第1部分第1部分，共4部分：入门

1. 1.减少吃肉。通常情况下，佩西塔里亚人遵循以植物为基础的饮食，不食用红肉、家禽、猪肉或羊肉。除鱼类和贝类外，它们的大部分蛋白质来自豆类、坚果或扁豆等植物来源。所有其他食物组——如全谷物、水果和蔬菜——都是定期食用的。健康饮食不仅仅局限于动物产品。此外，你要注重均衡膳食、健康烹饪技巧、限制加工食品和精制糖的摄入，并每天饮用足量的水。Pescetarian饮食也有益于你的健康。它们可以帮助你控制或降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。

2. 2设计你的宠物饮食。根据你对饮食的限制程度，你可以选择包括或不包括鸡蛋和奶制品等食物；然而，如果你正在从一种典型的、普通的饮食过渡，那么加入乳制品和鸡蛋可能会更容易，从而给你带来一些变化。除了海鲜，在你的宠物饮食中加入多种蛋白质。如果你吃鸡蛋和奶制品，它们是蛋白质的极好来源。事实上，在所有蛋白质中，鸡蛋的生物价值最高。生物学价值提供了一个衡量身体如何有效利用饮食中消耗的蛋白质的指标。此外，不要忘记豆类、扁豆、坚果和全谷物！确保你每天的膳食包括水果、蔬菜、全谷物和奶制品（如果你包括这些）。这意味着你的饮食均衡。

3. 3.购买印刷资源。去当地或网上书店逛逛，考虑购买一些高质量的印刷资源。食谱和杂志的特色是pescetarian食谱，当你过渡到这种新的饮食模式时，这些食谱和杂志将有助于激励和激励你。烹饪书有各种各样的食谱，是浏览的好资源。此外，他们通常都有很棒的照片，可以帮助激励你继续你的新饮食模式。超越印刷资源，寻找定期发布关于pescetarian食谱的博客。他们可能也有很好的建议来采用这种新的饮食模式。

4. 4.寻找其他悲观主义者。寻找朋友、同事或其他同样遵循佩西塔里亚饮食的人可能会有所帮助。当你进行新的饮食转变时，它们将是你的巨大支持。你可以尝试加入在线社区或论坛，在那里你可以发布问题，与其他悲观主义者联系，并从其他已经遵循这种饮食模式的人那里获得有用的信息。上烹饪课。许多餐馆、烹饪店和私营公司都提供烹饪课程。试着和朋友或家人一起报名参加一个专注于海鲜制作的课程。

5. 5.与家人讨论你的新饮食。过渡到一种新的饮食可能不仅仅影响你。如果你和家人住在家里，你的饮食变化可能会影响在家购买和准备的食物。告诉你的家人你的饮食会有什么变化，你会吃什么和不会吃什么。确保他们完全理解什么是pescetarian饮食。如果一些家庭成员想继续吃肉或动物产品，那没关系。与他们讨论如何在家中适应这两种饮食方式。快速的家庭会议会有所帮助。问问你的家人，他们是否有兴趣和你一起吃白头翁饮食。他们可能有兴趣每周几天或每周几顿特定的饮食。找到一个共同点可能有助于减少额外的食物准备，以适应各种不同的饮食模式。

第2部分第2部分，共4部分：实施伪西塔利饮食

1. 1.打扫厨房。换成任何新的饮食或饮食模式都很可能需要你准备好厨房，用新的或不同类型的食物重新储备你的餐具室和冰箱。每周购买各种海鲜。将冷冻海鲜、罐装金枪鱼或三文鱼或冷冻三文鱼或金枪鱼汉堡也放在手边。它们的保质期更长，可以在紧要关头使用，也可以在没有新鲜海鲜时使用。你可能还想考虑购买特殊的厨房工具或设备。例如，鱼片刀、鱼铲或骨镊；然而，这些并不是一般海鲜制作所必需的。购买能很好地补充海鲜的香料或调味品。例如，Old Bay是为鱼类和贝类设计的混合调味品。这是一种快速的一体化香料，可以提升菜肴的风味。此外，储备新鲜水果、蔬菜和全谷物，这样你就有了所有的食物组来做出均衡的膳食。

