方法1方法1/3：提高耐力和力量

1. 1确定你作为自行车运动员的最终目标。你想在山上进步吗？你想参加比赛吗？你想骑更长的距离吗？了解你的最终目标将帮助你制定一个具体的训练计划，这将比出去随意骑马更快地消除你的弱点。例如：如果你想成为一名更好的攀岩者，你需要设计高度变化很大的游乐设施/路线。如果你想参加一场比赛，你需要提高你的整体速度和力量，选择更短但更快的骑行和分钟调整，以减少秒数。如果你想骑行更长时间，你需要慢慢增强耐力，每周增加里程。

2. 2.快速锻炼耐力和力量的三次间歇训练。耐力训练是当你将自己推向极限1-2分钟，然后放慢速度休息1-2分钟。通过多次重复，你可以训练你的心脏和身体自我推动，然后快速恢复，这将转化为更好的整体循环。虽然有数百种间歇训练，但从简单的开始：以缓慢、均匀的配速进行10-15分钟的热身。以80-90%的最高速度推动自己1分钟。以缓慢、均匀的配速放松2分钟。再重复5次。以缓慢、均匀的速度冷却10-15分钟。随着你的进步，每次骑行的休息时间减少15秒。

3. 3.寻找山丘。此刻，山丘可能并不有趣，但它们是大自然鞭策你塑形的方式。专注于每周2-3次的爬山运动，并将自己推向更高的高度。你甚至可以在你经常遇到的山丘上给自己计时，然后在你变得更强壮的时候与你最好的时候比赛。试着把爬山的速度提高一个档位，然后一直坐着。你会跑得更慢，但训练会令人难以置信。

4. 4乘坐你的第一个世纪，或100英里的旅程。这个世纪不仅仅是一个成人仪式，它是一个训练身体进行更长时间、更艰苦骑行的好方法。这就是说，征服一个世纪的方法有很多种，从全力推进到更慢的骑行，再到经常停下来吃东西和伸展运动。无论你的速度如何，百年骑行都会让你在精神上和身体上成为一名更好的骑手，让你的下一个20英里环路感觉轻松自如。

5. 5.每周骑行4-5次。一天下来，成为一个更好的自行车手的唯一保证就是每周出去骑车。无论你走到哪里，或者你走的速度，你记录的英里数越多，你就会越快。即使是上下班，不管时间有多短，也会帮助你获得一些收益。混合你的路线——这不仅让骑行变得有趣，还带来了新的挑战和地形。给自己计时，或者用自行车电脑获取有关平均速度、时间和行驶里程的详细信息。加入团体骑乘或与朋友一起骑乘，获得额外奖励。试着找到挑战你跑得更快、更强壮的车手。

6. 6制定训练计划，最大限度地提高训练效果。有一个时间表可以让你更容易坚持你的目标，让你的骑行发挥最大的作用。日程安排不必非常复杂，你只需要遵守几条规则：在重大或困难的骑行之间安排两天，比如间歇训练或额外的一天。你的腿需要时间来恢复。给自己1-2次缓慢的长距离骑行。这可以增强整体耐力，帮助双腿保持放松。如果你正在进行更长时间的骑行训练，每周将总里程增加10-12英里。记录每次骑行、时间和里程，以跟踪您的进步。

方法2方法2/3：克服困难骑行

1. 1总是做一份骑行前检查表，以便在潜在问题破坏骑行之前发现问题。在你的自行车上简单的一次就足够了。你应该随时准备好带着食物、水和备用管子的长途旅行。如果你不知道如何更换轮胎，出门前在车库安全的地方练习一下。在你骑上自行车之前，检查一下：轮子：推动你的轮胎——它们应该是牢固的。握紧辐条，确保辐条不会弯曲或松动。旋转它们，确保它们不会与刹车摩擦。链条：用手指摩擦——应该会有少量油脱落。如果没有，你应该清洁并润滑你的链条。如果有任何锈迹，可能是时候换一条新链条了。刹车：转动车轮，然后拉刹车，确保车轮立即停止。

2. 2保持踏板速度一致，学习正确换档。在一个完美的世界里，你的双脚在整个旅程中以完全相同的速度移动，在整个旅程中每分钟转数（RPM）相同。虽然这在比赛中不实用，也不可取，但总的原则是一样的——你想要移动，让你的脚保持自由移动，而不是不断地加速和减速。这样可以节省能量，保持更稳定、更均匀的配速，这在长途骑行中至关重要。你的目标是每分钟80-90转，这意味着你的脚每秒旋转一个半圈。你想在山变得困难之前移动，慢慢移动，这样你的脚就可以保持同样的速度。

