第1部分第1/3部分：自己改掉这个习惯

1. 1.戒除食欲。如果你嚼着尼古丁口香糖，希望你不再吸烟。但是，你仍然对尼古丁及其刺激作用上瘾。这意味着渴望。身体上的渴望通常持续不到五分钟，所以试着通过分散自己的注意力、延迟冲动或参与一项活动来等待它们结束。尝试应对机制，找到一个适合你的。其中一个建议是深呼吸10次（或数到10次），走到水池前喝一杯冷水，然后慢慢地喝，直到渴望消失。试着去散步、洗碗、打扫卫生或园艺。打电话给朋友寻求支持或冥想。或者，随身携带一本有趣的书。用钢笔或荧光笔拿起书，在你感到渴望的时候阅读，做笔记，占据你的头脑。

2. 2.寻找口香糖的替代品。你可能会惊讶地发现，只有少数尼古丁口香糖使用者符合身体上瘾的标准。这并不意味着你没有习惯，有些用户确实会出现戒断症状。但你的习惯更有可能是心理上的。你可能会咀嚼，因为没有它你会感到焦虑、紧张或不舒服。经常嚼尼古丁口香糖对你来说可能是一种口腔固着。试试其他替代品，比如不含尼古丁的口香糖或薄荷糖。试着咀嚼冰块、乳香胶（由植物树脂制成）或蜂窝状物。你也可以通过吃健康的零食来吸引你的嘴。嚼一些胡萝卜、芹菜或黄瓜。请记住，咀嚼烟草不是一个好的选择，因为它有许多与香烟相同的致癌成分。

3. 3.学会发现并拒绝合理化。人类的大脑很狡猾，几乎可以为任何事情辩护。你可能会发现自己在想，“今天一件东西有什么害处？”这是一种合理化，可能会破坏你戒烟的努力。学会发现并抑制这些想法。合理化是借口。这是一种试图为做一些你知道的，在内心深处，你真的不应该做的事情创造理由的尝试。这是一种自我欺骗。注意合理化，比如“一个有什么害处？”“我能控制一切；我可以随时停下来”，“今天是个例外，我今天压力很大，”或者“咀嚼是我唯一的应对方式。”当你意识到一种合理化时，首先提醒自己为什么要停止咀嚼。回顾你的理由。如果需要的话，把它们写下来放在口袋里。

4. 4.定期锻炼。研究表明，经常锻炼可以减少尼古丁戒断的负面影响。锻炼会减弱你的食欲，释放让你感觉良好的内啡肽，但也会让你的注意力集中在运动上，远离口香糖。每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。做你喜欢的运动。这可能是步行、跑步、游泳、骑自行车或举重训练。考虑参加锻炼课程，比如瑜伽、普拉提或有氧舞蹈。你甚至可以参加rec联盟的团队运动，比如篮球、曲棍球或垒球。

5. 5避免高风险情况。每一个对尼古丁上瘾的人都知道他们有脆弱的时刻——那些会触发你对尼古丁渴望的事情、经历、地方或人。某些时间和地点比其他地方更糟糕。例如，当你和吸烟者朋友在一起或在酒吧社交时，你是否有更多的渴望？这些都是你的高风险情况。这些诱因不仅会让你在戒烟时嚼口香糖，甚至还会让你重新开始吸烟。避免，避免，避免。如果你在朋友抽烟的时候想吃东西，把你的休息时间花在别的地方。如果你想去酒吧，那就少去酒吧，或者去咖啡馆等其他地方。你有饭后咀嚼的冲动吗？既然你还得吃饭，那就考虑用牙签来代替。如果你在压力、无聊或焦虑的时候想咀嚼或吸烟，那么找到更有效的方法来缓解这些情绪是很重要的。试着写日记来缓解焦虑。培养一个新的爱好来防止无聊，让你的大脑处于忙碌状态，这样你就没有时间去思考欲望了。