2. 2制定每周用餐计划。如果你很忙或在出差，准备每周的膳食计划可以帮助你轻松地实施一个pescetarian节食法。每周花一两个小时写下你的每顿饭。然后，写一份你那周需要购买的所有物品的购物清单。这将有助于让你保持正轨，并尽可能减少你在商店购物和寻找物品的时间。寻找可以提前准备的食物。如果你的工作日很忙，在周末或空闲时间做一些膳食准备可以让工作日晚餐轻松愉快。提前准备午餐或部分晚餐，以减少烹饪时间。提前制定用餐计划也有助于降低成本。你会买你需要的东西，而不买你认为你需要但已经在家的东西。早餐建议包括：全麦英式松饼配鸡蛋和奶酪；一种带有水果的低脂希腊酸奶；或者高纤维、高蛋白谷物和杏仁奶。午餐建议包括：烤三文鱼配菠菜沙拉；两份烤虾和蔬菜软玉米卷；或者扁豆蔬菜沙拉配调味汁。晚餐的创意包括：烤麻生米配糙米和清蒸混合蔬菜；portobello蘑菇汉堡配烤红薯薯条；或者三文鱼汉堡和一小片蔬菜沙拉。

3. 3准备pescetarian食谱。准备海鲜可能会很吓人。许多人从未尝试过或只准备过一两种鱼。复习各种食谱，不断尝试新事物。你坚持计划的时间越长，准备各种各样的鱼类和贝类就越舒服。尝试加入一些冷水鱼，如三文鱼、金枪鱼或鲭鱼。这些鱼被称为“脂肪鱼”，通常含有更多有益心脏健康的ω-3脂肪。试着每周在任何地方吃两到三次。如果每晚准备一顿以海鲜为主的大餐让人疲惫不堪，那么试着每周专注于一种新食谱或一种新类型的海鲜。这将有助于你接触各种烹饪技巧，但压力会小一些。从简单的一餐或食谱开始。或者将你已经制作的以海鲜为特色的食谱更多地融入到你的每周膳食中。

4. 4加入植物蛋白。鱼类和海鲜是放逐动物饮食的标志；然而，也不要忘记植物来源的蛋白质。豆类、扁豆、坚果和全谷物等食物都是健康、精瘦的蛋白质来源。肉类替代品、豆腐、豆豉、精檀和素食汉堡是另一种适合佩西塔利亚人饮食的重要蛋白质来源。储备罐装豆类、坚果和全谷物，方便快捷。植物性蛋白质也可能是膳食中蛋白质的主要来源。没有必要让海鲜成为每顿饭中蛋白质的主要来源。例如，藜麦是蛋白质的重要来源，因为它含有九种必需氨基酸。

第三部分第三部分共四部分：购买鱼类和贝类

1. 1寻找可靠的鱼贩。找到一个拥有知识渊博的员工、值得信赖的市场是很重要的。鱼贩是指在商店或市场上订购、处理和管理所有海鲜和部门的人。他们将能够提供有关海产品质量的准确信息，包括海产品是新鲜的还是冷冻的，海产品是养殖的还是野生的，以及海产品的可持续性。尽量避免路边卖海鲜的摊位。你无法分辨海鲜是在何时何地收获的，也无法知道销售给你的人的可靠性。也要花一些时间阅读和研究网站，比如海鲜健康信息或鱼类观察。它们是可靠、值得信赖的信息来源。他们审查了海鲜的安全性、可持续性和健康。

2. 2.选择新鲜和冷冻鱼。许多人认为新鲜食物总是更好；然而，很多时候冷冻食品——尤其是海鲜——有时更新鲜。当鱼和贝类被收获时，它们会立即被清洗并在船上冷冻——这是新鲜度的顶峰。很多时候，标为新鲜的海鲜都是在几天前收获的，但之前不应该冷冻。确保正确解冻冷冻鱼。取出冷冻物品，放入冰箱底部的密封容器中，让它们整夜解冻。购买包装完整且完全冷冻的冷冻鱼。在库存充足的杂货店和市场上，有各种各样的冷冻鱼和贝类。如果你选择冷冻物品，你的选择远非有限。