3. 3勇敢地下降以保持速度。学会安全而快速地下山对于保持冲力和缩短时间至关重要。保持身体放松，对转弯或坑洞做出快速反应。抓住下降杆以减少空气阻力。如果没有转弯，避免刹车——你只会失去速度，你必须踩着踏板才能回来。如果转弯：在转弯前刹车到你舒适的速度——你不想在转弯时减速。换到中档——很容易踩到很快的踏板，但足够用力，以便在转弯时获得一定的速度。把一些重量放在外侧踏板上（应该放低），身体稍微倾斜到转弯位置。如果你紧张，先在平转弯时练习这项技巧。站起来，用力蹬出弯道3-4秒以恢复速度，然后降回到下降杆。

4. 4.明智地攀爬。你想在攀爬之前移动，就像它变得越来越困难一样，保持你的腿以一个均匀的、可维持的速度运动。你可能会降低一些RPM，最终达到70-80左右，但目标是保持一致的速度，不会立即让你感到疲惫。你挂低速档是有原因的——你会更快地坚持其中一个档位，而不是试图在重载档位下艰难前行，然后再换档。在攀登的终点站着没有什么错——它会移动你用来快速爆发力量的肌肉。然而，站立对肺部的影响要比坐着骑马强烈得多，所以把它留到最后一次推山时。

5. 5在集体骑乘时注意你的前轮。背包骑行本身就是一项技能，但它真正需要的是仔细的注意。只要你觉得舒服，就尽量靠近另一个车手。在山上，无论是向上还是向下，都会分散成2-3个车手组成的小群体，最大限度地减少大规模、戏剧性的堆积。始终注意你的前轮。如果你想聊天和欣赏风景，可以保持一定的距离或并排骑车。如果你在一个小组的前面，提前说出任何坑洞、棍子或碎玻璃，并指出它的位置。很多在你身后的车手，尤其是那些专注于你的后轮的车手，如果你不发声的话，就不会看到危险，直到为时已晚。

6. 6在骑行时加油，像专业选手一样吃喝。“砰砰”是一个不太专业的术语，用于形容骑行中的能量耗尽，它会影响到许多没有准备好的骑手。一般来说，你应该每骑一个小时就有一个装满水的瓶子，如果你打算骑一个半小时以上，你应该吃点零食。如果你要长途旅行，每小时吃一两次食物，然后停在加油站给你的瓶子加油。含有快速糖分、一点点蛋白质和一点点远的东西是完美的，运动饮料可以很好地替代较短的行程。好的便携式选择包括：苹果和香蕉。PBJ三明治包低糖麦片或格兰诺拉麦片。一包无花果牛顿、饼干或椒盐卷饼。能量棒、凝胶和豆类。

方法3方法3/3：自行车下训练

1. 1为纯粹的循环动力打造你的四边形。骑行时，你的大腿就是活塞。如果你想在骑行之外锻炼肌肉，这是一个开始。尝试：蹲下按压软梯练习。

2. 2增强你的核心力量，实现更平稳、更强的踏板行程。你的核心是将能量从上半身转移到下半身，以及如何保持平衡。强壮的核心让你只从腿上消耗能量，最大限度地减少浪费的摇摆运动，让你继续前进。合并：每隔一天2-300次。每侧3块1分钟厚的木板。瑜伽球和机器练习。

3. 3.锻炼腿筋。腘绳肌/四脚肌组合是你大部分自行车力量的来源。虽然四头肌在骑行时容易形成，但许多专业骑手发现专门的腿筋训练可以转化为更好的骑行和更快的劈腿。为了锻炼你的腿筋，可以尝试：腿部卷曲、跳跃和plyometrics。

4. 4在发生碰撞时，锻炼背部以提高稳定性和安全性。背部锻炼也针对许多核心肌肉，这将使你成为一名更好的运动员。尝试：向上拉固定的行。

5. 5锻炼臀部肌肉，增强上山站立的力量。臀大肌不仅看起来很好，还能帮你度过一些艰难的旅程。Do:隆臀肌桥

• 玩得高兴
• 调整你自己的节奏。