第2部分第2部分，共3部分：应对和获得支持

1. 1建立网络。与信任的朋友和家人交谈，让他们在那里寻求精神上的支持和鼓励。让他们知道你正在经历什么。他们应该非常乐意帮助你。你可以问你的支持者一些具体的问题。例如，你可以要求他们不要在你周围吸烟或使用尼古丁产品。无论你什么时候来，他们可能都能吃到你最喜欢的健康零食。你也可能只需要一个有同情心的耳朵。询问你是否可以发泄，或者在你虚弱的时候给他们打电话。

2. 2.加入一个支持小组。给自己提供更多的支持，而不仅仅是家人和朋友。有很多戒烟和尼古丁戒烟支持小组。找到一个并与其他确切了解你经历的人分享你的经历。在网上或电话簿上查找你所在地区的吸烟和尼古丁支持组织。打电话询问更多信息或亲自参加第一次会议。如果你不能亲自参加会议，也可能会在聊天室里举行在线支持小组。例如，“尼古丁匿名”是一个非营利的12步计划，其内容与“酗酒者匿名”类似。美国癌症协会、美国国家癌症研究所和美国国家卫生研究院等组织也可以为您提供支持团体的列表。

3. 3.寻求咨询。你的尼古丁口香糖习惯要么是心理上的依赖，要么是身体上的依赖，也许两者都有，可能符合上瘾的条件。如果你真的想戒烟，试着与治疗成瘾的治疗师或顾问预约，她可以帮你一劳永逸地戒掉。咨询师会为你提供应对策略。例如，她可能会让你尝试认知行为疗法或CBT。这将教会你认识到自己有问题的行为，并学习更好的选择。例如，你的治疗师可能会让你谈谈嚼口香糖如何影响你的生活，以及它的利弊。她还可以教你控制自己的欲望，避免那些“高风险”的情况，以避免挫折。

第3部分第3部分，共3部分：权衡风险

1. 1向医生咨询尼古丁口香糖的风险。医生开了尼古丁口香糖作为短期戒烟辅助剂。他们通常不会建议任何人使用它超过一到两个月。即使作为戒烟者长期治疗的一部分，尼古丁口香糖也不能超过12个月。长时间咀嚼的人经常报告有慢性下颌疼痛。尼古丁口香糖仍然具有刺激性，可以缩小血管，提高心率，增加血压。因此，使用者可能有更高的心悸和胸痛风险。尼古丁会影响你的免疫系统，增加心血管、呼吸和胃肠道疾病的风险。它会使你易患代谢综合征（这会增加你患糖尿病的风险），影响你的生殖健康，等等。

2. 我们现在了解可能的癌症风险。我们肯定知道吸烟会致癌。咀嚼烟草也是如此，这是另一种含有尼古丁的产品。一些对实验动物的研究表明，长期使用尼古丁和口香糖也可能会增加患癌症的风险。然而，尼古丁口香糖与吸烟有很大不同。它通过口腔组织缓慢地输送药物，进入血液的速度要慢得多，剂量要低得多，并且不含与烟草相同的成分。口香糖致癌的风险也没有得到证实。虽然尼古丁非常容易上瘾，甚至在高剂量下有毒，但科学家迄今为止还没有证明尼古丁本身会致癌。请注意，科学尚不清楚。嚼尼古丁口香糖可能有害，但我们真的还不知道。然而，总的来说，风险低于吸烟。

3. 3做对你最好的事。许多嚼尼古丁口香糖的人并不一定上瘾，至少在身体上是如此。他们这样做是因为他们害怕遭受挫折并重新吸烟。这是继续咀嚼的一个很好的理由。不过，最后你还是得自己决定。问问自己，你是否已经准备好放弃嚼尼古丁口香糖，并且感到安全，不再依赖香烟。权衡利弊。如果需要的话，把它们写下来，描绘出尼古丁口香糖对你生活的积极和消极影响。最重要的是，要知道，据我们所知，吸烟远比嚼尼古丁口香糖危险。