3. 3评估鱼的质量。一旦你选择了要购买海鲜的商店或市场，就要评估可用选项的质量和新鲜度。看看显示器或计数器。所有海鲜都应在32°F（0°C）的温度下保存，并放在冰上。当你购买像鳟鱼或鲭鱼这样的整条鱼时，注意眼睛。它们应该明亮而清晰。随着鱼的年龄增长，眼睛会变得浑浊和凹陷——这将表明鱼不是新鲜的。鱼片应该有结实、有弹性的肉。它们也应该有一个清晰、闪亮的外观。预先包装的鱼片应该含有一些液体，但至少应该是液体。贝类，如贻贝、牡蛎或蛤蜊，可以出售活的、煮熟的或新鲜剥皮的。如果你购买的是活的贝类，寻找那些如果挤压会紧紧闭合的完整贝壳。如果贝壳不闭合，它们很可能是死的而不是新鲜的。扇贝也被认为是贝类，但通常是新鲜剥皮出售。他们应该是坚定的奶油白色的颜色和轻微的甜味。发酸的扇贝表明它们很可能已经变质了。不要犹豫，请近距离查看您选择的鱼类。你会更好地了解它的气味、肉的外观和整体外观。

4. 4研究可持续的海鲜选择。尽量选择合乎道德的养殖或养殖鱼类和贝类。你可以随时向你的鱼贩询问更多关于他们出售物品的信息。此外，请查看EDF海鲜选择器指南以了解更多信息。可持续的海产品包括除食物链中较低的物种外，还可以处理丰富物种的渔业（它们可以更快繁殖并保持足够的种群）。他们还必须保持各种非常高的标准和捕鱼方法。选择可持续的鱼类和贝类有助于确保一些更稀有的物种不会过度捕捞。当某些物种被过度捕捞时，它们达到临界低水平的机会就会增加，这会影响环境、食物链和物种的寿命。可持续发展的鱼类包括：阿拉斯加鳕鱼、养殖北极鳕、大西洋鳕鱼、鲶鱼、多佛鲽、美国马希马、阿拉斯加和加拿大大比目鱼以及养殖虹鳟。

第四部分第四部分：保持饮食平衡

1. 1.选择鸡蛋和奶制品。许多以植物为基础的饮食，如pescetarian饮食，确实包括鸡蛋和奶制品，而其他的则不包括。这些食物，尤其是在合乎道德的情况下，对你的饮食来说是一个非常健康的补充。两者都是极好的蛋白质来源，此外还含有多种重要的营养素。你也可以尝试使用奶制品替代品，如大豆或杏仁奶、大豆酸奶或纯素奶酪。这将让你在食物选择和食谱上有更大的灵活性。如果你选择不吃鸡蛋和奶制品，要注意补充这些食物中普遍存在的营养素。例如，乳制品富含钙。试着从深绿色、杏仁或强化橙汁等食物中摄取日常钙。

2. 2.每天吃水果和蔬菜。虽然佩西塔利亚人的饮食侧重于鱼类和贝类，但你不能忘记这种饮食的主要成分——水果和蔬菜。农产品确实是所有健康饮食的关键。这些植物富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们对你的饮食和健康极其重要。在你的大餐中，50%是水果或蔬菜。这些低热量的营养能量会让你饱腹，让你感到满意，并为你的饮食添加一系列营养素。当你在饮食中加入水果和蔬菜时，试着每天吃颜色不同的水果和蔬菜。每种颜色的水果或蔬菜都能提供多种不同的营养。

3. 3包括全谷物。许多人忘记了全谷物不仅是纤维的重要来源，而且还含有蛋白质。将全谷物与扁豆、豆类等豆类搭配，形成完美的蛋白质组合。将这两种食物搭配在一起，使它们成为一种完整的蛋白质。这意味着，这种组合含有你身体所需的所有氨基酸。如果可能的话，尽量选择全谷物。尝试糙米、藜麦、100%全麦面食、法罗或燕麦等全谷物。

• 和当地的鱼贩交朋友。这些海鲜专业人士可以让你了解销售、可持续选择和烹饪技巧。他们甚至可以向你介绍一个你没试过的新产品！
• 不要感到不知所措。如果一周中的每一天都遵循一个放屁的饮食习惯是困难的，那就选择几天来坚持它。随着时间的推移，随着你对饮食更加熟悉，尝试更多的食谱，这将变得更加容易。
• 通过储备新鲜的冷冻鱼、虾和汉堡（比如鲑鱼汉堡），让工作日晚餐变得简单快捷。