好，经常想消极的想法，不喜欢你过去做的事情，怨恨别人或你必须做的事情，或者为发生在你身上的事情责怪别人。通过尝试以下方法来减少压力：列出让你感到压力的事情。把它们分为你能控制的和你不能控制的。接受你不能改变的。尽可能地做出改变。如果你觉得自己太忙，无法完成所有需要完成的事情，停止做最不重要的活动。对你不想做或没有时间做的事情说“不”。如果这影响了你自己的健康，你没有义务帮助别人。与某人交谈，包括朋友、家人或顾问。试着写日记来发泄你的沮丧。尝试针灸、按摩、放松技巧或瑜伽。虽然关于青少年如何使用补充药物的科学数据有限，但一些人发现它非常有益。

6. 6.对体重有健康的看法。“健康”不一定是“瘦”的同义词青少年肥胖是一些国家，尤其是美国的主要问题，但体重不足和营养不良在其他方面是不健康的。许多青少年与暴食症和厌食症等饮食失调，或过度运动减肥等不健康习惯作斗争。如果你的身体形象有问题，请寻求帮助。你是否因为害怕体重增加而在饿的时候也不吃东西？你是否会在进食、服用泻药或每周锻炼超过一小时后呕吐？你是否因为体重减轻而停止月经？饮食障碍很严重，通常需要专业帮助——患有饮食障碍的青少年更容易生病、死于并发症或自杀。要寻求帮助，请与你的医生、家人、朋友、学校辅导员、教练——任何你信任的人——交谈。关心你的人都不会审判你；他们只是想帮你。在你的社区在线研究症状和支持。

7. 7拥抱让你“与众不同”的东西青少年在性和身份问题上挣扎是很常见的，所以不要感到孤独。你可能会意识到你是同性恋、双性恋或另一种性取向。同性恋不是一种疾病或你选择成为的东西——而是你出生的方式。拥抱让你成为自己的东西，就你的问题教育自己，如果你需要的话，从你爱的人和专业人士那里获得支持。根据你的文化、价值观或对他人反应的恐惧，告诉别人你不是异性恋可能会让人感觉很困难。向父母、朋友、顾问、医生、教练或其他你信任的人倾诉。你会感到放松和快乐，做你自己，并可以开始探索与那些你感兴趣的人的亲密关系。一些青少年在性别和身份问题上苦苦挣扎——感觉自己像个女孩出生，但内心却像个男孩。这通常被称为跨性别，或只是跨性别。与专门研究性别问题的治疗师或顾问合作，并在了解自己的过程中与支持你的朋友和家人保持联系，会非常有帮助。

8. 8如果你需要帮助，请伸出援手。许多青少年与抑郁、焦虑、虐待和其他令人不安的问题作斗争。家庭问题、身体或性虐待以及心理健康问题可能会让你想到自残或自杀。你并不孤单，它会变得更好！如果你想伤害自己，立即与你信任的人交谈。你也可以在白天或晚上的任何时候拨打国家自杀预防生命线1-800-273-8255。有关青少年心理健康的资源可以在网上找到。让自己了解自己的感受，并立即与医生交谈。

方法4方法4：做一个社会健康的青少年

1. 不要喝酒。青少年时期饮酒会阻碍大脑的生长和发育。不仅如此，研究还表明，你现在酗酒可能会对你未来孩子的健康和幸福产生负面影响。21岁之前远离酒精——这不仅是为了避免法律纠纷，也是为了让你的大脑能够充分发育！千万不要酒后驾车，也不要坐在喝酒的人的车里。如果你确实喝酒，可以和清醒的人一起乘车回家，或者给清醒的朋友或父母打电话让他们搭车。优步和Lyft也是不错的选择。

2. 不要吸毒。药物会对你的身体和思维产生负面影响。大麻会损害记忆力和注意力。安定之类的镇静剂可以让你停止呼吸。可卡因之类的兴奋剂会让你的心脏紧张，让你变得偏执。像海洛因和处方止痛药这样的阿片类药物令人难以置信地上瘾，并可能导致你终生的药物滥用问题。药物似乎很诱人，但它们不值得冒法律、身体和精神上的风险。

3. 不要抽烟。吸烟很容易上瘾，所以如果你不吸烟，就不要开始吸烟。吸烟比任何其他药物都会导致更多可预防的死亡，如果你现在就开始吸烟，你可能会发现戒烟非常困难。即使是健康的青少年，吸烟也对你有害——它会增加你患哮喘和肺部感染的风险，降低你的锻炼能力，损害你的牙齿，让你口臭，让你的衣服闻起来很难闻。戒烟后不久，你可能会注意到一些好处，比如几天后味觉和嗅觉会有所改善，呼吸也会更轻松。

4. 4.上网时要小心。今天，每个人和所有东西都在互联网上连接。虽然这有助于与朋友保持联系，了解世界，但也会带来风险。网络欺凌影响着许多年轻人。还要记住，你放在互联网上的任何东西都会永远留在那里，让任何人都能看到。千万不要把私人信息放在网上，比如你的家庭地址、社会保险号码或个人信息。当捕食者知道你的个人信息时，他们很容易利用你。不要上传任何你自己做任何违法事情的照片，或者任何你不想让你的祖母或未来雇主看到的事情。

5. 5.报告欺凌行为。欺凌可能发生在任何人身上，也可能发生在个人或网络上。无论你是亲身经历过欺凌还是网络欺凌，立即报告都很重要。一些青少年因为被欺负而变得如此沮丧，以至于他们伤害了自己，或者猛烈抨击并伤害了他人。不一定要这样。如果有人散布关于你的谎言或伤害性谣言，请立即向你的父母或学校当局报告。身体伤害你。辱骂你，或者经常负面地嘲笑你。对你的性别、种族、宗教、性取向或残疾做出负面评论。在你要求他们不要这样做后，电话、电子邮件或反复联系你（这是跟踪；你甚至可以向警方举报）。

6. 6.接受性教育。与你的父母、医生或其他值得信赖且知识渊博的成年人进行坦诚的交谈；你永远不知道你的朋友和同龄人告诉你的关于性的事情是否属实。在你考虑做爱之前，先获得准确的信息。性行为可能导致意外怀孕和性传播感染，包括淋病、衣原体、乙型肝炎、疱疹、人乳头瘤病毒（HPV）、梅毒和艾滋病毒/艾滋病。其中一些疾病可以通过药物治疗，而其他疾病——如疱疹、HPV和HIV——则会持续一生。HPV会导致疣和宫颈癌，而HIV/AIDS会缩短你的预期寿命，让你非常不舒服。考虑一下你自己对性的感受和个人价值观。你为什么想做爱？你为什么要等？想想你的宗教和文化观点，你的自尊，以及你是否准备好承担性交的责任。

7. 7.决定何时准备好做爱。当你“准备好”时，对不同的人来说是不同的。有些人想等到长大成人或结婚，而另一些人则觉得在他们的关系已经准备好的情况下做爱很舒服。你永远不应该感到压力、被欺负或被操纵而发生性行为，你也不应该仅仅因为其他人是这样做的。如果你和你的伴侣彼此信任，彼此诚实，你可能知道你们的关系已经准备好了。谈论感情和性病等性行为的风险，你会觉得很舒服。你们都受过性知识的教育，可以通过使用避孕套或其他节育措施来预防怀孕和性传播感染。你们尊重对方对保护的需求，在双方都准备好之前不要做爱。

8. 8.不要受到同龄人的压力。你永远不应该被强迫性交，吸毒或酗酒，或做非法的事情。如果有人向你施压，试着做出这样的反应（这些反应可以用于性、饮酒、吸毒——任何你想适应的事情）：每个人都在这么做“我不在乎。我不是每个人。也不是每个人都这么做！”如果你爱我，你会和我睡觉“如果你爱我，你就不会强迫我做我不想做的事。”如果你不跟我上床，我就跟你分手“如果成为你的女朋友意味着我必须和你做爱，那么我不想成为你的女朋友。”

9. 9如果你有性行为，就要进行安全的性行为。100%预防怀孕和性传播感染的唯一方法是禁欲——根本不做爱。然而，如果你选择发生性行为，通过节育和屏障方法来保护自己，将风险降到最低。避孕有很多选择，从避孕药到宫内节育器或宫内节育器，再到激素环、贴片、注射和植入物。选择节育方法的最好方法是和你的妇科医生谈谈。请注意，这些方法不能预防性传播感染。每次做爱时都要使用新的避孕套，如果你在阴道、肛交和口交之间切换，在同性行为中也要使用新的避孕套。安全套只有在正确使用、未过期、未破裂和正确取出的情况下才有效。试着使用带有储液器尖端的避孕套。即使是口交也会让你面临感染性病的风险，所以当接触他人的体液时，一定要使用屏障方法，比如牙坝、避孕套或一些不可微波的塑料包装。这种退出方式，或者说“退出”，在预防怀孕方面并不有效。“节律法”也不适用，在不排卵的情况下，你可以选择无保护性行为的时间。这两种疾病都有怀孕和感染性病的高风险。接种HPV疫苗！Cervarix、Gardasil和Gardasil 9都适用于女孩。你应该在9岁到14岁之间，相隔6个月注射两剂这种疫苗——而且一定要在你开始任何阴道、肛门或口交之前。如果安全套坏了或者你有其他紧急情况，使用紧急避孕药来防止怀孕。“B计划”或“事后避孕药”不应该作为你的主要避孕方法——它只适用于其他方法失败时的意外和紧急情况。你可以在大多数药店买到这些非处方药。事故发生后尽快服用。

• 如果你想伤害自己，请立即寻求帮助。与你信任的人交谈，去医院，或联系危机求助热线。拨打国家自杀预防生命线1-800-273-8255。你也可以通过网站与他们在线聊天http://suicidepreventionlifeline.org在他们的主页上选择“聊天”。
• 在一些国家，16岁以下的性行为是违法的。如果你要做爱，当它是合法的，或者你非常自信你已经100%准备好了，确保你很舒服，你没有试图“适应”或被强迫。保持安全。
• 如果你的学校有不健康的午餐，你别无选择，试着减少你的份量。少吃不健康的部分，多吃水果（美国大多数学校都有）。